Hầu hết các vận động viên đều kết thúc một khóa đào tạo biết rằng làm một số công việc kéo dài hoặc phục hồi là một động thái khôn ngoan, nhưng biết điều gì đó và thực sự làm việc đó là những điều rất khác nhau. Thật khó để thúc đẩy bản thân làm bất cứ điều gì khác ngoài việc ngồi trên ghế sofa khi bạn về nhà, đặc biệt là sau một thời gian dài tập luyện.
Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn trên chính mình trong một vài cách. Trước tiên, đừng cố gắng và làm quá nhiều - việc kéo dài 5 đến 15 phút vững chắc sẽ làm việc kỳ diệu, bạn không phải dành nhiều thời gian để phục hồi ngay lập tức. Thứ hai, nó thậm chí không cần phải ngay lập tức. Có một vòi hoa sen và một số thực phẩm và thường loại ra cho mình. Sau đó, trước khi bạn hoàn toàn sụp đổ, hãy thử trình tự yoga năm bước này được tạo và giải thích bởi Gemma Soul, người đứng đầu tập yoga tại Psycle London.
"Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để phục hồi sau một thời gian dài vì ngay cả một lượng nhỏ chuyển động có thể đi một chặng đường dài để đưa bạn đến vạch xuất phát tiếp theo, hoặc lấy lại sự nảy sinh trong bước của bạn", Soul nói.
Hãy chắc chắn rằng bạn làm tất cả trải dài trên cả hai mặt, và cố gắng ở lại trong mỗi căng cho một vài phút để giúp cơ thể của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy.
Chó hướng xuống
Tại sao Chó hướng xuống là một động thái tuyệt vời để mở vai, kéo dài cột sống và lưng, và kéo dài qua hông, hamstrings, bắp chân và achilles. Điều quan trọng là khi bạn đã bắn vào tất cả các xi lanh trong một mặt phẳng di chuyển để giúp cơ thể tạo ra không gian trong khớp và bắt đầu giải phóng axit lactic và cortisol từ mô cơ.
Làm sao Sao trên tất cả các chân, nhét ngón chân của bạn dưới và nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn nhà. Tăng hông của bạn trở lại cho đến khi ngực và vai của bạn bắt đầu vẽ lên và tránh xa cổ tay của bạn. Sau đó bắt đầu đạp chân, uốn một đầu gối và sau đó là đầu gối kia. Điều quan trọng là hít thở chậm và sâu, và di chuyển chậm - thể hiện một số từ bi cho cơ thể đau của bạn!
Crescent lunge
Tại sao Lunging giúp kéo dài các vòng hông và các quad, làm việc thêm giờ trong một thời gian dài. Mỗi khi bạn nhấc chân lên để thực hiện một bước, nó sẽ làm giảm độ cong hông của bạn. Tác động lên đầu gối khi chạy có thể có nghĩa là chúng cảm thấy tê cứng, vì vậy bắt đầu cử động nhiều hơn ở khớp gối cũng có lợi.
Làm sao Từ con chó hướng xuống dưới, nhấc một chân rồi đặt chân giữa hai bàn tay, thả đầu gối ra sau và đưa tay bạn vào không khí. Nếu bạn cảm thấy một chút lung lay sau đó đưa tay lên đùi trước. Ở lại vị trí này trong một hoặc hai phút nếu bạn có thể. Nếu bạn muốn tiến bộ, hãy mang một bàn tay xuống sàn trước và giữ chân sau của bạn để truy cập vào tứ giác và hông của bạn nhiều hơn nữa.
Xem liên quan "Guys Ai làm trọng lượng hoặc chạy - Yoga thay đổi cuộc sống của họ" Essential Foam Rolling bài tập cho RunnersPilates Trải dài cho Runners
Ninja lunge
Tại sao Lunge này mở ra các chất phụ gia (đùi bên trong) và bắt đầu kéo căng hamstrings và hông sâu hơn một chút. Nếu bạn có thể chịu đựng để đứng lên trên bóng bàn chân trước của bạn sau đó bạn cũng kéo dài fascia trên duy nhất của bạn và kéo dài vòm của bàn chân của bạn, mà đã được lấy hit của trọng lượng của bạn trong suốt thời gian chạy của bạn.
Làm sao Từ vị trí lõm lưỡi liềm, quay sang một bên và nhấc chân sau của bạn để nó gập lại. Hỗ trợ tư thế với bàn tay của bạn trên sàn nhà và dễ dàng đi vào căng, đi sâu như bạn có thể mà không gây đau (đặc biệt là ở đầu gối cong). Nếu bạn muốn lấy nó sâu hơn sau đó bắt đầu di chuyển ngực của bạn thấp hơn một chút xuống sàn nhà với một cột sống kéo dài.
Chân trước gấp rộng với cánh tay bị ràng buộc
Tại sao Tư thế của bạn sẽ được làm tròn một chút trong vài giờ, với vai của bạn quay nội bộ. Trọng lượng đầu của bạn cũng có thể hơi hướng về phía trước, ngoài đường trung tâm của bạn, và điều này sẽ gây ra một sự căng thẳng trên lưng và cổ của bạn. Tư thế này cho phép cột sống và cổ của bạn kéo dài với trọng lực và ràng buộc cánh tay của bạn cũng cho phép ngực và vai của bạn mở ra. Bóp lưỡi vai của bạn với nhau để đảm bảo vai của bạn đang vẽ, không bị sụp đổ, trở lại. Ở tư thế chân rộng cho phép một đoạn gân và gân sâu hơn.
Làm sao Từ lunge ninja, nâng hông của bạn và biến bàn chân của bạn để bạn có bao giờ nên hơi pigeon-toed. Nếu bạn đang rất chặt chẽ sau đó cho phép đầu gối của bạn để uốn cong nhẹ nhưng có được trọng lượng của bạn về phía trước để bạn có thể cho đi qua cơ thể trên của bạn. Nắm chặt tay sau lưng, siết chặt các thanh vai của bạn lại với nhau, và nhấc cánh tay và vai lên, sau đó đưa chúng lên đầu bạn. Giữ một dây đeo hoặc một chiếc khăn nếu vai của bạn quá mạnh hoặc chặt để nắm chặt hai bàn tay của bạn với nhau.
Pigeon
Tại sao Xương chậu là trung tâm của cơ thể bạn. Chân của bạn đi ra khỏi nó và cột sống của bạn từ nó, vì vậy nó có hiệu quả nổi ở giữa, có nghĩa là có rất nhiều cơ liên kết và mô liên kết mà giữ cho mọi thứ ổn định. Tư thế chim bồ câu cho phép các cơ và gân này bắt đầu giải phóng và kéo dài, đặc biệt là các glute, psoas [một cơ bắp ở vùng sâu ngồi] và băng IT.
Làm sao Từ nếp gấp phía trước của bạn, chuyển sang chân phải phía trước và đưa nó qua để đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải và mắt cá chân phải ở phía sau cổ tay trái, hoặc dưới bụng nếu bạn hơi căng. Mở rộng chân trái của bạn trở lại và thả ngực về phía trước. Nếu điều này là đau trên đầu gối của bạn, quay trở lại của bạn và đặt mắt cá chân phải của bạn trên đùi trái của bạn để thay thế.
