Chúng tôi biết chúng tôi có nguy cơ bị cấm từ tất cả các phòng tập thể dục nửa trong đất bằng cách nói điều này, nhưng đã đến lúc phải thừa nhận điều đó: báo chí không phải là tất cả những gì nó bị nứt. Trên thực tế, nó không chỉ là một chiếc thang máy lớn mà xây dựng một bản ngã lớn, và nó tương đối ít để xây dựng một bộ ngực cơ bắp hơn.
Đừng hiểu lầm chúng tôi: khi nó được sử dụng trong một kế hoạch đào tạo tiến bộ và cân bằng, báo chí băng ghế dự bị chắc chắn sẽ đóng góp hữu ích. Nhưng có quá nhiều người tập trung vào các phiên sử dụng ngực của họ - hoặc chờ đợi - một băng ghế dự bị và tạ. Như chúng tôi tiết lộ dưới đây, có những động thái tốt hơn cho việc điêu khắc những viên đá ấn tượng mà còn giảm thiểu cơ hội thương tích của bạn (hoặc bị kẹt dưới một quán bar). Vì vậy, bắt đầu bao gồm các động thái khác thay thế và xem ngực của bạn mở rộng.
1. For Bonus Abs Work: Vòng báo chí
Tại sao: Chiếc nhẫn không chỉ dành cho các buổi biểu diễn thể dục. Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trong Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ, làm press-up trên một huấn luyện viên đình chỉ dẫn đến kích hoạt cơ bắp tăng lên trong abs, delts và cơ ngực.
Làm sao: Bắt đầu với bàn chân của bạn trên sàn nhà, ở một góc sẽ cho phép bạn thực hiện một vài lần thực hiện. Nắm lấy lõi và méo của bạn để giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng. Khi bạn bắt đầu "sâu bướm", hãy dừng bộ này. "Một khi bạn có thể làm một số ít các đại diện, di chuyển để nâng cao bàn chân của bạn để cùng cấp như bàn tay của bạn," huấn luyện viên Adam Wakefield nói. "Sau đó, thêm một chiếc áo cân để làm cho nó khó khăn hơn."
Đối với Go-Anywhere Gains: Band Press-Up
Tại sao: Một khi bạn có thể làm nhiều hơn một chục cảnh báo nghiêm ngặt, bạn chủ yếu làm việc trên sức chịu đựng cơ bắp, không xây dựng cơ bắp. Sử dụng một ban nhạc cho biết thêm sức đề kháng, và một nghiên cứu năm 2015 thấy rằng ban nhạc press-up ở mức độ tương tự của nỗ lực để một báo chí băng ghế dự bị sản xuất lợi ích tương tự. Làm việc pecs của bạn ở nhà với một ban nhạc nặng (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Làm sao: Quấn băng quanh lưng và nắm chặt đầu. Giữ bàn tay của bạn hơi dưới vai để bảo vệ vai của bạn và dẫn đến kích hoạt cơ bắp tốt hơn. Ba bộ đến gần thất bại, hai lần một tuần, sẽ đặt bạn trên con đường đến sức mạnh.
Cho khỏe mạnh vai: Tầng báo chí
Tại sao: Không cần băng ghế dự bị. Ngoài ra, nếu bạn bị đau vai hoặc khuỷu tay từ băng ghế dự bị, báo chí sàn sẽ tự động chỉnh sửa biểu mẫu của bạn trong khi giảm số lượng chân để có thêm tiêu điểm tập trung.
Làm sao: Bắt đầu bằng cách đi một vũ trang - cũng như có thể điều chỉnh quả tạ vào vị trí dễ dàng hơn, bạn sẽ tham gia vào cốt lõi của mình để ổn định cân nặng. Nếu bạn đã sẵn sàng để chuyển sang phiên bản hai cánh tay, hãy sử dụng trọng lượng vừa phải cho người đại diện cao: giảm xuống cho đến khi bộ ba của bạn chạm sàn, sau đó nhấn lên. Để thực sự chạm vào ngực của bạn, bóp các quả tạ với nhau khi bạn nhấn, sau đó chuyển sang máy ép sàn bình thường khi bạn gặp lỗi.
Kích hoạt tối đa Pec: Động đất Flye
Tại sao: Có, phải mất một số thiết lập - và bạn có thể có ngoại hình kỳ lạ - nhưng flye là một người xây dựng ngực tốt hơn so với băng ghế dự bị, và đây là hình thức cuối cùng của nó. Wakefield cho biết thêm: “Thêm các dải kháng vào các quả cầu vồng sẽ làm cho ngực bạn hoạt động mạnh hơn để ổn định trọng lượng. "Nó sẽ xây dựng một bộ ngực để kho báu."
Làm sao: Lấy một cặp kettlebells - bắt đầu với 12s - và quấn các dải kháng xung quanh tay cầm. Nằm nghiêng một chút, mang lại cho họ trên không trong một chuyển động flye, sau đó thấp hơn. Wakefield nói: “Giữ cho phong trào rất chậm và được kiểm soát. "Superset mười trong số này với mười vòng báo chí cho một workout ngực kẻ giết người."
Đối với T-Shirt Muscle: Dumbbell Bench
Tại sao: Về mặt kỹ thuật, chức năng chính của cơ pec trong các bài tập ép là "sự bổ sung ngang", hoặc đưa cánh tay về phía trung tâm của cơ thể. Rõ ràng, trong khi nhấn băng ghế dự bị tạ, bàn tay của bạn không thể di chuyển vào bên trong, do đó, thay thế là phiên bản quả tạ, cung cấp kích hoạt pec cao hơn và phạm vi chuyển động lớn hơn.
Làm sao: Để có kết quả tốt nhất, hãy để tay của bạn đi xuống dưới mức ngực ở dưới cùng của di chuyển và sau đó đưa các quả tạ với nhau ở trên cùng khi cánh tay của bạn thẳng. Nếu bạn gặp phải vấn đề về vai, hãy sử dụng tay cầm trung tính, nghĩa là lòng bàn tay hướng vào trong.
Bài tập ngực của Joel Snape
