Duy trì một khung khỏe mạnh với tập luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu

Mục lục:

Duy trì một khung khỏe mạnh với tập luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu
Duy trì một khung khỏe mạnh với tập luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu

Video: Duy trì một khung khỏe mạnh với tập luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu

Video: Duy trì một khung khỏe mạnh với tập luyện sức mạnh này cho người mới bắt đầu
Video: 9 phút tập luyện tại nhà để có cơ bụng hoàn hảo 2024, Tháng Ba
Anonim

Tuần trước, bạn có thể đã thấy các báo cáo đề cập đến đề xuất của Public Health England rằng mọi người nên tìm thời gian để phù hợp với một vài bài tập luyện kháng chiến một tuần. Vâng, hãy nhấc hàm của bạn lên khỏi sàn - đó không phải là ý tưởng mới, nhưng việc xem xét bằng chứng đã xác nhận lại tầm quan trọng của nó.

Đó là trên 150 phút hoạt động aerobic vừa phải một tuần (hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ). Đánh mục tiêu hoạt động hiếu khí của bạn mỗi tuần là rất tốt cho phổi và tim của bạn, nhưng có những lợi ích riêng biệt để đào tạo sức mạnh mà bạn có thể bỏ lỡ. Việc duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, và bạn được khuyên nên xây dựng khối cơ và xương của bạn khi còn trẻ để giúp tránh các vấn đề sau này trong cuộc sống. Việc này cũng sẽ giúp đáp ứng các nguyên tắc của NHS nêu rõ rằng một người quen ngẫu nhiên nên bình luận “Bạn đã từng làm việc chưa?” Ít nhất một lần trong suốt cuộc đời.

Để biết thêm thông tin về tầm quan trọng của đào tạo sức mạnh, cộng với thói quen mới bắt đầu hoạt động tất cả các nhóm cơ chính, chúng tôi đã nói chuyện với Andy Page, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa tại phòng khám Y học Pure Sport trên Chancery Lane ở London.

Tại sao việc tập luyện sức mạnh trong thói quen tập thể dục của bạn lại quan trọng?

Không có sự thay thế cho sức mạnh khi bạn già đi. Tại Pure Sport Medicine, chúng ta thấy một tỷ lệ lớn các khách hàng có vấn đề quá tải chung và khó hồi phục sau chấn thương do chấn thương vì họ có sức mạnh kém để bắt đầu. Cường độ xương có liên quan đến tải trọng được áp dụng, có nghĩa là nếu bạn không tải bộ xương của bạn, nó trở nên yếu hơn và dễ bị gãy xương hơn. Nếu bạn tải bộ xương của bạn với lực lượng cao hơn so với nó quen thuộc, nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và đàn hồi hơn, giống như cơ bắp của chúng tôi khi bạn nâng tạ.

Cuối cùng, nếu không có gì khác, cơ bắp là một mô hoạt động, không giống như chất béo, vì vậy chỉ cần có nhiều hơn nó sẽ đốt cháy nhiều calo trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn chỉ ngồi ở bàn làm việc của bạn.

Những người mới bắt đầu sử dụng loại bài tập sức mạnh nào?

Đào tạo sức mạnh ban đầu nên là các phong trào đa khớp dựa trên các nhiệm vụ hàng ngày bình thường. Nếu mục đích là để tối đa hóa thời gian của bạn, tập trung vào một chuyển động cô lập hoặc một khớp sẽ phản tác dụng. Sử dụng nhiều cơ bắp hơn trong một hợp chất (đa khớp) sẽ chuyển động nhiều hơn trong những chuyển động bạn tạo ra trong cuộc sống hàng ngày, đốt cháy nhiều calo hơn và tạo ra nhiều endorphin hơn để giúp nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng.

Sức mạnh tập luyện cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu không nên làm việc với tải nặng, vì vậy trọng lượng nhẹ cho phép bạn làm giữa tám và 12 đại diện của mỗi bài tập là hoàn hảo. Cố gắng làm từ hai đến ba bộ mỗi bài tập hai lần mỗi tuần.

