Không có gì sai khi tập luyện vì mục đích thẩm mỹ - và bên cạnh đó, nếu ai đó luyện tập chăm chỉ nhưng nói họ không quan tâm họ trông như thế nào, cơ hội là họ đang nói dối - nhưng sẽ là một sự xấu hổ khi thêm cơ mà không cải thiện các yếu tố khác về thể lực như sức mạnh, sức mạnh và sự nhanh nhẹn.
Ba bài tập này sẽ mang lại cho bạn một lợi ích thể dục toàn diện tuyệt vời, cũng như tăng kích thước của bắp tay của bạn. Phiên đầu tiên là một bài tập tạ tay được thiết kế để xây dựng sức mạnh bùng nổ. Thứ hai là một tập luyện tạ dành riêng cho sức mạnh xây dựng và thứ ba là một phiên năng động liên quan đến rất nhiều chuyển động toàn thân sẽ giúp tim bạn phát triển và phát triển khả năng thực tế.
Làm thế nào để làm nó
Làm mỗi lần tập một lần một tuần trong sáu tuần, nhằm tăng số lượng bạn nâng mỗi lần. Trường hợp ngoại lệ là di chuyển tiếng chuông, nơi bạn nên thêm một đại diện vào mỗi bộ hai tuần một lần. Và đảm bảo bạn lưu ý số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để giữ cho mình được thúc đẩy.
Bài tập 1: Kettlebell
1 Swing
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 45 giây
Tại sao Động tác toàn thân này tham gia vào tất cả các cơ của chuỗi sau của bạn, nhưng cũng dạy cho sự bùng nổ bạn cần phải làm tất cả mọi thứ từ việc ném một cú đấm để nhảy lên một cái hộp. Hãy nhớ rằng, đó là một swing và không phải là một squat: bạn chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn nhiều như bạn sẽ trước khi một bước nhảy lớn.
Làm sao 3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn bằng cả hai tay, và sau đó bật hông của bạn về phía trước để đẩy nó lên đến đầu chiều cao, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái. Để cho tiếng chuông quay trở lại đại diện tiếp theo - bạn không cần phải uốn cong đầu gối nhiều.
2 Rack squat
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Giữ ấm đun nước ở vị trí giá đỡ trước ngực của bạn cho phép bạn tự điều chỉnh nhiều hơn so với ngồi xổm tạ truyền thống. Bạn sẽ không bị cám dỗ để nghiêng về phía trước, và giữ chuông trên cánh tay của bạn sẽ cho phép bạn xử lý trọng lượng khá cho đại diện vừa phải.
Làm sao Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và làm sạch cả hai kettlebells vào vị trí rack, nghỉ ngơi chuông trên cẳng tay của bạn. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, dừng lại ở phía dưới. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn.
3 báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Cũng như cho phép khớp vai của bạn để xoay tự nhiên hơn so với một báo chí barbell, phiên bản kettlebell một mặt của báo chí mang lại cho obliques của bạn vào chơi, buộc họ phải làm việc để ổn định thân của bạn. Làm việc vai của bạn đơn phương cũng nên sửa bất kỳ sự mất cân bằng nào.
Làm sao Từ vị trí giá đỡ, nhấn nút trên không, giữ chuông nghỉ ngơi trên cẳng tay. Giảm chuông dưới sự kiểm soát, tạm dừng ở dưới cùng của di chuyển với chuông nằm phía sau vai của bạn. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó chuyển sang một bên khác.
4 Cối xay gió
Bộ 3 Đại diện 5 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Nhấn chuông trên không, sau đó - giữ chân dưới chuông thẳng và người kia hơi cúi xuống - nghiêng người về phía trước và sang một bên để bàn tay miễn phí của bạn di chuyển xuống chân cho đến khi chuông báo trực tiếp trên cao. Giữ cánh tay của bạn và trở lại thẳng trong suốt. Đảo ngược chuyển động đến vị trí trên cùng.
5 Thổ Nhĩ Kỳ get-up
Bộ 3 Đại diện 5 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Nằm ngửa với một tiếng chuông trong một tay. Cuộn nhẹ ra khỏi nó khi bạn nhấn nó lên, sử dụng cánh tay khác của bạn để hỗ trợ. Trồng chân trên mặt tạ bên dưới sàn nhà, và để nó giảm cân khi bạn quét chân kia dưới chân bạn. Đứng lên với chi phí trên đầu tạ. Đảo ngược toàn bộ chuyển động.
Bài tập 2: Barbell
1 Trở lại ngồi xổm
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Ngồi xổm với trọng lượng lớn sẽ tạo ra cơ bắp toàn thân vì nó thúc đẩy một hormone tăng trưởng rất lớn. Nó hoạt động không chỉ chân của bạn mà còn là cốt lõi của bạn, trở lại và mọi thứ khác bên dưới thanh.
Làm sao Lấy thanh ra khỏi giá để nó nằm trên cơ bắp của bạn. Đi hai bước lớn trở lại, kết thúc với bàn chân của bạn khoảng chiều rộng vai rộng và ngón chân chỉ ra một chút. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn vào một chỗ trên sàn khoảng hai mét trước mặt bạn, sau đó ngồi xuống và xuống như thể bạn đang nhắm đến một chiếc ghế. Xuống cho đến khi hông của bạn là dưới đầu gối của bạn. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn khi bạn lái xe trở lại.
2 Báo chí trên cao
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Các báo chí trên cao nghiêm ngặt xây dựng cơ bắp toàn thân và phối hợp, đưa abs của bạn vào phương trình để ổn định chi phí trọng lượng.
Làm sao Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, vị trí một thanh trên ngực trên của bạn, nắm chặt nó bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Brace abs, glutes và quads của bạn khi bạn nhấn thanh thẳng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể thấy bạn có thể nâng trọng lượng hơn bằng cách gói ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên với ngón tay của bạn, bởi vì nó giữ cánh tay của bạn ở một vị trí tốt hơn.
3 Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đó là một cổ điển cho một lý do: một báo chí thực hiện đúng băng ghế dự bị (bàn chân của bạn nên được nhấn vào sàn) sẽ đánh thuế toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng để tối đa hóa phát triển trên cơ thể. Đảm bảo hình thức của bạn là chính xác để tránh chấn thương và tối đa hóa tăng trưởng.
Làm sao Nắm chặt thanh bằng tay hơi rộng hơn chiều rộng vai và tách chuột của bạn với nhau để tạo ra một nền tảng nhấn trước khi bạn lấy thanh ra khỏi giá. Xem trần nhà, không phải thanh, để đảm bảo bạn đang nhấn vào cùng một dòng mỗi lần. Hạ thanh xuống ngực, nhắm chải áo thun của bạn mà không bị dội lại. Nhấn mạnh lên, tạm dừng ở đầu và sau đó đi vào đại diện tiếp theo của bạn.
4 Bent-over hàng
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Làm thế nào Giữ thanh với một nắm vai rộng, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Uốn cong ở hông cho đến khi bạn đang ở góc 45 roughly so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
5 Phát hành
Bộ 4 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Làm sao Đặt đầu gối của bạn với hai cánh tay của bạn mở rộng, giữ một tạ với một nắm tay rộng vai. Từ từ lăn barbell ra khỏi cơ thể của bạn, giữ cốt lõi của bạn braced trong suốt. Mở rộng cho đến khi thân của bạn song song với mặt đất, sau đó hợp đồng abs của bạn để kéo thanh trở lại về phía cơ thể của bạn để trở về đầu.
Bài tập 3: Phong trào
1 Kettlebell walking lunge
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Các lunge là một bài tập tuyệt vời bởi vì nó hoạt động cả hai mặt của cơ thể của bạn một cách độc lập và đòi hỏi bạn phải cân bằng cơ thể của bạn ở các vị trí không ổn định. Phiên bản đi bộ thêm một thách thức phối hợp thêm và giữ căng thẳng trên cơ bắp của bạn trong suốt thời gian của bộ này.
Làm sao Giữ một kettlebell trong mỗi tay sau đó lunge về phía trước để cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 °. Thẳng lên bằng cách đưa chân sau của bạn qua và lunge về phía trước với chân đó. Tiếp tục chuyển động đó trong suốt thời gian thiết lập mà không nghỉ ngơi.
2 trận chiến slam dây
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Treadmills, rowers và Wattbikes là tất cả tốt cho cardio cường độ cao, nhưng những gì nếu bạn muốn có một tùy chọn cường độ cao mà mục tiêu vai và bắp tay? Đó là nơi dây giềng chiến đấu xuất hiện. Bởi vì chúng cho phép bạn làm việc với tốc độ toàn diện với rất ít cơ hội bị thương quá mệt mỏi, chúng lý tưởng cho những cơn loạn nhịp tim ngắn và khó chịu.
Làm sao Giữ một sợi dây thừng trong mỗi bàn tay, giơ cả hai tay và sau đó đóng chúng lại với nhau, nhằm tạo ra một làn sóng di chuyển tới điểm neo. Để tăng thêm lợi ích cho tim mạch, hãy nhảy một chút với mỗi cú đập. Bạn cũng có thể làm cánh tay xen kẽ này.
3 trên cao mang theo đi bộ
Bộ 2 Thời gian 30 giây mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Trọng lượng mang là tuyệt vời cho việc xây dựng sức mạnh toàn thân sức chịu đựng và phiên bản này cho biết thêm một bài kiểm tra sự ổn định vai thêm vào hỗn hợp. Bạn cũng sẽ nhận được một thử nghiệm đáng kể về sức mạnh cốt lõi của bạn bởi vì thân cây của bạn buộc phải làm việc chăm chỉ để duy trì một vị trí vững chắc.
Làm sao Nhấn nút trên không và đảm bảo rằng vai của bạn ở vị trí ổn định. Đi bộ về phía trước trong khi giữ trọng lượng trực tiếp trên cao. Nếu bạn cảm thấy rằng biểu mẫu của bạn đang bị xâm phạm do mệt mỏi, hãy ngừng tập hợp, nghỉ ngơi và đi lại.
4 burpee báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Không ai thực sự thích burpees nhưng họ có được trái tim của bạn đua xe và phát triển sức mạnh bùng nổ một cách an toàn. Biến thể nhấn lên thêm phần tử cường độ cơ thể phía trên.
Làm sao Từ đứng, thả vào một crouch với hai bàn tay của bạn trên sàn nhà, sau đó nhảy cả hai chân trở lại để bạn đang ở trên cùng của một vị trí báo chí. Thực hiện báo chí, sau đó nhảy chân của bạn về phía trước và mùa xuân lên để bàn chân của bạn rời khỏi sàn nhà, giữ cho cơ thể của bạn thẳng. Đi thẳng vào đại diện tiếp theo.
5 Powerbag Zercher mang theo
Bộ 4 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Điều này mang theo mục tiêu biceps của bạn, được tổ chức trong một co isometric trong suốt thời gian của bộ này. Hãy xem, chúng tôi đã nói với bạn sẽ có vinh quang cũng như can đảm trong buổi tập luyện này.
Làm sao Giữ một túi điện trong vòng tay của bạn và đi bộ. Nó đơn giản mà. Các thiết lập là hơn khi bạn thả túi hoặc bắt đầu rên rỉ.
Nhiếp ảnh: Ben Knight; Mô hình: Greg Cornthwaite
