Lời hứa của kế hoạch tập luyện này từ huấn luyện viên và mô hình thể dục Shaun Stafford là một cách đơn giản: cam kết bốn bài tập một tuần trong sáu đến tám tuần và bạn sẽ gặt hái những phần thưởng trong hình dạng tăng sức mạnh và kích thước xung quanh toàn bộ cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, theo sau nó có thể ít đơn giản hơn, bởi vì đó là một kế hoạch khó khăn phù hợp nhất với những người đi bộ có kinh nghiệm đang tìm kiếm một thói quen mới. Nếu đó là bạn, hãy xem lời khuyên từ Stafford bên dưới và sau đó đi sâu vào kế hoạch đào tạo.
Chương trình này dành cho ai và bạn nên sử dụng bao nhiêu cân?
Stafford cho biết: “Chương trình này sẽ có hiệu quả đối với bất kỳ ai muốn tăng kích thước và sức mạnh.
“Về trọng lượng lựa chọn, nó là thử và sai lúc đầu. Luôn luôn đi nhẹ hơn bạn nghĩ rằng bạn cần và xây dựng trong tuần đầu tiên. Nếu bạn có thể hoàn thành bộ và đại diện với hình thức gần hoàn hảo, đừng ngại quây nó lên.”
Bạn nên theo dõi chương trình trong bao lâu?
"Chương trình này nên được thực hiện trong sáu đến tám tuần cho kết quả tối ưu," Stafford nói. “Bạn có thể thêm vào một số công việc phục hồi tích cực để giữ cho sự tập luyện và linh hoạt của tim mạch của bạn. Tim mạch và yoga cường độ thấp là những phiên bổ sung tuyệt vời nếu bạn cảm thấy thích thú.”
Mỗi buổi tập đều có một bộ “tiền thưởng”. Các tùy chọn hoặc khóa này có phải là phiên không?
Stafford cho biết: “Các bộ tiền thưởng rất quan trọng đối với việc tập luyện - chúng thường chứa các động thái nhắm vào các cơ nhỏ hỗ trợ và duy trì sức khỏe và chức năng chung”. “Chỉ vì họ ở phần cuối không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua nếu bạn mệt mỏi! Kết thúc bài tập để có kết quả tối ưu.”
Cách thực hiện bài tập này
Giải quyết mỗi bốn tập luyện mỗi tuần trong sáu đến tám tuần. Mỗi bài tập được chia nhỏ thành ba phần: hai bước ghép, tiếp theo là một bộ ba và cuối cùng là một bộ tiền thưởng. Khi nói đến tri-set trong mỗi tập luyện, chỉ nghỉ ngơi sau khi hoàn thành một tập hợp của tất cả các bài tập trong bộ ba.
Tập luyện 1: Ngực và Vai
1 Cuốn báo chí
Bộ 7 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 90 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng, giữ một bàn tay với một bàn tay hơi rộng hơn vai rộng bằng cách sử dụng một nắm tay quá. Nắm lấy lõi và ấn chân xuống đất, sau đó hạ thanh xuống ngực. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
2 Dumbbell trên báo chí
Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 90 giây
3A Nâng cao bên
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng với chuông không kêu của hai bên và lòng bàn tay đối diện với nhau. Nghiêng về phía trước một chút, sau đó nâng trọng lượng lên hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Từ từ hạ thấp chúng trở lại bắt đầu được kiểm soát.
3B Nâng trước
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng cao giữ một cặp quả tạ ở phía trước cơ thể của bạn với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và cánh tay thẳng, nâng cao trọng lượng ở phía trước của bạn để nhấn vai. Hạ trở lại để bắt đầu.
3C Bay ngược
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 90 giây
Uốn cong về phía trước từ hông với một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay phải đối mặt. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên vai cao, sau đó hạ thấp chúng về đầu.
4 Xoay cáp ngoài
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt cáp ở độ cao thấp và, sử dụng tư thế tách, rút dao vai của bạn. Giữ cánh tay để khuỷu tay của bạn ngang bằng vai và cánh tay của bạn song song với mặt đất. Kéo cáp để khuỷu tay của bạn vẫn còn nhưng cánh tay của bạn kết thúc ở một vị trí thẳng đứng.
Workout Hai: Chân
1 ngồi xổm trước
Bộ 7 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng cao giữ một thanh ngang qua vai của bạn với khuỷu tay lên. Giữ cốt lõi của bạn, squat thấp như bạn có thể. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
2 nâng cao dây gân
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 90 giây
Điều chỉnh các nhà phát triển glute-ham (GHD) để khi bàn chân của bạn được bảo đảm, quads của bạn đang nghỉ ngơi ở giữa GHD và bạn có thể hạ thấp thân mình qua phần cuối. Đặt cơ thể của bạn trên đầu gối của bạn ở các góc bên phải để chân dưới của bạn, với cánh tay của bạn gấp trên ngực của bạn. Củng cố lõi của bạn và từ từ hạ thấp thân mình qua các cạnh của GHD, cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc vuông ở hông của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu bùng nổ bằng cách ký hợp đồng với hamstrings của bạn.