Gobat squat

Điểm khởi đầu tốt nhất cho bất kỳ chương trình cơ thể thấp hơn nào đến từ khả năng ngồi xổm. Các squat cốc là cách lý tưởng để hoàn thiện phong trào trước khi chuyển sang squats phức tạp hơn. Giữ một quả tạ hoặc quả tạ gần ngực của bạn và ngồi xổm xuống từ từ, đẩy hông của bạn trở lại, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Từ vị trí này, lái xe trở lại để đứng, dẫn đầu với ngực của bạn. Làm việc trước gương sẽ giúp bạn đảm bảo bạn giữ đầu gối phù hợp với bàn chân và thân mình thẳng đứng.

Dumbbell step-up

Bước lên là một điểm vào lý tưởng vào thế giới của bài tập chân đơn và sử dụng quả tạ làm cho nó dễ dàng hơn, di động khôn ngoan, hơn là sử dụng barbells. Đặt bước ở độ cao đảm bảo đùi của bạn song song với sàn khi bạn đặt chân lên đó. Giữ quả tạ ở hai bên, đặt chân lên bậc một cách an toàn và lái xe mạnh mẽ, tập trung vào việc co thắt dây đeo ở chân hàng đầu của bạn. Kết thúc đứng trên bước với đầu gối đối diện lớn lên, sau đó bước xuống.

Xem phần đào tạo trọng lượng liên quan cho người mới bắt đầu: Các câu hỏi chính được trả lờiCách bắt đầu trong phòng trọng lượng Bạn có biết mình nên tập thể dục bao nhiêu không?

Cây cầu lượn

Các glute thường bị bỏ qua nhưng chúng là một nhóm cơ then chốt. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chứng đau lưng dưới là hoạt động của glute kém, và các loại sáo mạnh sẽ làm mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, từ chạy đến ngồi xổm để tránh chấn thương. Cây cầu đơn giản là một cách tuyệt vời để làm việc với chúng. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà, siết chặt những chiếc mông của bạn và đẩy gót chân của bạn xuống sàn để nâng hông của bạn lên. Cơ thể của bạn nên hình thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, với thân mình thẳng và bụng của bạn chặt chẽ.

Nhấn lên

Đối với sức mạnh trên cơ thể bạn không thể đi quá xa sai với việc nhấn đơn giản. Tập trung vào việc giữ bụng của bạn chặt chẽ và cố gắng giữ hông của bạn ở cùng độ cao như vai của bạn. Hãy chắc chắn để giảm cơ thể của bạn một cách có kiểm soát và lái xe mạnh mẽ trở lại vị trí bắt đầu.

Hàng ngồi

Hàng là một phong trào hợp chất quan trọng để phát triển cơ bắp trở lại của bạn. Bạn có thể làm hàng ghế ngồi trên một chiếc ghế dài đối diện với một máy cáp hoặc với một ban nhạc kháng chiến. Kéo tay cầm hoặc ban nhạc về phía bạn ở độ cao xương sườn, giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể và kéo khuỷu tay của bạn trở lại càng xa càng tốt, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Chủ động ép các lưỡi vai cùng nhau ở đầu bài tập này là cách tuyệt vời để phát triển phần lưng trên và thúc đẩy tư thế khỏe mạnh.

Nhảy hộp

Sức mạnh là một khía cạnh của việc đào tạo thường bị bỏ qua, đặc biệt là bởi người mới bắt đầu, nhưng đó là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh trong các phong trào hàng ngày. Bạn có thể bắt đầu phát triển sức mạnh bằng cách nhảy lên một chiếc hộp có chiều cao ít nhất 20-40cm hoặc nếu ở nhà, bằng cách nhảy về phía trước càng xa càng tốt.Nhảy và hạ cánh cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe của xương, vì vậy việc đào tạo quyền lực / nhảy có một vị trí trong bất kỳ buổi tập luyện nào.

Đề xuất: