Sprinters là những chuyên gia tuyệt vời và thời gian thử nghiệm có được vinh quang, nhưng nếu bạn muốn đánh những con đường rộng mở của Vương quốc Anh hoặc xa hơn, bạn sẽ phải học một kỹ năng: leo đồi.
Đối với những người tham gia Fitbit năm mươi, nhận được tốt trên gradient là một điều cần thiết. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ muốn đi chơi với chiếc xe vào một ngày Chủ Nhật, thì những cơn giận dữ là thời gian nghỉ ngơi. Chưa hoàn toàn ở đó? Hãy thử thách bản thân để dành bốn tuần để cải thiện một trong những tuyến đường địa phương của bạn.
"Khi nói đến leo đồi nhanh hơn, có hai yếu tố chính sẽ xác định nhanh như thế nào bạn đạt đến đỉnh: sức mạnh và trọng lượng," Matt Jones, cựu tay đua chuyên nghiệp cho đội IG-Sigma Sport nói. “Không cần phải nói rằng khối lượng ít hơn bạn phải kéo lên đồi, thì nó càng dễ dàng hơn. Vì vậy, chú ý đến chế độ ăn uống của bạn - hơn bốn tuần nó có thể mất một kg hoặc hai bằng cách ăn một cách hợp lý.
Bằng cách sử dụng Fitbit Surge và ứng dụng để theo dõi mức độ hoạt động của bạn trong và ngoài xe đạp, cũng như lượng calo của bạn, bạn sẽ có thể lập kế hoạch lượng thức ăn hàng ngày của bạn để giảm khối lượng có thể quản lý, trong khi vẫn nhận đủ lượng calo để cung cấp nhiên liệu cho nỗ lực của bạn.
"Với việc giảm cân được chăm sóc, bạn cần phải tăng sức mạnh của bạn", Jones nói. “Thứ nhất, xác định loại trèo mà bạn muốn cải thiện và căn cứ vào việc đào tạo của bạn xung quanh điều đó.” Mục tiêu của bạn trèo lên dài và tương đối nông, hoặc các vụ nổ ngắn trong vài phút? Bạn sẽ sử dụng nhịp độ nhanh để giải quyết các loại nghiêng này, do đó, ngưỡng và những nỗ lực “điểm ngọt” là bạn của bạn - hãy sử dụng Surge để đạt được những nỗ lực nhịp tim cao nhất.
Đối với các lớp cực dốc, nơi bạn bị buộc phải đẩy một thiết bị nặng, bạn sẽ cần đào tạo sức mạnh nhịp độ thấp, đó là về việc đánh một thiết bị lớn và nghiền nó ra. Kế hoạch dưới đây kết hợp cả hai loại phiên để đảm bảo bạn cải thiện trên mức tăng lớn nhất gần nhất của bạn, bất kể loại nào.
Gắn nó ra trong bốn tuần và bạn sẽ thấy những cải tiến. "Gió có thể là một yếu tố, nhưng nếu thời tiết tương tự, bạn chắc chắn sẽ cải thiện thời gian của bạn", Jones nói. Nếu bạn không có một ngọn đồi yêu thích, hãy đi đến một trong những đỉnh cao mang tính biểu tượng của Anh:
Nhập cảnh cấp - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill chỉ dài 2.480m với độ cao 120m, và đã trở nên nổi tiếng khi nó được bao gồm trong cuộc đua đường đua Thế vận hội London 2012. Một gradient ổn định tốt đẹp với một cặp kẹp tóc kẹp gần đầu làm cho một ngọn đồi khởi đầu vững chắc mà luôn luôn bận rộn. Có một quán cà phê ở trên cùng để tiếp nhiên liệu.
Bắt Tougher - Hẻm núi Cheddar, Cheddar, Somerset
Điều này bắt đầu khó chịu - gradient đạt 16% trong giai đoạn đầu - nhưng sau đó tăng nhẹ, với 150m leo trên 3.540m, đưa bạn qua một số mặt đá tuyệt vời nhất của Vương quốc Anh.
Đi về hướng Heights - Glencoe, Tây Nguyên
Đừng để bắt đầu lừa dối bạn. Cảnh quan tuyệt đẹp và sự gia tăng phân số theo độ dốc có nghĩa là bạn sẽ hầu như không nhận thấy bạn đang leo khi bạn rời khỏi bờ hồ Loch Leven, nhưng khó khăn bắt đầu khi đường bắt đầu thổi qua các khối đá ở hai bên. Bạn thậm chí sẽ vượt qua thác nước trước khi kết thúc ở một cao nguyên lớn. Đó là một chuyến leo núi dài - tổng cộng 304m tăng độ cao - nhưng nó phải nằm trong danh sách xô đẩy của người đi xe đạp của Anh.
Đây là Hardcore - Rosedale Chimney, Bắc Yorkshire
Một trong những đỉnh cao khét tiếng nhất của Anh kết hợp các bề mặt đường khó khăn với độ dốc tàn bạo, tối đa là 33%. Nó giảm bớt một chút ở gần đầu, nhưng xem xét nó chỉ dài 1.4km với 179m leo núi, đây là một thử thách nghiêm khắc về sự dũng khí của bất kỳ tay đua nào.
RECOMMENDED: Cuộc đua sức bền tốt nhất ở Vương quốc Anh và Ireland để đăng ký ngay bây giờ
Kế hoạch đào tạo bốn tuần
Tuần 1
| Thứ hai | Ngưỡng nỗ lực: khởi động, tiếp theo là 2 x 12 phút đi với tốc độ ngưỡng của bạn, với 5 phút nghỉ ngơi. "Mục đích để làm điều này trên một con đường không bị gián đoạn, tốt nhất là lên dốc," Jones nói. |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi. |
| Thứ tư | Sức mạnh nỗ lực: 90 phút đi xe, bao gồm 4 x 2-3min leo lên - lý tưởng một nghiêng 12-16% ở một nhịp thấp khoảng 60rpm - chia đều trên chuyến đi. "Nếu bạn đang leo dốc rất dốc và phải đẩy một nhịp chậm, bạn cần phải đào tạo cho nó," Jones nói. |
| Thứ năm | 60 phút đi xe ở cường độ vừa phải. |
| Thứ sáu | Nỗ lực tốc độ: khởi động, theo sau là 3 x 2-3min leo lên ở nỗ lực tối đa, với 5 phút phục hồi giữa mỗi. "Anh được đánh máy bằng những trèo cần một vụ nổ ngắn để vượt qua," Jones nói. "Những nỗ lực lặp đi lặp lại sẽ cải thiện tốc độ hàng đầu của bạn trên con đường lên." |
| ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi. |
| chủ nhật | Đi xe 1-2 giờ ở tốc độ phục hồi / đốt cháy mỡ trên Fitbit Surge của bạn. |
Tuần 2
| Thứ hai | Ngưỡng nỗ lực: 10 phút khởi động tiếp theo là 2 x 16 phút đi xe với tốc độ ngưỡng của bạn, với 5 phút nghỉ ngơi. |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi. |
| Thứ tư | Sức mạnh nỗ lực: 90 phút đi xe với 4 x 2-3min leo lên ở một nhịp thấp, chia đều trên chuyến đi. |
| Thứ năm | 60 phút đi xe ở cường độ vừa phải. "Hạn chế cường độ trong các phiên này để giữ cho chất lượng của các khoảng thời gian của bạn cao," Jones nói. Những phiên này là về việc lưu thông của bạn và giúp khôi phục - chúng không phải là khó khăn. |
| Thứ sáu | Nỗ lực tốc độ: khởi động, theo sau là 4 x 2-3min leo lên ở nỗ lực tối đa, với 5 phút phục hồi giữa mỗi. |
| ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi. |
| chủ nhật | Đi xe 1-2 giờ ở tốc độ phục hồi / đốt cháy mỡ trên Fitbit Surge của bạn. |
Tuần 3
| Thứ hai | Ngưỡng nỗ lực: khởi động, tiếp theo là 2 x 18 phút đi xe với tốc độ ngưỡng của bạn, với 5 phút nghỉ ngơi giữa. |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi. |
| Thứ tư | Sức mạnh nỗ lực: 90 phút đi xe với 4 x 2-3min leo lên ở một nhịp thấp chia đều trên chuyến đi. "Đừng quên để thúc đẩy cho những gì có thể là một nỗ lực khó khăn," Jones nói. "Đánh vào tường vì thiếu năng lượng sẽ làm tổn thương chân và thời gian của bạn, vì vậy hãy uống khoảng 1g carbs cho mỗi kg trọng lượng mỗi giờ cưỡi chuyên sâu." |
| Thứ năm | 60 phút đi xe ở cường độ vừa phải. |
| Thứ sáu | Nỗ lực tốc độ: ấm lên theo sau là 5 x 2-3min leo lên ở nỗ lực tối đa với 5 phút phục hồi giữa mỗi. |
| ngày thứ bảy | Nghỉ ngơi. |
| chủ nhật | Đi xe 1-2 giờ ở tốc độ phục hồi / đốt cháy mỡ trên Fitbit Surge của bạn. |
Tuần 4
| Thứ hai | Ngưỡng nỗ lực: khởi động sau 2 x 20 phút đi xe với tốc độ ngưỡng của bạn, với 5 phút nghỉ ngơi giữa. |
| Thứ ba | Nghỉ ngơi. |
| Thứ tư | Sức mạnh nỗ lực: 90 phút đi xe với 4 x 2-3min leo lên ở nhịp thấp chia đều trên đường đi. |
| Thứ năm | 60-90 phút đi với cường độ vừa phải. |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi. |
| ngày thứ bảy | Hill thời gian dùng thử. |
| chủ nhật |
