Nếu bạn dành nhiều thời gian trong phòng tập tạ, hoặc sắp bắt đầu một thói quen tập thể dục khắt khe, bạn sẽ có cơ hội lớn để nâng ngực lên. Thành thật mà nói, ngay cả khi bạn không có ý định bước vào phòng tập thể dục, cơ hội là bạn sẽ không nói không với những cái hố lớn hơn. Rất tiếc, không có phím tắt ma thuật nào để thực hiện - nó sẽ chỉ xảy ra nếu bạn làm việc ở đó.
"Xây dựng một ngực lớn hơn chắc chắn không xảy ra qua đêm, nhưng làm các bài tập phù hợp nhắm vào các cơ ngực của bạn từ mọi góc độ sử dụng các phạm vi đại diện thích hợp sẽ đảm bảo bạn nhận được kết quả từ ghép", Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT của năm.
“Để phát triển ngực của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm các bài tập ngực trong tập luyện của bạn tối thiểu hai ngày một tuần. Nếu bạn là người nâng cao kinh nghiệm, hãy kết hợp tối đa (một đến ba đại diện), nặng (bốn đến tám đại diện), trung bình (tám đến 12 đại diện) và các tập hợp (đại diện 12 cộng) nhẹ hơn. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy tập trung vào trọng lượng nhẹ hơn và phạm vi đại diện cao hơn cho đến khi bạn tinh chỉnh kỹ thuật của mình.
“Điều cực kỳ quan trọng là làm ngực của bạn từ mọi góc độ và không chỉ tập trung vào các cơ lớn nhất trong ngực - ngực lớn mà còn cả những cơ nhỏ hơn như pectoralis nhỏ và pectoralis xương đòn.”
Để giúp bạn trên đường đến ngực to hơn, chúng tôi hỏi Stevenson và Keith McNiven, người sáng lập công ty đào tạo cá nhân Right Path Fitness, giới thiệu các bài tập ngực yêu thích của họ cho người mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp.
Bài tập ngực mới bắt đầu
Báo chí nâng cao tay
Một nơi tuyệt vời để bắt đầu cho người mới bắt đầu hoàn thành - bật bàn tay của bạn trên một bề mặt cao và làm một báo chí.
“Bài tập này cho phép bạn dễ dàng thích ứng với độ khó của một bài báo. Bạn có thể thực hiện nó chống lại một bề mặt cao như băng ghế dự bị, hộp hoặc trên một thanh trong một giá đỡ ngồi xổm,”Stevenson nói.
“Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất mà tôi sử dụng với khách hàng bắt đầu từ những người không sẵn sàng cho một buổi họp báo trên sàn.”
Nhấn chuông báo chí nghiêng
Thiết lập một băng ghế để nó ở góc 45 °. Nằm trên băng ghế dài cầm một quả tạ trong tay bằng vai của bạn với khuỷu tay cúi xuống 90 °. Nhấn chuông cho đến khi tay bạn thẳng. Hạ dưới sự kiểm soát.
“Bắt đầu trên băng ghế dự bị phẳng có thể khá khó khăn và khó xử cho người mới bắt đầu trong phòng tập thể dục. Bắt đầu từ một khuynh hướng làm cho việc chuyển tiếp nhận được các quả tạ lên một chút dễ dàng hơn,”Stevenson nói.
Kháng ban nhạc flye
Móc hai dải kháng vào một cột cố định phía sau bạn. Giữ các đầu kia của các ban nhạc ra hai bên của bạn với cánh tay của bạn thẳng. Từ từ khoanh tay lại cho đến khi chúng gặp nhau trước ngực, giữ cánh tay thẳng suốt, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.
“Đây là một cách an toàn và hiệu quả trong việc học sự khác biệt giữa báo chí và phong trào ruồi cho người mới bắt đầu,” Stevenson nói.
“Sử dụng các ban nhạc tạo ra sức căng tối đa tại điểm tập thể dục nơi tay bạn gặp nhau ở giữa. Điều này cũng có nghĩa là ít rủi ro bị thương hơn khi bạn đang ở điểm căng của bài tập.
“Điều này cũng có thể được sử dụng như một người hoàn thiện để có được một đốt ngực không thực tế ở phần cuối của một buổi tập. Hãy thử 60 giây đại diện có nhịp độ cao và bạn sẽ hiểu ý tôi!”
Các bài tập ngực trung gian
TRX báo chí để bay
Giữ dây đai bằng hai tay rộng vai và lòng bàn tay hướng xuống dưới, dựa vào một cặp dây TRX với cánh tay thẳng. Giảm bản thân xuống cho đến khi ngón tay cái của bạn ngang bằng nách, sau đó bấm lên. Xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt trong, giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, và di chuyển bàn tay của bạn ra hai bên, vì vậy ngực của bạn rơi xuống và nằm giữa các tay cầm. Mang hai bàn tay của bạn trở lại với nhau để đẩy ngực của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
“Cũng như với việc nâng tay lên, độ khó của biến thể này có thể thay đổi đáng kể bằng cách di chuyển vị trí chân của bạn,” Stevenson nói. "Hơn nữa, chân của bạn là từ dây TRX, nó càng khó hơn."
“Điều làm cho bài tập này trở nên khó khăn là khía cạnh cân bằng và ổn định. Thay đổi giữa một phong trào báo chí và một động tác flye mất một chút phối hợp, nhưng một khi bạn suss nó ra bạn sẽ cảm thấy hiệu ứng bổ sung của việc kết hợp hai bài tập này thành một.
Barbell Cuốn báo chí
Một bài tập ngực cổ điển, và đó chỉ là lời khen. Nằm trên một chiếc ghế dài và nắm chặt một bàn tay với một bàn tay hơi rộng hơn vai rộng. Mang thanh xuống ngực của bạn, sau đó đẩy nó trở lại.
"Đây là và luôn luôn sẽ là cha của bài tập ngực," Stevenson nói. "Một hỗn hợp của sự suy giảm, phẳng và nghiêng băng ghế dự bị ép sẽ đảm bảo bạn nhấn ngực của bạn từ trên xuống dưới."
Cáp treo
Đứng ở giữa máy cáp với cả hai đầu ròng rọc ở mức cao nhất. Uốn cong về phía trước một chút ở thắt lưng và giữ tay cầm với khuỷu tay của bạn cong một chút. Kéo tay xuống và trên người bạn, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho uốn cong ở khuỷu tay của bạn trong suốt chuyển động.
“Đây dễ dàng là bài tập yêu thích thứ hai của tôi sau một bài báo chí,” Stevenson nói. “Cáp chéo cho phép bạn làm việc từ thấp đến cao, ở giữa, và cao đến thấp trên máy ròng rọc, và đảm bảo bạn nhận được DOMS ngực mà mọi người thèm muốn.Superset này với bất kỳ báo chí ngực cho lợi ích tối đa và một ghi khủng khiếp.
Kháng chéo băng qua
"Việc tập thể dục chéo trên máy cáp là một cách tuyệt vời để làm việc ngực của bạn, nhưng bạn cũng có thể làm việc di chuyển bằng cách sử dụng các ban nhạc kháng chiến," McNiven nói. “Lợi ích của việc sử dụng các dải kháng chiến là sau đó bạn có thể thực hiện việc di chuyển trong nhà hoặc ngoài trời.
“Quấn dây kháng đằng sau một bề mặt chắc chắn như một bài đăng, và đối mặt với bài viết đang cầm hai đầu của ban nhạc trong mỗi tay. Đưa cánh tay của bạn ra hai bên, mở ngực của bạn, và sau đó mang lại kết thúc của các ban nhạc kháng với nhau ở phía trước ngực của bạn trong một phong trào kiểm soát.
Phòng tập thể dục bóng press-up
"Báo chí là một trong những bài tập tốt nhất cho ngực và nếu bạn muốn thực sự thách thức chính mình, hãy giới thiệu một quả bóng phòng tập thể dục," McNiven nói. “Đứng với quả bóng trước mặt bạn, sau đó đặt abs của bạn vào bóng và bàn tay của bạn trên sàn nhà. Đi bộ về phía trước của bạn và cuộn cơ thể của bạn cho đến khi bóng được vững chắc dưới ngón chân của bạn và cánh tay của bạn đang lấy trọng lượng của bạn. Giữ cánh tay của bạn chỉ rộng hơn vai rộng. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm cơ thể của bạn dưới sự kiểm soát, và sau đó khi bạn thở ra mở rộng cánh tay của bạn và đẩy lùi lên.
Xem liên quan The Ultimate Chest Workout: Xây dựng một ngực lớn chỉ trong 28 Days20-Minute Chest Workout
Các bài tập nâng cao về ngực
Từ dưới lên trên
"Bạn sẽ cần một cái giá ngồi xổm hoặc máy Smith cho cái này cũng như một bộ parallettes [tay cầm cao]," Stevenson nói.
“Bắt đầu với thanh ở dưới cùng của giá đỡ, giữ trên parallettes và đặt bàn chân của bạn trên thanh để cơ thể của bạn là thẳng như nó sẽ được trong một tấm ván. Thực hiện từ 10 đến 15 lần nhấn, đảm bảo ngực của bạn ở dưới mức song song trên các parallettes.
“Sau đó đặt thanh lên chốt kế tiếp trên máy Smith hoặc lỗ trên giá và làm lại như cũ. Lặp lại điều này cho đến khi bạn đang ở trên cùng của giá hoặc ngực và vai của bạn không thể đi được nữa. Đây là sự tiến bộ cuối cùng của sự suy giảm và một bài tập ấn tượng trong bất kỳ phòng tập thể dục nào.”
Nhấn chuông đơn
"Không nên nhầm lẫn với một cú nhấn tạ tay đơn, đây là một báo chí sử dụng cả hai cánh tay nhưng chỉ có một quả tạ", Stevenson nói.
“Hãy tưởng tượng cố gắng bóp một quả tạ từ cả hai đầu để lực của bạn hướng tới giữa hai đầu. Ngay khi bạn áp dụng lực vào bên trong, bạn sẽ cảm thấy các sợi cơ trong ngực bắt đầu bốc cháy. Giữ áp lực không đổi khi bạn nhấn chuông lên xuống. Bài tập này thực sự nhắm vào ngực giữa.”
Nhúng trọng lượng
"Dips là đơn giản, nhưng hiệu quả cao," Stevenson nói.
“Tập trung nghiêng người về phía trước trong khi hạ thấp bản thân bạn trên các thanh nhúng. Giữ một tay cầm rộng hợp lý nếu có thể nạp tối đa ngực. Đối với những bộ đồ thấp, hãy đeo dây dipping hoặc giữ một quả tạ giữa hai chân của bạn.”
Robert Stevenson là người sáng lập Thể loại 1 và Chương trình PT tiêu chuẩn vàng tối ưu trong năm. Đăng ký cho Giải thưởng Tiêu chuẩn Vàng 2017 hiện đang mở. Để đăng ký cho chính bạn hoặc PT của bạn, hãy truy cập uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
