Không có nhiều thứ mà các nhà xây dựng cơ thể học đường cũ và các nhà khoa học thể thao hiện đại đồng ý nhưng một trong số đó là khối lượng đó là một biến quan trọng trong nhiệm vụ phát triển cơ bắp. Trong thuật ngữ đào tạo, khối lượng đề cập đến tổng trọng lượng được dỡ bỏ trong một phiên. Nếu bạn muốn tăng âm lượng của bạn, cách hợp lý nhất để làm điều đó là tăng số lượng bộ bạn thực hiện. Nếu bạn cố gắng làm điều đó bằng cách tăng trọng lượng bạn nâng bạn sẽ khó có thể thực hiện bất kỳ đại diện nào và nếu bạn đã làm điều đó bằng cách thực hiện các nhóm đại diện cao thì bạn sẽ thoát khỏi phạm vi đại lượng phì đại.
Huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng Charles Poliquin đã nhận thức rõ điều này khi ông tạo ra giao thức Đào tạo Khối lượng Đức (GVT) của mình, về cơ bản liên quan đến việc thực hiện mười bộ mười đại diện của một bài tập. Nếu bạn chọn trọng lượng phù hợp - sẽ mất một chút thời gian thử nghiệm - bạn sẽ không thể hoàn thành đại diện thứ mười của tập thứ mười. Lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu thất bại hai hoặc ba bộ từ kết thúc, nhưng bạn vẫn nên tiếp tục và làm như nhiều đại diện như bạn có thể trong tập cuối cùng.
Làm thế nào nó hoạt động
Kế hoạch bốn tuần này được tạo thành từ ba bài tập. Trong lần đầu tiên bạn làm việc ngực và lưng của bạn để bạn có thể thách thức một nhóm cơ mục tiêu trong khi người kia hồi phục, thực hiện hai bước đầu tiên như một superset để làm cho nó như thử nghiệm và hiệu quả nhất có thể. Bạn chỉ làm hai chuyển động GVT vì đó là một cách đòi hỏi để đào tạo. Hai bài tập cuối cùng nhấn cùng các nhóm cơ để cho phép bạn đạt được tổng số mệt mỏi chỉ với ba bộ.
Các tập luyện thứ hai sau một mô hình tương tự nhưng làm việc phía trước và sau của đùi của bạn. Phiên cuối cùng liên quan đến việc di chuyển vai như một bộ đơn giản, sau đó một bắp tay và triceps superset với một động thái abs để kết thúc.
Thực hiện theo các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn cho mỗi di chuyển để có được lợi ích tối đa. Làm mỗi buổi tập một lần một tuần trong bốn tuần, nhằm tăng số tiền bạn nâng mỗi tuần - và đảm bảo bạn lưu ý số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để theo dõi tiến trình của bạn và giữ cho mình được thúc đẩy.
Bài tập 1: Ngực và lưng
1A Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Phiên bản nghiêng của động thái đặt một sự nhấn mạnh hơi khác nhau trên cơ bắp của bạn, làm việc phía trước vai nhiều hơn một chút so với phiên bản phẳng không. Có thể bạn sẽ thấy mình không thể tăng cân nhiều vì điều này.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 45˚, giữ một thanh ngang ngực bằng hai bàn tay của bạn rộng hơn vai rộng. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên.
Hàng hóa 1B
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Tại sao Động tác này hoạt động các cơ đối lập với báo chí nghiêng. Có một lưng khỏe mạnh cải thiện tư thế của bạn, điều này sẽ cho phép bạn nâng tạ nặng một cách an toàn và cũng làm giảm cơ hội chấn thương của bạn.
Làm sao Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Uốn cong ở hông cho đến khi thân của bạn ở góc 45˚ so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
2A báo chí quả tạ
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Điều này tương tự như phiên bản barbell nhưng nó cho phép bạn ép một chút công việc ra khỏi cơ bắp của bạn một cách an toàn một khi bạn đã hoàn thành bài tập trước đó. Nó cũng sẽ thách thức các cơ ổn định xung quanh khớp vai.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc nghiêng 45˚, cầm một quả tạ trong tay với hai cánh tay thẳng lên. Giảm trọng lượng xuống chiều cao ngực, giữ khuỷu tay của bạn ở gần hai bên, sau đó bấm lại lên đầu.
2B Hàng đơn cánh tay
Bộ 3 Đại diện 6-8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác cách ly này hoạt động một bên cơ thể của bạn tại một thời điểm và cho phép bạn thay đổi trọng lượng hơn.
Làm sao Thiết lập với một đầu gối nghỉ ngơi trên một chiếc ghế dài và chân khác trên sàn nhà, nghiêng về phía trước một chút và cầm một quả tạ trong một tay. Hàng quả tạ lên cho đến khi ngón tay cái chạm vào nách của bạn, sau đó giảm trở lại để bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.
Bài tập 2: Chân
1A ngồi xổm trước
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Mục đích của superset này là làm việc cả hai mặt trước và sau của đùi của bạn. Đặt thanh trên mặt trước của vai đặt trọng tâm vào quads của bạn và cũng làm cho di chuyển an toàn hơn - bạn sẽ ít có khả năng tip về phía trước và gây nguy hiểm cho lưng dưới của bạn.
Làm sao Lấy thanh ra khỏi giá để nó nằm ở phía trước vai và giữ nó ở vị trí với lòng bàn tay hướng lên trên. Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng.
1B Rumani deadlift
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Tại sao Điều này phát triển các nếp nhăn và hamstrings của bạn, khu vực mà hầu hết đàn ông sẽ được hưởng lợi từ tăng cường. Phong trào, về cơ bản là bản lề hông, có một chuyển động tích cực rất lớn đến hoạt động hàng ngày.
Làm sao Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai, giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Với một hơi cong ở đầu gối của bạn, uốn cong về phía trước từ hông và hạ thấp thanh xuống phía trước của đôi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước để đảo ngược di chuyển đến đầu.
2A squat chia Bulgaria
Bộ 3 Đại diện 6-8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Sự biến đổi của squat này sẽ nhắm vào quads của bạn - một nhóm cơ quan trọng yếu liên quan đến squats nặng.Nó cũng làm việc chân của bạn một cách độc lập để bạn đều mạnh mẽ và ổn định trên cả hai mặt.
Làm sao Bắt đầu với chân sau của bạn trên một chiếc ghế dài và chân trước của bạn khoảng 60cm ở phía trước của băng ghế dự bị, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Uốn cong ở đầu gối để hạ xuống phía dưới sàn, giữ thân mình thẳng đứng, sau đó bấm lại lên đầu. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn là phù hợp với mắt cá chân của bạn và rằng chân trước của bạn là đủ xa về phía trước mà đầu gối của bạn không đi du lịch ở phía trước của bàn chân của bạn. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.
2B Kettlebell swing
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Động thái này tham gia tất cả các cơ của chuỗi sau của bạn, nhưng cũng dạy cho sự bùng nổ bạn cần phải làm tất cả mọi thứ từ ném một cú đấm để nhảy vào một hộp. Hãy nhớ rằng, đó là một swing và không phải là một squat: bạn chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn nhiều như bạn sẽ trước khi một bước nhảy lớn.
Làm sao 3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn bằng cả hai tay, và sau đó bật hông của bạn về phía trước để đẩy nó lên đến đầu chiều cao, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái. Để cho tiếng chuông quay trở lại đại diện tiếp theo - bạn không cần phải uốn cong đầu gối nhiều.
Xem liên quan The Tried-Và-Tested Muscle-Building Workout51 Cách để xây dựng cơ bắp nhanh hơn để xây dựng cơ bắp
Bài tập 3: Vai và cánh tay
1 Báo chí trên cao
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 90 giây
Tại sao Cũng như làm việc toàn bộ khớp vai của bạn, nâng một trọng lượng nặng trên không cũng sẽ cải thiện cốt lõi của bạn và sức mạnh bụng vì những cơ bắp cần phải được bật để ổn định cột sống của bạn.
Làm sao Với hai chân rộng vai, giữ một thanh trên ngực trên, tay chỉ rộng hơn vai rộng. Brace abs, glutes và quads của bạn khi bạn nhấn thanh thẳng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể tìm thấy bao ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên như ngón tay của bạn cho phép bạn nâng trọng lượng hơn.
2A bắp tay curl
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 10 giây
Tại sao Trong phiên này, bạn thực hiện ba chuyển động GVT thay vì hai vì các bài tập vũ khí sẽ có ít thách thức hơn đối với hệ thần kinh trung ương của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm nhiều việc hơn.
Làm sao Đứng cao với vai của bạn trở lại và bàn chân của bạn gần nhau, giữ một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay ngay bên ngoài hông của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên của bạn, cuộn tròn các quả tạ lên ngực bạn, dừng lại ngay trước khi cẳng tay bạn thẳng đứng. Hạ dưới sự kiểm soát để trở về vị trí bắt đầu.
2B kim cương nhấn lên
Bộ 10 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Tại sao Đây là một bài tập khó khăn. Di chuyển hai bàn tay của bạn gần nhau để tạo thành một hình kim cương sẽ đặt trọng tâm hơn vào bộ ba của bạn. Đừng ngạc nhiên nếu bạn đấu tranh để đạt số lượng đại diện nếu bạn mới tập thể dục này - chỉ tập trung vào việc duy trì hình thức tốt.
Làm sao Vào tư thế báo chí, đặt hai bàn tay sát nhau để ngón cái và ngón trỏ của bạn chạm vào nhau. Giữ cho cơ thể của bạn theo đường thẳng với bụng của bạn được giằng co, hạ thân xuống cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên sàn nhà, sau đó bấm lại.
3 ván
Bộ 3 Thời gian 30-40 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Tấm ván sẽ giúp xây dựng sự ổn định cốt lõi, hữu ích cho mọi khía cạnh của thể dục và bổ sung cho công việc GVT bạn đã làm trước đó trong phiên.
Làm sao Đi vào vị trí với cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân và khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Nếu hông của bạn quá cao sẽ làm căng cơ bắp; nếu chúng quá thấp, nó sẽ gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
