Tập thể dục với niềm tin bằng cách sử dụng kế hoạch này tập luyện cho phụ nữ mới bắt đầu

Mục lục:

Tập thể dục với niềm tin bằng cách sử dụng kế hoạch này tập luyện cho phụ nữ mới bắt đầu
Tập thể dục với niềm tin bằng cách sử dụng kế hoạch này tập luyện cho phụ nữ mới bắt đầu

Video: Tập thể dục với niềm tin bằng cách sử dụng kế hoạch này tập luyện cho phụ nữ mới bắt đầu

Video: Tập thể dục với niềm tin bằng cách sử dụng kế hoạch này tập luyện cho phụ nữ mới bắt đầu
Video: [Sách Nói] Lập Kế Hoạch Phát Triển Kinh Doanh - Chương 1 | Brian Tracy 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi bạn mới đến phòng tập thể dục, thật dễ dàng để ở trong khu vực thoải mái của bạn, nhấn máy tim mạch của bạn lựa chọn cho một chút sau đó trượt ngay trên đó. Không có gì sai với một bài tập cardio, tất nhiên, nhưng làm điều tương tự hơn và hơn nữa bạn không thể trải nghiệm bất kỳ lợi ích và bạn có thể nhận được hella chán - một combo chắc chắn để bắt đầu bạn bỏ qua phiên và hối tiếc tham gia mỗi thời gian bạn thấy ghi nợ trực tiếp xuất hiện.

Để tránh số phận đó theo kế hoạch tập luyện đơn giản này từ Magnus Lygdback, người đã huấn luyện Alicia Vikander trước vai Lara Croft trong Tomb Raider.

Lygdback nói: “Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, điều quan trọng là phải xây dựng các nguyên tắc cơ bản. “Hãy chắc chắn rằng bạn giữ được hình thức tốt và đừng quá cứng. Nhưng triết lý vẫn giữ nguyên cho tôi dù bạn là người mới bắt đầu hay cao cấp hơn. Nếu bạn muốn tăng cường và xây dựng một số khối lượng cơ bắp tôi là một fan hâm mộ lớn của một chương trình ba phần. Bạn làm việc thông qua toàn bộ cơ thể của bạn trong ba ngày.”

Làm thế nào để làm theo kế hoạch tập luyện này

Kế hoạch của Lygdback liên quan đến việc thực hiện ba buổi 45-60 phút. Mỗi buổi tập bắt đầu với 15 phút luyện tập cường độ cao (HIIT), trước khi chuyển sang bài tập sức mạnh nhắm vào các khu vực khác nhau của cơ thể trong 30-45 phút.

"HIIT luôn luôn là một ý tưởng tốt, cho dù bạn là một người mới bắt đầu hay không," Lydgback nói. “Tôi luôn bắt đầu từ mười đến 15 phút đầu tiên trong phiên của mình với một số khoảng thời gian. Nó có thể là trên một máy chạy bộ, một người chèo thuyền hoặc một chiếc xe đạp. Làm nóng trong năm phút, sau đó làm 60 giây ở dung lượng tối đa của bạn, sau đó nghỉ ngơi trong 60 giây. Là một người mới bắt đầu, tôi sẽ làm điều đó từ ba đến năm lần.”

Các bài tập nên được thực hiện theo thứ tự được liệt kê bên dưới để có kết quả tốt nhất, nhưng bạn không phải thực hiện chúng vào các ngày đã đặt mỗi tuần.

"Tôi sẽ để cuộc sống của tôi xác định khi tôi làm việc," Lygdback nói. “Cá nhân tôi là một chương trình bốn phần và tôi chỉ tiếp tục phát triển. Đôi khi tôi nghỉ ngơi vào thứ Tư, đôi khi tôi nghỉ ngơi hai ngày liên tiếp vào cuối tuần, và đôi khi tôi làm việc vào cuối tuần. Tôi lắng nghe cơ thể của mình và để cuộc sống dictate một chút, bởi vì tất cả chúng ta có một cuộc sống bên ngoài phòng tập thể dục!”

Khi nói đến phần sức mạnh của tập luyện, điều quan trọng là phải làm việc ở các khu vực mục tiêu từ mọi góc độ, nhưng Lygdback cho thấy không cần thiết phải có danh sách chính xác các bài tập khi bạn bước vào phòng tập thể dục. Lygdback đã gợi ý một số bài tập cho mỗi bài tập nhưng chắc chắn rằng bạn trộn nó lên và nhắm mục tiêu các cơ từ các góc khác nhau mỗi lần. Bạn sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn trên các trang hướng dẫn tập thể dục của chúng tôi.

Đối với mỗi bài tập, Lygdback đề nghị năm hoặc sáu bài tập, thực hiện ba bộ số lượng lớn các đại diện - 20 cho các bài tập nơi bạn thay thế các chi chính liên quan, như phổi và 15 cho các bài tập không xen kẽ như squats phía trước. Đối với tất cả các bài tập, ông khuyên bạn nên làm chủ các hình thức đầu tiên trước khi lo lắng về bao nhiêu trọng lượng bạn sử dụng.

"Form là số một", Lygdback nói, "Trọng lượng là thứ yếu. Không bao giờ đẩy trọng lượng và không bao giờ thỏa hiệp về hình thức tốt." Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi một trong những PT tại phòng tập thể dục - đó là những gì họ đang có.

Xem Hướng dẫn tập thể dục sau 6 tuần liên quan Hướng dẫn tập thể dục của phụ nữ để tập tạ

Tập luyện một: Chân và Lõi

Sau 15 phút HIIT của bạn tập trung phiên của bạn vào chân và lõi, hãy chắc chắn để đánh tất cả các nhóm cơ chính ở chân cũng như của bạn.

Lygdback nói: "Một chiếc cốc ngồi xổm là một bài tập rất tốt cho người mới bắt đầu". “Giữ một quả tạ hoặc quả tạ trước ngực và sau đó ngồi xổm thường xuyên. Lý do cho trọng lượng ở phía trước cơ thể của bạn là bạn kích hoạt lõi và lưng dưới, bởi vì bạn làm cho những cơ đó cháy trước khi bạn ngồi xổm.

“Tôi cũng là fan hâm mộ lớn của phổi, làm việc ở phía sau của chân, hamstrings và glute. Và trượt băng nghệ thuật cũng nhảy, làm việc với các sợi cơ co giật nhanh của bạn và kích hoạt các sợi cơ bắp sáo nhỏ. Đó là một sự kết hợp tuyệt vời mà ai cũng có thể làm được.”

KHUYẾN NGHỊ: Các bài tập chân | Bài tập cốt lõi

Bài tập 2: Lưng, Vai và Lõi

Lygdback nói: “Vào ngày thứ hai, tôi sẽ nói việc làm lưng, vai và lõi của bạn một lần nữa, nhưng có thể là những mảnh ghép với nhiều chuyển động quay hơn là các cơ bên trong”.

“Tôi sẽ làm một cú kéo thẳng, giống như một cái kéo xuống. Bạn không thể mong đợi bất cứ ai để làm một pull-up trong đầu. Sau đó, một bài tập chèo thuyền. Có rất nhiều lựa chọn, từ một hàng chuông đứng đến một hàng ngồi với một máy cáp. Sau đó, một cái gì đó khác cho phía sau, để thay đổi hướng kéo. Sau đó, cho bài tập thứ tư một số loại ruồi ngược lại để kích hoạt các rhomboids và vai. Sau đó làm việc bên ngoài vai với tập thể dục thứ năm, một cái gì đó giống như một bên nâng cao.

RECOMMENDED: Quay lại bài tập | Bài tập vai | Bài tập cốt lõi

Bài tập 3: Ngực và cánh tay

Lygdback nói: “Sau khi đào tạo khoảng thời gian chuyển sang ngực, sau đó là bắp tay và bắp tay.

Đối với ngực nó có thể là press-up, báo chí ngực hoặc băng ghế dự bị báo chí - bất cứ điều gì mà bạn đang đẩy. Và sau đó biceps curls và triceps presss xuống. Chỉ cần chuyển nó lên. Điều quan trọng nhất là để làm việc các cơ bắp phải.”

RECOMMENDED: Các bài tập ngực | Các bài tập Arm | Bài tập bắp tay | Triceps bài tập

Tomb Raider hiện đã có trên đĩa Blu-ray và DVD

Đề xuất: