Mọi người nói rằng tôi cần dành một ngày riêng biệt cho từng phần cơ thể. Điều đó có đúng không?
Không - và nó thậm chí có thể phản tác dụng. "Vấn đề tôi thấy hầu hết người mới bắt đầu thực hiện là theo thói quen quá tiên tiến cho họ," Dan Forbes, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa nhiệt độ và người sáng lập của Veteran Athlete nói. “Vì mọi người đã được đào tạo trong một vài năm đều biết, một hoặc hai năm đầu tiên trong phòng tập thể dục là một thời điểm đặc biệt, khi có thể tiến bộ mỗi phiên. Những lợi ích 'người mới' đó là vinh quang, và cách tốt nhất để tận dụng chúng là di chuyển đúng và làm việc chăm chỉ.
“Làm các thói quen chia nhỏ phức tạp, nơi bạn chia bài tập hàng tuần của mình thành các phần về phần cơ thể, vì người mới bắt đầu cũng giống như sử dụng búa tạ để mở đai ốc. Chúng tạo ra quá nhiều mệt mỏi, làm cản trở quá trình học tập của cơ thể, tăng thời gian phục hồi và làm chậm tiến trình.”
Vậy tôi nên làm gì?
Giữ nó đơn giản. Không, đơn giản hơn thế. "Một thói quen thường xuyên cho người mới bắt đầu là" một bộ 20 'thường lệ được tạo ra bởi Tiến sĩ Michael Yessis, "Forbes nói. “Khái niệm rất đơn giản. Chọn một bài tập cho mỗi phần cơ thể, chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm 20 đại diện với và nhận được sau khi nó. Lần sau khi bạn đi đến phòng tập thể dục bạn thực hiện cùng một thói quen với chỉ một hướng dẫn: đánh bại phiên cuối cùng của bạn. Một vài đại diện phụ, quả tạ kích thước tiếp theo - bất kể nó là gì, bạn phải tiến bộ.
“Tôi có khách hàng làm điều này cho đến khi họ không đạt được tiến bộ trong hai phiên liên tiếp. Sau đó, tôi thả các đại diện đến 14 và lặp lại, sau đó tôi thả chúng xuống mười đại diện - và chỉ sau đó tôi mới giới thiệu nhiều bộ. Cách tiếp cận này sẽ cho phép bạn tiến bộ mỗi phiên. Ai không thích điều đó?”
Tôi cần đến phòng tập thể dục bao nhiêu ngày trong tuần?
Ba là khuyến cáo của Forbes cho người mới bắt đầu. Đó là ít hơn về thời gian phục hồi và nhiều hơn nữa về việc giữ nhiều lựa chọn trong túi cho đến khi bạn đạt đến điểm mà bạn cần phải làm tăng tần suất để tiếp tục nhìn thấy sự tiến bộ. Nếu bạn không thể quản lý ba, hai ngày một tuần thì vẫn sẽ hoàn thành công việc. Đối với những người quan tâm đến những người muốn làm nhiều hơn, tôi không giữ họ lại - làm bất cứ tần số nào bạn muốn.
“Chìa khóa với tần suất đào tạo tăng hoặc giảm là nhớ giữ khối lượng đào tạo tổng thể giống nhau khi có thể. Ví dụ, nếu một khách hàng có 20 bộ tổng số công việc cho quads của họ trong một chương trình và đi từ đào tạo hai lần một tuần đến bốn lần một tuần, tôi sẽ chỉ trải rộng 20 bộ đó trong bốn ngày.”
OK, tôi chính thức là trung gian. Những lựa chọn của tôi là gì?
“Khi một người nào đó có một chút kinh nghiệm huấn luyện, tôi thích phân chia trên / dưới”, Forbes nói. “Phân chia trên / dưới cho phép bạn tăng tải đào tạo trong tuần. Tôi thường đi xây dựng nhà máy điện - nghĩ rằng các thang máy lớn, phức hợp được thực hiện với các đại diện thấp vào đầu tuần, sau đó một số công việc cô lập cao hơn vào cuối tuần. Điều này làm tăng sức mạnh trong khi bạn xây dựng một số khối lượng nạc.
“Với kiểu thiết lập này, bạn có thể đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được tiếp xúc với ba trình điều khiển chính của sự phát triển cơ bắp - căng cơ, tổn thương cơ và stress trao đổi chất - qua mỗi tuần. Nhưng bạn cũng sẽ tiếp tục tham gia bằng cách chuyển trọng tâm của các phiên trong tuần.”
Xem liên quan Làm thế nào để bắt đầu trong phòng trọng lượng Làm thế nào để xây dựng cơ bắp
Nếu tôi muốn cải thiện một phần cơ thể thì sao?
"Để tập trung vào một phần cơ thể cụ thể, bạn muốn tăng số lượng công việc mà cơ đang làm trong một chu kỳ đào tạo, được gọi là tải đào tạo", Forbes nói. “Trong những tình huống này, tôi chọn thiết lập tần số cao hơn là thêm vào một buổi đào tạo dành riêng cho phần cơ thể đó. Nó cho phép chất lượng công việc cao hơn và sản lượng công việc cao hơn.
“Ví dụ, nếu bạn phải thực hiện ép phẳng băng ghế dự bị, ép băng ghế dự bị, dips và bay, vào thời điểm bạn ngâm mình, bạn đã kích hoạt các cơ quan trọng yếu, mệt mỏi tích lũy và acid lactic, và gây ra một số tổn thương cơ bắp. Tóm lại, bạn đã chi tiêu.
“Để so sánh, nếu tôi thiết lập một chương trình đào tạo để bạn thực hiện bay và nhúng vào một ngày tập trung thấp hơn cơ thể, bạn sẽ có thể sử dụng nhiều trọng lượng hơn. Điều đó có nghĩa là một tải trọng đào tạo lớn hơn cho cơ đó và một kích thích thường xuyên hơn để phát triển và thích ứng.”
