Tăng tối đa một đại diện của bạn với kế hoạch tập luyện sức mạnh này

Mục lục:

Tăng tối đa một đại diện của bạn với kế hoạch tập luyện sức mạnh này
Tăng tối đa một đại diện của bạn với kế hoạch tập luyện sức mạnh này

Video: Tăng tối đa một đại diện của bạn với kế hoạch tập luyện sức mạnh này

Video: Tăng tối đa một đại diện của bạn với kế hoạch tập luyện sức mạnh này
Video: Hướng Dẫn TỪNG BƯỚC Skill Bent Arm Planche (90 Degree Hold) | Skill Ngầu & Dễ Cho Người Mới 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn muốn nhận được nghiêm túc về sức mạnh, bạn cần phải biết tối đa một đại diện của bạn (số tiền nhất của trọng lượng bạn có thể nâng cho một đại diện duy nhất) trong những động thái lớn. Xây dựng để kiểm tra giới hạn của bạn liên quan đến việc làm bộ rep thấp, điều này sẽ làm tăng sức mạnh của bạn và kiểm tra hệ thần kinh trung ương của bạn theo cách, theo thời gian, sẽ cải thiện cách bạn tuyển dụng các sợi cơ. Điều đó có tác dụng hạnh phúc giúp bạn ngày càng lớn mạnh hơn. Nhưng trước khi bạn bắt đầu, dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia về cách phát triển lớn.

Ngồi xổm "Mục tiêu để làm tất cả các đại diện của squat của bạn - khởi động hoặc làm việc thiết lập - như nhau," nói powerlifter Tom Hamilton. “Lấy thanh theo cùng một cách, lấy cùng một số bước ra khỏi giá đỡ - lý tưởng là nó phải là ba - và đi qua các dấu hiệu tinh thần tương tự trước khi bạn nhấc lên. Khi trọng lượng nặng, bạn sẽ quay trở lại những gì bạn đã làm hàng trăm lần.”

Xe nâng Hãy nhớ rằng: nếu bạn không cạo lông, bạn không thực sự cố gắng. "Một cách dễ dàng để làm điều đó là để giữ của thanh sau đó" kéo "mình xuống vào vị trí, cán thanh chống lại shins của bạn để ngón chân của bạn là tốt bên dưới nó," huấn luyện viên sức mạnh Joel Dowey nói. "Hãy căng thẳng của thanh trước khi bạn nâng, và tưởng tượng kéo lưỡi vai của bạn trở lại và xuống vào túi của bạn để giữ cho lưng của bạn chặt chẽ."

Cuốn báo chí Đối với một băng ghế tốt hơn, việc thiết lập là chìa khóa. Đi vào vị trí với hai bàn tay đủ rộng để để cánh tay của bạn ở một góc khoảng 45 ° từ hai bên, với cánh tay của bạn thẳng đứng khi bạn nhấn. "Hãy nhận một bàn tay từ một người tìm kiếm nếu bạn có thể," Dowey nói. "Điều này sẽ cho phép bạn kéo lưỡi vai của bạn với nhau phía sau bạn trước khi bạn đi thanh, tạo cho bạn một cơ sở ổn định hơn để báo chí từ."

Làm thế nào để làm nó

Thực hiện theo các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn cho mỗi di chuyển để có được lợi ích tối đa. Làm mỗi buổi tập một lần một tuần trong bốn tuần, nhằm tăng số tiền bạn nâng mỗi tuần - và đảm bảo bạn lưu ý số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để theo dõi tiến trình của bạn và giữ cho mình được thúc đẩy. Khi bạn đến tuần cuối cùng, bạn sẽ kiểm tra tối đa một đại diện của mình bằng cách thực hiện thêm một bộ đại diện đơn lẻ khi di chuyển chính trong buổi tập.

Bài tập 1: Quay lại Squat Max

Làm các bộ và đại diện như mô tả trong ba tuần đầu tiên sau đó, trong tuần thứ tư, làm thêm một squat trở lại thiết lập squat, nơi bạn nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Nếu bạn thất bại, hãy giảm trọng lượng khoảng 5% và có thêm một lần nữa.

1 Dumbbell nhảy squat

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Động thái bùng nổ này sẽ kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh của bạn, làm mồi hệ thống thần kinh của bạn để bạn có được sự tuyển dụng xơ cơ tối đa. Số lượng rep là thấp bởi vì đây là về chất lượng của phong trào hơn là mệt mỏi cơ bắp mục tiêu của bạn.

Làm sao Đứng cách nhau bằng hai chân vai, cầm một quả tạ trong tay. Ngồi xổm xuống, sau đó phát nổ lên để nhảy cao như bạn có thể. Đất nhẹ nhàng và đi thẳng vào đại diện tiếp theo.

2 Trở lại ngồi xổm

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 5, 4, 3, 2 Nghỉ ngơi 3 phút

Tại sao Vua của chân di chuyển hoạt động toàn bộ cơ thể thấp hơn của bạn và, khi bạn đi thực sự nặng, biến thành một động thái toàn thân vì nó tuyển dụng toàn bộ cơ thể trên của bạn để kiểm soát thân của bạn và ngăn chặn cơ thể của bạn từ slumping. Đó là một bài tập chức năng thực sự hữu ích, vì vậy, nếu tính di động của bạn cho phép, bạn nên khôn ngoan để biến nó trở thành nền tảng cho chương trình đào tạo của bạn.

Làm sao Phần còn lại thanh trên lưng của bạn với bàn chân của bạn khoảng chiều rộng vai ngoài, ngón chân chỉ ra một chút. Giữ cho cột sống của bạn liên kết bằng cách nhìn vào một chỗ trên sàn khoảng hai mét trước mặt bạn, sau đó ngồi xuống và xuống như thể bạn đang nhắm đến một chiếc ghế. Thấp hơn cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Khi bạn lái xe trở lại, giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.

3 Nhấn băng ghế dự bị

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Đặt băng ghế dự bị thành nghiêng sẽ có nghĩa là bạn cần phải giảm trọng lượng, nhưng nó sẽ giúp phát triển sự ổn định vai.

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 45˚, giữ một thanh ngang ngực bằng hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn sao lưu.

4 Nhấn chuông báo chí

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Điều này tương tự như phiên bản barbell nhưng nó cho phép bạn ép một chút công việc ra khỏi cơ bắp của bạn một cách an toàn một khi bạn đã hoàn thành bài tập trước đó. Nó cũng sẽ thách thức các cơ ổn định xung quanh khớp vai.

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 45˚, cầm một quả tạ trong tay với hai cánh tay thẳng lên. Giảm trọng lượng xuống chiều cao ngực, giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên, sau đó bấm lại lên đầu.

5 kim cương bấm lên

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây

Tại sao Đây là một bài tập khó khăn. Di chuyển hai bàn tay của bạn gần nhau để tạo thành một hình kim cương sẽ đặt trọng tâm hơn vào bộ ba của bạn. Đừng ngạc nhiên nếu bạn đấu tranh để đạt số lượng đại diện nếu bạn mới làm quen với bài tập này - chỉ cần tập trung vào việc duy trì hình thức tốt.

Làm sao Vào tư thế báo chí, đặt hai bàn tay sát nhau để ngón cái và ngón trỏ của bạn chạm vào nhau. Giữ cho cơ thể của bạn theo đường thẳng với bụng của bạn được giằng co, hạ thân xuống cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên sàn nhà, sau đó bấm lại.

Xem kế hoạch tập luyện đào tạo sức mạnh sáu tuần liên quan Kế hoạch tập luyện trọng lượng miễn phí tốt nhất để xây dựng Strength7 Bài tập Barbell cần thiết để trở nên mạnh mẽ hơn

Bài tập 2: Deadlift Max

Làm các bộ và đại diện như mô tả trong ba tuần đầu tiên, sau đó, trong tuần thứ tư, làm thêm một deadlift deadlift set nơi bạn nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Nếu bạn thất bại, hãy giảm trọng lượng khoảng 5% và có thêm một lần nữa.

1 Kettlebell sumo deadlift

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Phiên bản này của deadlift là một cách tốt để khoan một mô hình chuyển động đòi hỏi bạn phải tham gia hamstrings của bạn và bản lề ở hông. Bạn đang sử dụng một trọng lượng khá nhẹ để nó sẽ không mệt mỏi cơ bắp của bạn trước khi bạn nhận được để các bộ deadlift nặng trong bài tập tiếp theo.

Làm sao Có một lập trường rộng hơn so với trong một deadlift thường xuyên, đặt kettlebell giữa hai chân của bạn. Bắt đầu chuyển động bằng cách duỗi thẳng chân của bạn mà không thay đổi góc của thân mình. Khi chân của bạn thẳng, đẩy hông của bạn qua để thẳng lên.

2 Deadlift

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 5, 4, 3, 2 Nghỉ ngơi 3 phút

Tại sao Xe nâng được cho là sức mạnh toàn thân và cơ bắp hiệu quả nhất. Nó cũng tập trung vào chuỗi sau của bạn - các cơ ở mặt sau của cơ thể của bạn, thường kết thúc bằng cách đảm bảo nhưng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tư thế tốt và giữ cho bạn không bị thương.

Làm sao Thiết lập để bạn nắm bắt thanh với một nắm tay quá, tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Bắt đầu chuyển động bằng cách tải hamstrings của bạn và thẳng đầu gối của bạn. Khi thanh đã qua đầu gối của bạn, bạn có thể duỗi thẳng hoàn toàn.

