Nếu chúng ta trung thực, hầu hết chúng ta dành một nửa thời gian của chúng ta trong một thời gian dài suy nghĩ về những gì thực phẩm chúng ta sẽ nuốt sau đó - đầy đủ tiếng Anh với băm nâu, một 16-inch bánh pizza Hawaii, burger bẩn và khoai tây chiên khoai lang … Có nhiều khả năng chúng ta sẽ có một bữa ăn ngon lành và giàu protein hơn là một chiếc bánh rán và kebab, nhưng bất cứ điều gì giúp bạn vượt qua, đúng không?
Tương tự như vậy, rất nhiều thời gian đi vào việc lập kế hoạch cho các loại gel hoặc đồ uống thể thao mà chúng ta sẽ thực hiện để chạy tiếp nhiên liệu và tại thời điểm nào chúng ta sẽ tiêu thụ chúng. Khi nói đến những gì để ăn trước khi chạy, mặc dù, có bao nhiêu người trong chúng ta có thể nói chúng tôi cung cấp cho nó nhiều suy nghĩ? Thông thường, chạy đua là một trường hợp kéo các giảng viên của chúng tôi vào giờ ăn trưa, ngay sau giờ làm việc hoặc điều đầu tiên vào buổi sáng, với rất ít suy nghĩ khi nào hoặc những gì chúng tôi đã ăn cuối cùng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tận dụng tối đa các phiên đào tạo của mình, bạn có thể thiếu một mẹo.
Giáo sư thể thao Greg Whyte đồng ý mặc dù, như ông giải thích, nó không đơn giản như ăn cùng một thứ trước mỗi lần chạy. “Nếu bạn muốn trở thành một Á hậu tốt hơn, bạn phải điều chỉnh dinh dưỡng của mình theo các mục tiêu mà bạn có cho mỗi phiên. Vì vậy, nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn có thể chạy trong trạng thái tương đối bị bỏ đói, trong khi nếu bạn đang hướng tới một phiên có chất lượng cao, cường độ cao, bạn sẽ muốn đảm bảo các cửa hàng glycogen của bạn được tăng cường [với carbohydrate].”
Không bao giờ đơn giản, phải không? Tuy nhiên, đừng lo lắng - chúng tôi đã đề cập đến bạn. Dưới đây là những gì để ăn và khi bạn đảm bảo bạn tận dụng tối đa mỗi lần chạy của mình.
The High-Intensity Run
Nếu bạn đang đi ra ngoài cho một khoảng thời gian khó khăn hoặc nhấn theo dõi, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều carbohydrate, do đó bạn muốn chắc chắn rằng các cửa hàng glycogen của bạn đang đầy đủ.
Whyte cho biết: “Điều có cường độ cường độ cao là bạn bị tải dạ dày rất nặng”. “Điều cơ bản có nghĩa là bạn có thể cảm thấy khá buồn nôn. Để giảm bớt bệnh tật mà bạn muốn ăn ít hơn trước những phiên này hơn là bạn có thể chạy lâu hơn và có thể bạn sẽ muốn có khoảng cách dài hơn giữa việc ăn uống và bắt đầu phiên.”
Những gì bạn có thể bao tử, bao nhiêu và khi nào, thay đổi rất nhiều từ người sang người để thử nghiệm cho đến khi bạn làm đúng, nhưng như một hướng dẫn sơ bộ bạn nên uống carbohydrate khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện để tăng mức năng lượng của bạn. Bao gồm các carbohydrate phức tạp như gạo, mì ống hoặc khoai tây với bữa ăn của bạn để tiết kiệm năng lượng chậm. Bạn cũng có thể muốn có một bữa ăn nhẹ carb cao như một quầy bar ngũ cốc hoặc sản phẩm thể thao khoảng 30 phút trước một phiên để cung cấp cho bạn một tăng thêm.
Nếu bạn đang đào tạo điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể sẽ không có thời gian để ăn một bữa ăn đầy đủ nên Whyte đề nghị sửa chữa tại chỗ. “Trước những buổi đầu bạn thường có tốc độ nhanh 12 giờ, điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và chất lượng đào tạo của bạn. Chọn một món ăn nhẹ có đường huyết cao như sản phẩm thể thao hoặc quầy bar muesli để nhiên liệu có sẵn cho cơ thể bạn. Cá nhân tôi đi cho một cái gì đó giống như một 9Bar, trong đó có cả carbohydrate đơn giản và phức tạp, do đó bạn nhận được một phát hành ngay lập tức và duy trì năng lượng để giữ cho bạn đi.”Whyte là một đại sứ 9Bar.
The Tempo hoặc Race Pace Run
Khi bạn đang chạy hết mình trong một giờ, bạn đang làm việc trên ngưỡng kỵ khí, điều đó có nghĩa là bạn đang sử dụng rất nhiều glycogen, do đó bạn sẽ muốn nạp thêm carb.
“Nhiên liệu cho kiểu chạy này đòi hỏi một cách tiếp cận rất giống với một khoảng thời gian cường độ cao,” Whyte nói. “Ăn một bữa ăn bao gồm cả carbs phức tạp khoảng 2-3 giờ trước. Một bữa ăn nhẹ carb cao như quầy ngũ cốc hoặc sản phẩm thể thao khoảng 30 phút trước cũng là một ý tưởng hay, đặc biệt nếu bạn bận rộn với công việc cả ngày vì mức độ glycogen của bạn có thể đã cạn kiệt.”
Như với tất cả các hoạt động này, nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo thay vì chạy mạnh hơn, bạn có thể muốn tập luyện mà không ăn quá nhiều. “Tuy nhiên, báo trước cho các cuộc chạy đua bị nhịn ăn,” Whyte nói, “là chạy trong môi trường glycogen thấp có nghĩa là chất lượng cuộc chạy của bạn sẽ bị giảm đi.”
The Long, Slow Run
Nếu bạn đang tập luyện để chạy marathon hoặc nửa marathon, lịch trình hàng tuần của bạn có thể sẽ bao gồm thời gian chạy dài hơn, chậm hơn kéo dài hơn một giờ, nơi bạn chủ yếu làm việc trong khu vực hiếu khí. Những nỗ lực dài hơn, chậm hơn này - đôi khi được gọi là chạy phục hồi - đốt cả carbohydrate và chất béo.
“Cơ thể của bạn không chỉ sử dụng carbohydrates trong những lần chạy này vì vậy hãy nhắm đến một bữa ăn rộng lớn hơn bao gồm chất béo, protein và carbs phức tạp cho năng lượng bền vững,” Whyte nói. Một bữa ăn cân bằng có thể bao gồm thịt gà, gạo và rau và bạn có thể thấy dạ dày của bạn có thể chịu đựng được bạn ăn một chút gần hơn để chạy của bạn hơn là một phiên cường độ cao.
Nếu bạn đang đi ra ngoài điều đầu tiên vào buổi sáng và không thể ăn bao tử trước được, đừng lo lắng - điều này không ảnh hưởng đến chất lượng phiên của bạn. Đảm bảo bạn có một bữa ăn lành mạnh, đáng kể vào buổi tối hôm trước và uống calo trong khi chạy. “Đối với bất kỳ chạy hơn một giờ bạn sẽ muốn được tiếp nhiên liệu khi bạn chạy anyway,” Whyte nói. “Hầu hết mọi người chọn gel và đồ uống thể thao để thuận tiện, mặc dù tôi thích ăn thực phẩm. Nếu bạn không ăn trước khi chạy, hãy đảm bảo bạn sử dụng nhiên liệu trong thời gian đó.Đừng chờ đợi cho đến khi bạn mệt mỏi và mức năng lượng của bạn cạn kiệt. Chìa khóa ở đây là rất ít, sớm và thường xuyên."
Race Day
Đây là nơi bạn có thật không muốn làm đúng. Những người chạy ngắn hơn cần phải chuẩn bị cho tất cả các nỗ lực cường độ cao, trong khi các vận động viên chạy marathon sẽ muốn chắc chắn rằng họ đã tiếp thêm sức mạnh cho một thời gian dài hơn.
“Điều ăn trước một sự kiện là bạn thường bị giới hạn bởi hậu cần của cuộc đua,” Whyte nói. “Bạn có thể cần ăn sáng nhiều hơn so với thường lệ vì bạn cần phải bắt đầu và bỏ túi của bạn, vì vậy tôi khuyên bạn nên lên kế hoạch ăn uống trước để bạn không hoảng sợ.
“Bữa ăn sáng của bạn có thể kéo dài ba tiếng đồng hồ trước khi chạy, vì vậy hãy ăn một bữa có chứa carbohydrate phức tạp để giải phóng năng lượng chậm hơn và để cho dạ dày của bạn có nhiều thời gian lắng xuống, đặc biệt là mọi vấn đề có thể làm trầm trọng thêm các dây thần kinh. Một cái gì đó như cháo, bánh mì nướng và nước trái cây sẽ là một lựa chọn tốt. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ với bạn để có khoảng 30 phút trước cuộc đua như một tấm chăn bảo mật - cả về mặt sinh lý và tâm lý - để đảm bảo các cửa hàng năng lượng của bạn được đứng lên.”
Và bạn có thể đã nghe nó trước nhưng nó lại lặp đi lặp lại: ngày đua không phải là thời gian để thử nghiệm. Bạn của bạn có thể thề bởi caffeine cho một cú đá thêm nhưng nó có thể có nghĩa là tất cả các loại vấn đề dựa trên Portaloo cho bạn. Đảm bảo mọi thứ bạn ăn hoặc uống trước hoặc trong cuộc đua là thứ bạn đã cố gắng đào tạo và dạ dày của bạn vui vẻ tiêu hóa nó. Sau khi tất cả, một khối u gippy trong đào tạo chỉ có nghĩa là một chạy xấu; một khối u giòn vào ngày đua có thể phủ nhận những tháng làm việc chăm chỉ và có nghĩa là nói sayonara với PB đó.
