Nếu bạn quyết định chuyển sang chế độ dinh dưỡng hoàn toàn dựa trên thực vật, có một số phần nhất định trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cần chú ý đến để đảm bảo rằng bạn đang nhận được dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Một trong số đó là protein, bởi vì như một quy luật tổng hợp, động vật ăn tạp có xu hướng thu được số lượng lớn của chúng từ thịt và thực phẩm từ sữa.
Bắt tất cả các protein bạn cần từ chế độ ăn thuần chay là có thể đạt được, ngay cả khi bạn có nhu cầu protein cao đi kèm với lối sống thể thao. Bạn chỉ cần biết những gì để ăn - vì vậy chúng tôi hỏi Heather Russell, chuyên gia dinh dưỡng tại The Vegan Society để được tư vấn về chính xác điều đó.
Các nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay là gì, đặc biệt nếu chúng đào tạo thường xuyên?
Chất lượng của tất cả các nguồn protein khác nhau, và một cách tốt để tìm ra nguồn thuần chay tốt nhất là xem xét lượng lysine, là một amino acid. Các nguồn tốt bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, bơ đậu phộng, quinoa, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu và hạt bí ngô. Đặc biệt, đậu nành là nguồn protein thực vật - chất lượng của protein thực vật trong đậu nành tương tự như thịt và sữa, do đó có thể đặc biệt có giá trị đặc biệt cho những người có nhu cầu protein cao hơn như vận động viên. Nếu bạn là một người ăn chay thường xuyên luyện tập, bạn nên ăn các bữa ăn thông thường có chứa các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm cả đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Thế còn thịt thay thế thuần chay thì sao?
Tôi sẽ không khuyến khích họ như là nguồn protein hàng ngày bởi vì chúng chứa khá nhiều muối. Có rất nhiều loại đậu nành được sấy khô. Bạn làm khô lại nó và sử dụng nó như mince bình thường, và điều đó có xu hướng không có muối bổ sung. Điều đó có thể tiện dụng như một nguồn protein khỏe mạnh hàng ngày thay thế thịt.
Tôi chắc chắn sẽ khuyến khích mọi người ăn những thứ như đậu lăng, đậu, đậu xanh và đậu hũ thay vì sử dụng các sản phẩm thay thế thịt, bởi vì tốt nhất là nên ăn các loại thực phẩm chế biến tối thiểu hầu hết thời gian. Có những lý do chính đáng để ăn một số loại thực phẩm nào đó được chế biến nhiều hơn, nhưng nếu bạn muốn tận dụng tối đa chế độ ăn thuần chay, tôi khuyên bạn nên sử dụng những nguồn protein ít được xử lý khác.
Loại sữa chay tốt nhất cho protein là gì?
Sử dụng sữa đậu nành tăng cường rất hữu ích vì giống đậu nành chứa nhiều đạm hơn các loại cây trồng khác. Nếu bạn vận động viên, bạn cần thêm một chút protein để đó là một lựa chọn tốt.
Người ăn chay có nên quan tâm đến protein “hoàn chỉnh” không?
Tôi nghĩ rằng điều này có thể đến từ một khái niệm về protein kết hợp. Mọi người từng nói về việc phải ăn một số loại protein thực vật trong cùng một bữa ăn để có được sự pha trộn hoàn hảo của các axit amin, nhưng thực tế là miễn là bạn có nguồn protein thực vật chất lượng tốt trong ngày bạn không cần phải lo lắng về việc kết hợp các loại thực phẩm cụ thể. Đó là nhiều hơn về việc chọn nguồn protein tốt.
Có ba điểm. Bạn cần có đủ lượng calo tổng thể; bạn cần phải có đủ protein cho các yêu cầu của bạn về gam mỗi ngày; và các nguồn protein bạn đang ăn trong ngày cần phải có chất lượng tốt. Miễn là bạn đánh dấu những người đó thì bạn không cần phải lo lắng quá nhiều.
Xem liên quan The Vegan Diet Explained3 Vegans Sporting thành côngCông thức lắc protein dựa trên thực vật hoạt động cho người ăn chay
Có thể bổ sung protein vegan hữu ích không?
Tôi luôn nói tốt hơn là lấy protein từ thực phẩm, bởi vì thực phẩm là một gói chất dinh dưỡng hoàn toàn - nó không chỉ là protein mà bạn có được từ chúng. Tình huống duy nhất tôi đề nghị ai đó sử dụng chất bổ sung protein là nếu họ cố gắng hết sức để đạt được mục tiêu protein trong cả ngày nhưng vì lý do nào đó họ đang cố gắng làm điều đó, và họ thấy rằng sử dụng chất bổ sung cho phép họ Để làm việc đó.
Mọi người tập trung nhiều vào protein nhưng thực sự bạn cần phải nhìn vào mô hình ăn uống tổng thể và chất lượng thức ăn bạn đang ăn, và nếu bạn ăn nhiều thực phẩm và chất dinh dưỡng đã chế biến, bạn sẽ không nhận được lợi ích của tất cả những thứ khác đi kèm với một nguồn protein thực vật tốt như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