Cuộn dây hamburger 3A dễ bị
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm úp mặt xuống máy, làm theo hướng dẫn của nó để định vị chính xác và an toàn. Với miếng đệm chống lại phần lưng của bắp chân dưới của bạn, hãy nâng nó lên bằng cách co lại hamstrings của bạn. Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
3B Hack squat
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm trên máy, làm theo hướng dẫn của nó để định vị chính xác và an toàn. Thấp hơn cho đến khi đùi của bạn ở góc vuông để bắp chân của bạn, sau đó bấm trở lại.
3C Dumbbell chân cứng deadlift
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng thẳng, giữ quả tạ ngay trước đùi bạn. Cắn lõi và hơi cong đầu gối để kích hoạt mí mắt của bạn. Bản lề từ hông của bạn mà không làm tròn lưng của bạn cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của phạm vi của hamstrings của bạn. Giữ một thời gian ngắn, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
4 Phần mở rộng chân ngồi
Bộ 3 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trong máy kéo dài chân, làm theo hướng dẫn của nó để định vị chính xác và an toàn. Với các pad trên shins của bạn, sử dụng quads của bạn để nâng trọng lượng. Quay trở lại từ từ để bắt đầu.
Bài tập ba: Trở lại và bắp tay
1 Hàng cong
Bộ 7 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 90 giây
Giữ một tạ bằng cách sử dụng một nắm tay quá rộng vai, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, sau đó uốn cong về phía trước, xoay quanh từ hông và giữ vai của bạn trở lại. Kéo thanh lên phía dưới xương ức của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
2 Kéo căng trung tính
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 90 giây
Treo từ một thanh kéo lên hoặc xử lý với lòng bàn tay đối diện với nhau. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi ngực dưới của bạn chạm vào thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
3A Preacher curl
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Ngồi ở một băng ghế dự bị cầm một thanh EZ-bar với một nắm dưới tay. Cuộn thanh lên trên cùng, dừng lại và bóp, sau đó từ từ hạ thanh xuống cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
3B Quả tạ nhện curl
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Uốn cong và nghỉ ngơi khuỷu tay trên đùi, cầm một quả tạ trong tay với cánh tay thẳng. Curl trọng lượng lên, bóp bắp tay của bạn ở đầu trang, sau đó giảm trở lại để bắt đầu dưới sự kiểm soát.
3C Đầu thu hẹp EZ-bar curl
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 90 giây
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, đầu gối hơi cong. Giữ một thanh EZ bằng cách sử dụng tay cầm hẹp và hẹp. Curl thanh lên ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn.
4 Kéo mặt cáp
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao giữ một tập tin đính kèm dây đôi trên ròng rọc cao với cánh tay thẳng. Kéo tay cầm ở hai bên đầu của bạn, sau đó quay trở lại điểm bắt đầu dưới sự kiểm soát.
Bài tập 4: Triceps và Abs
1 Triceps dip
Bộ 7 Đại diện 6 Nghỉ ngơi 90 giây
Nắm chặt các vòng hoặc các thanh song song bằng cánh tay của bạn thẳng. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn như xa như vai của bạn cho phép. Nhấn mạnh trở lại lên để quay lại phần đầu.
2 Tăng cẳng chân
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 90 giây
Bắt đầu trong một hang chết, giữ một thanh kéo lên với hai chân thẳng và đầu gối và mắt cá chân của bạn chạm vào. Giữ chúng lại với nhau như bạn sử dụng bụng dưới của bạn để nâng cao chúng, sau đó giảm trở lại để bắt đầu dưới sự kiểm soát.
3A V-ngồi
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm ngửa với vai và chân của bạn nâng lên khỏi sàn nhà. Giữ cánh tay thẳng, nâng thân mình lên để ngực bạn chạm vào đầu gối. Hạ dưới sự kiểm soát.
3B đảo ngược khủng hoảng
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 0 giây
Nằm ngửa với đầu và vai của bạn bằng phẳng trên tấm thảm, đùi của bạn thẳng đứng, đầu gối gập xuống 90 ° và hai bên hông để đỡ. Curl đầu gối của bạn về phía ngực của bạn và giữ. Hợp đồng abs của bạn để nâng hông của bạn ra khỏi mat. Hạ từ từ để bắt đầu.
Xoay 3C của Nga
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 90 giây
Bắt đầu ở đầu của phong trào khủng hoảng nhưng với bàn chân của bạn khỏi mặt đất. Giữ abs của bạn braced, rotateto một bên sau đó khác để hoàn thành một đại diện.
4 kim cương bấm lên
Bộ 2 Đại diện Thất bại Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở một vị trí nhấn lên nhưng với ngón tay cái và ngón trỏ của bạn chạm vào để tạo thành một viên kim cương. Giữ hông của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Đẩy tay xuống để bắt đầu lại.
Shaun Stafford là một đại sứ thể dục cho Optimum Nutrition. Để biết thêm thông tin về protein whey của họ, hãy truy cập onacademy.co.uk