3 Kettlebell squat squat

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nếu bạn tập trung chạm vào khuỷu tay vào đầu gối, điều này sẽ tạo ra tính di động bạn cần cho ngồi xổm đầy đủ, cũng như sự linh hoạt trong háng và mắt cá chân, khiến nó trở thành một động tác khởi động lý tưởng.

Làm sao Giữ ấm đun nước bằng cả hai tay trước ngực, ngồi xổm xuống lưng và ngực lên. Xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào bên trong đầu gối của bạn, sau đó đặt trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn đứng lên trở lại.

4 ngồi xổm trước

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Việc di chuyển thanh trước mặt bạn di chuyển trọng tâm đến quads của bạn nhưng cũng làm cho di chuyển an toàn hơn - bạn sẽ ít có khả năng tiến lên phía trước và làm tổn thương lưng dưới của bạn.

Làm sao Lấy thanh ra khỏi giá để nó nằm ở phía trước vai của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên. Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng.

5 squat chia Bulgaria

Image
Image

Bộ 2 Đại diện 6-8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Sự biến đổi của squat này sẽ nhắm vào quads của bạn - một nhóm cơ quan trọng yếu liên quan đến squats nặng. Nó cũng làm việc chân của bạn một cách độc lập để bạn đều mạnh mẽ và ổn định trên cả hai mặt.

Làm sao Bắt đầu với chân sau của bạn trên một chiếc ghế dài và chân trước của bạn khoảng 60cm ở phía trước của băng ghế dự bị, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Uốn cong ở đầu gối để hạ xuống phía dưới sàn, giữ thân mình thẳng đứng, sau đó bấm lại lên đầu. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn là phù hợp với mắt cá chân của bạn và rằng chân trước của bạn là đủ xa về phía trước mà đầu gối của bạn không đi du lịch ở phía trước của bàn chân của bạn. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.

Bài tập 3: Bench Max

Làm các bộ và đại diện như được mô tả trong ba tuần đầu tiên sau đó, trong tuần thứ tư, làm thêm một băng ghế dự bị đơn đặt báo chí nơi bạn nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt. Nếu bạn thất bại, hãy giảm trọng lượng khoảng 5% và có thêm một lần nữa.

1 Dumbbell bench press

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Buổi tập bắt đầu với phiên bản quả tạ của động tác chính để làm ấm cơ bắp mục tiêu và kích hoạt các cơ bắp nhỏ ổn định xung quanh khớp vai, bạn cần phải tuyển dụng nếu bạn muốn nặng nề trên thang nâng tạ tiếp theo.

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn trực tiếp bên dưới đầu gối của bạn, giữ quả tạ trên ngực của bạn. Hạ chúng xuống ngực của bạn, sau đó đẩy chân của bạn xuống sàn và đẩy quả tạ trở lại mạnh mẽ đến vị trí bắt đầu.

2 Cuốn báo chí

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 5, 4, 3, 2 Nghỉ ngơi 3 phút

Tại sao Đó là một cổ điển cho một lý do: một báo chí thực hiện đúng băng ghế dự bị (bàn chân của bạn nên được nhấn vào sàn) sẽ đánh thuế toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng để tối đa hóa phát triển trên cơ thể. Đảm bảo hình thức của bạn là chính xác để tránh chấn thương và tối đa hóa tăng trưởng.

Làm sao Nắm chặt thanh bằng tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và tách chuột của bạn với nhau để tạo ra một nền tảng nhấn trước khi bạn lấy thanh ra khỏi giá. Xem trần nhà, không phải thanh, để đảm bảo bạn đang nhấn vào cùng một dòng mỗi lần. Hạ thanh xuống ngực, nhắm chải áo thun của bạn mà không bị dội lại. Nhấn mạnh lên, tạm dừng ở trên cùng, sau đó đi vào đại diện tiếp theo của bạn.

3 Rumani deadlift

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Đây là một cách lý tưởng để phát triển sức mạnh hamstring cần thiết để cải thiện deadlift của bạn. Đó là kỹ thuật dễ dàng hơn nhiều so với deadlift vì vậy bạn sẽ có thể đi hợp lý nặng ngay cả khi cơ bắp của bạn đang mệt mỏi.

Làm sao Giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Bản lề ở hông để gửi thanh xuống phía trước đùi của bạn, đảm bảo rằng thanh ở gần bạn trong suốt thang máy. Thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy một căng mạnh trong hamstrings của bạn, sau đó thẳng trở lại lên, ký hợp đồng của bạn glutes ở đầu di chuyển.

4 Xe nâng tay cầm

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Bởi vì va li của bạn rộng hơn trong động thái này, bạn sẽ cần phải di chuyển thanh thông qua một phạm vi lớn hơn của chuyển động, tăng kích thích hormone tăng trưởng.

Làm sao Giữ một tạ bằng hai bàn tay của bạn cách nhau khoảng hai vai.Đẩy qua gót chân của bạn và giữ ngực của bạn lên khi bạn đẩy hông của bạn về phía trước để nâng thanh.

Đề xuất: