Bắt đầu từ khoảng 7 giờ sáng ngày thứ Sáu 30 tháng 9 và Chủ Nhật ngày 2 tháng 10, hai đội sáu người sẽ cố gắng chạy và đạp xe từ Cung điện Buckingham đến Lâu đài Edinburgh và quay trở lại trong vòng 50 giờ - một kỳ tích chưa từng có trước đó. Tin tốt lành cho những người đàn ông và phụ nữ dũng cảm của chúng tôi là nó rất có thể đạt được, thậm chí chỉ với sáu tuần để đào tạo. Những người xấu? À, có một điều khá lớn nếu gắn liền với câu cuối cùng đó…
KHUYẾN NGHỊ: Tuyến đường Fitbit Fifty
“Để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn đã có thể thực hiện một quãng đường siêu dài 50km hoặc một chu kỳ 100 dặm”, huấn luyện viên George Anderson, một cựu chiến binh của cuộc đua Endure 24 và giải đua Ironman nói. “Nếu bạn có thể làm một trong hai thứ đó, bạn có thể đấu tranh qua khoảng cách ngay bây giờ. Kế hoạch đào tạo này, tuy nhiên, sẽ cho phép bạn làm điều đó thoải mái hơn và nhanh hơn một chút.”Sau này là điều cần thiết, khi các đội của chúng tôi đang cạnh tranh với đồng hồ.
Kế hoạch này sử dụng đào tạo nhịp tim để theo dõi cường độ - mọi người tham gia sẽ được trang bị Fitbit Surge để theo dõi và hiển thị nhịp tim mỗi phút - và kết hợp các phiên ngưỡng khó khăn được thiết kế để cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể. cưỡi để cho phép các đội đi xa hơn và nhanh hơn.
Bản chất chuyên môn của những người thách thức - tay đua sẽ giải quyết các phần xe đạp theo cặp, mỗi người hoàn thành ít nhất 50km trước khi nghỉ ngơi - cũng có nghĩa là đào tạo cụ thể sẽ đạt được kết quả tốt nhất. “Có một sự khác biệt lớn giữa việc thực hiện nó trong các giai đoạn và thực hiện nó trong một lần,” Anderson nói. "Về cơ bản bạn sẽ làm một vài giờ trên xe đạp, sau đó mất ba hoặc bốn giờ, vì vậy kế hoạch này chứa một ngày một tuần khi bạn thực hiện vòng lặp 50km, sau đó nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại."
Đó là một ý tưởng tốt cho những người tham gia có một đối tác đào tạo để họ có thể thực hành cưỡi như một cặp, bao gồm cả việc soạn thảo lẫn nhau. Hầu hết các ngày thứ Bảy đều có một nỗ lực hết sức một giờ được thực hiện gần với tốc độ thời gian thử nghiệm, lý tưởng nhất là với một đối tác. Điều này cũng có nghĩa là khởi đầu sớm. "Thực hành yếu tố thiếu ngủ của thách thức là một hack đào tạo đơn giản mà sẽ nhận được kết quả mà không có nhiều thời gian trên đường," Anderson nói. "Bắt cơ thể của bạn sử dụng để di chuyển xung quanh vào những thời điểm khi nó thường ngủ là một nửa trận chiến."
KHUYẾN NGHỊ: Ai đang làm Fitbit 50
Dưới đây là kế hoạch sáu tuần đã được gửi đến các vận động viên dũng cảm của chúng tôi. Hai tuần đầu tiên được thiết kế để làm cho chúng được sử dụng với khoảng cách có liên quan; hai tuần giữa bao gồm những nỗ lực khó khăn; trong khi hai tuần cuối cùng kết thúc với việc giảm dần vừa phải đối với chính sự kiện đó. Cường độ của các phiên được thiết kế để đo bởi Fitbit Surge; nếu bạn không có màn hình nhịp tim, hãy cố gắng thực hiện các phiên nhịp tim với tốc độ khá dễ dàng và bền vững và các phiên cao điểm với cường độ mà bạn chỉ có thể duy trì trong thời gian cần thiết.
Tuần 1
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | 60min ngưỡng chạy, bao gồm ba bộ 10 phút ở tốc độ cao điểm với 2 phút phục hồi |
| Thứ năm | 90 phút đi xe trên đồi, trên một tuyến đường nhấp nhô với tối thiểu năm bộ leo núi cao 5 phút |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | 5 giờ sáng: 1 giờ đi xe thử với đối tác đào tạo, tốc độ tối thiểu 40km / h (tốc độ tối đa) |
| chủ nhật | 2 giờ chiều: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) 8 giờ tối: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) |
Tuần 2
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 60 phút 10/20 xe đạp phiên: ấm lên trong 10 phút, sau đó làm hai bộ 10 giây tăng tốc trong yên xe, tiếp theo là 20 giây bay / freewheeling. Lặp lại trong 10 phút với tổng số khoảng 30 lần gia tốc. Nghỉ ngơi trong 5-7 phút và lặp lại thiết lập một lần nữa. Làm ấm trong 10 phút |
| Thứ tư | 60min ngưỡng chạy, bao gồm bốn bộ 8 phút ở tốc độ cao nhất với 2 phút phục hồi |
| Thứ năm | Phiên cường độ xe đạp: ba bộ 20-30 phút ở tốc độ cao nhất, sau đó là 10-20 phút nghỉ ngơi |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | 5 giờ sáng: 1 giờ đi xe thử với đối tác đào tạo, tốc độ tối thiểu 40km / h (tốc độ tối đa) |
| chủ nhật | 8 giờ sáng: 8km chạy 2 giờ chiều: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) 8 giờ tối: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) |
Tuần 3
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | Bike over-under phiên: 10min warm-up, sau đó bốn bộ 5 phút xen kẽ bánh răng, cưỡi một nỗ lực tại 60rpm và một tại 100 + rpm, với 3 phút còn lại giữa mỗi. Nghỉ ngơi trong 5 phút, sau đó thực hiện mười nỗ lực chạy nước rút 10 giây với phần còn lại 50 giây giữa mỗi lần chạy nước rút |
| Thứ tư | 60min ngưỡng chạy, bao gồm bốn bộ 10 phút ở tốc độ cao nhất với 2 phút phục hồi |
| Thứ năm | Phiên cường độ xe đạp: ba bộ 20-30 phút ở tốc độ cao nhất, sau đó là 10-20 phút nghỉ ngơi |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | 5 giờ sáng: 1 giờ đi xe thử với đối tác đào tạo, tốc độ tối thiểu 40km / h (tốc độ tối đa) tiếp theo là 30 phút chạy, không nghỉ ngơi trừ việc tiếp nhiên liệu và chuyển tiếp |
| chủ nhật | 8 giờ sáng: 50km đi xe đạp (tốc độ tim mạch) 2 giờ chiều: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) 8 giờ tối: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) |
Tuần 4
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | Bike over-under phiên: 10min warm-up, sau đó bốn bộ 5 phút xen kẽ bánh răng, cưỡi một nỗ lực tại 60rpm và một tại 100 + rpm, với 3 phút còn lại giữa mỗi. Nghỉ ngơi trong 5 phút, sau đó thực hiện mười nỗ lực chạy nước rút 10 giây với phần còn lại 50 giây giữa mỗi lần chạy nước rút |
| Thứ tư | 60min ngưỡng chạy, bao gồm năm bộ 8 phút ở tốc độ cao nhất, với 2 phút phục hồi |
| Thứ năm | Phiên xe đạp 2 giờ: dành giờ đầu tiên với tốc độ chịu đựng, nhưng cứ 5 phút lại có một nỗ lực tối đa 15 giây.Đối với đại diện một, ba và năm ra khỏi yên xe; cho reps hai, bốn và sáu ở yên. Trong giờ thứ hai, ở tốc độ chịu đựng nhưng mỗi 10 phút bao gồm ba cụm công sức tối đa 20-30 giây trong một thiết bị lớn |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Tối sớm: 1 giờ đi xe thử với đối tác đào tạo, tốc độ tối thiểu 40km / h (tốc độ tối đa) tiếp theo là 30 phút chạy, không nghỉ ngơi trừ tiếp nhiên liệu và chuyển tiếp |
| chủ nhật | 8 giờ sáng: 50km đi xe đạp (tốc độ tim mạch) 2 giờ chiều: đi xe đạp 50km (tốc độ tim mạch) |
Tuần 5
| Thứ hai | Nghỉ ngơi |
| Thứ ba | 60 phút 10/20 xe đạp phiên: ấm lên trong 10 phút, sau đó làm hai bộ 10 giây tăng tốc trong yên xe, tiếp theo là 20 giây bay / freewheeling. Lặp lại trong 10 phút với tổng số khoảng 30 lần gia tốc. Nghỉ ngơi trong 5-7 phút và lặp lại thiết lập một lần nữa. Làm ấm trong 10 phút |
| Thứ tư | Nghỉ ngơi |
| Thứ năm | Phiên cường độ xe đạp: ba bộ 20-30 phút ở tốc độ cao nhất, sau đó là 10-20 phút nghỉ ngơi |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi |
| ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi |
| chủ nhật | Chạy 8km, sau đó đi xe đạp 1 giờ (tốc độ tim mạch) |
Tuần 6
| Thứ hai | Đi xe đạp 1 giờ (tốc độ tim mạch), sau đó chạy 8km |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi |
| Thứ tư | 60 phút đi xe đạp (tốc độ tim mạch) |
| Thứ năm | Nghỉ ngơi |
| Thứ sáu | Fitbit Fifty |
Kế hoạch này được thiết kế bằng cách điều hành huấn luyện viên George Anderson và James McCallum, giám đốc thể thao tại oneprocycling.com
