Đi vào bất kỳ phòng tập thể dục nào trên thế giới, bất kể kích thước, vị trí hoặc khách hàng của nó, và bạn sẽ thấy tất cả chúng đều có một điểm chung: sẽ có một băng ghế dự bị đặt bên dưới một bệ bảo đảm sẵn sàng cho người đàn ông tiếp theo bắt đầu nhấn băng ghế dự bị.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi báo chí băng ghế dự bị là một động thái phổ biến. Một khi bạn đã làm chủ được mô hình chuyển động cơ bản, bạn sẽ thấy sự tiến bộ nhanh chóng về mức độ mạnh mẽ của bạn, cũng như tăng kích thước cho ba nhóm cơ chính: ngực, vai trước và triceps.
Nhưng nếu bạn mới đến phòng tập thể dục hoặc mới để nâng tạ, làm thế nào để bạn biết nếu bạn đã sẵn sàng để đưa vào báo chí băng ghế dự bị? Đây là cách làm.
Khi bạn đã sẵn sàng để đưa vào băng ghế dự bị báo chí?
Trước tiên, trước khi bạn nhận được bên dưới thanh bạn cần phải chắc chắn rằng bạn có sức mạnh trên ngực, vai và cơ tam đầu của bạn để quản lý trọng lượng của thanh rỗng. Các tạ Olympic, đó là một tiêu chuẩn được sử dụng để báo chí băng ghế dự bị trong phòng tập thể dục phong nha nhất, nặng chính xác 20kg. Điều đó có thể hoặc có thể không giống như rất nhiều tùy thuộc vào kinh nghiệm đào tạo trọng lượng của bạn. Nếu có, thì bạn cần tăng tốc với các lần nhấn trước.
Bắt đầu ở vị trí nhấn lên với hai bàn tay của bạn bên dưới vai, cốt lõi của bạn chặt chẽ, và ngón chân của bạn với nhau để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực xuống sàn, tạm dừng một giây ở vị trí dưới cùng, sau đó nhấn mạnh trở lại để bắt đầu (nhưng không khóa cánh tay của bạn ở phía trên).
Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện báo chí trước đó thì bạn cần phải tập trung vào việc thực hiện một đại diện chất lượng tại một thời điểm, và dần dần xây dựng sức mạnh của bạn cho đến khi bạn có thể làm mười đại diện tốt mà không dừng lại.
Một khi bạn có thể sẵn sàng cho một băng ghế dự bị trống (theo hướng dẫn dưới đây), nhưng chỉ khi bạn có một "người đứng đầu" có thể đứng sau bạn để hỗ trợ thang máy của bạn nếu bạn bắt đầu đấu tranh. Đọc tiếp cho hướng dẫn toàn diện của chúng tôi để báo chí băng ghế dự bị để thêm kích thước cơ bắp và sức mạnh trên cơ thể trên của bạn.
Làm thế nào để Cuốn báo chí
- Nằm ngửa trên ghế dài.
- Nắm chặt thanh bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng, vì vậy khi bạn ở dưới cùng của di chuyển, bàn tay của bạn nằm ngay trên khuỷu tay của bạn. Điều này cho phép tạo lực tối đa.
- Đưa thanh từ từ xuống ngực của bạn khi bạn hít vào.
- Đẩy mạnh khi bạn thở ra, nắm chặt thanh và ngắm một chỗ trên trần nhà hơn là quán bar, vì vậy bạn có thể đảm bảo nó đi theo cùng một con đường mỗi lần.
Điều gì có thể đi sai, phải không? Trong thực tế nó có thể rất dễ dàng để xé các cơ vòng quấn ổn định xung quanh vai của bạn mà có thể khó khăn để vá lên. Phòng bệnh tốt hơn chữa bệnh, vì vậy hãy đặt bản ngã của bạn sang một bên và trước tiên hãy tìm hiểu cách thực hiện nó một cách an toàn.
Mẹo về Form Press
"Sức mạnh tối đa và tăng kích thước, quên đi trọng lượng trên thanh và tập trung vào ổn định nhất có thể trên băng ghế dự bị để tạo ra căng thẳng từ đầu đến chân và nhận được nhiều nhất của mỗi đại diện," huấn luyện viên sức mạnh Andy McKenzie nói. Sau đây là thêm lời khuyên để tăng báo chí của bạn.
Nắm chặt
"Tay của bạn nên nắm chặt thanh khoảng chiều rộng vai để duy trì vị trí tốt nhất để nhấn trọng lượng lên," McKenzie nói. “Nếu tay cầm của bạn quá rộng, bạn có nguy cơ đặt quá nhiều áp lực lên các khớp vai của bạn, và đi những nơi quá hẹp, căng thẳng trên khuỷu tay của bạn. Nắm chặt thanh càng cứng càng tốt - khi bạn nhấn thanh lên, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đưa tay vào nhau.”Nhưng không thực sự di chuyển chúng.
"Trên một bộ nặng, bóp thanh càng cứng càng tốt trong một hoặc hai giây trước khi lấy nó ra khỏi giá," huấn luyện viên Robert Kane nói. “Theo nguyên tắc chiếu xạ, điều này sẽ kích thích các cơ xung quanh và cho phép bạn nâng lên cao hơn. Oh, và đừng quên các quy tắc của ngón tay cái: quấn chúng xung quanh quầy bar. Một số người gác máy sử dụng một cái kẹp không ngón tay cái, nhưng nó có biệt danh là "cái chạm tự sát" vì một lý do."
Giữ chân bạn trên sàn nhà
Khi bạn lái xe đầu, lưng trên và cuộn vào băng ghế dự bị, bạn cần phải làm tương tự với bàn chân của bạn trên sàn nhà. Điều này tạo ra độ kín toàn thân cho phép cơ bắp của bạn phát huy tối đa tiềm năng của chúng. "Nhấn chân của bạn cứng xuống sàn để uốn cong quads của bạn," huấn luyện viên sức mạnh Paul Carter nói (lift-run-bang.com). "Cơ thể hoạt động trong sức mạnh tổng hợp, do đó, có toàn bộ cơ thể của bạn càng chặt càng tốt sẽ giúp bạn băng ghế dự bị trọng lượng hơn ngay lập tức."
Vòm lưng dưới của bạn
"Bạn cần phải duy trì một vòm vững chắc ở lưng dưới khi bạn nâng và giảm trọng lượng, vì vậy hãy tập trung vào việc vào vị trí này trước khi bạn đặt tay lên quầy bar," McKenzie nói. "Các mí mắt của bạn cần phải liên lạc thường xuyên với băng ghế dự bị, và căng cứng chúng cho phép bạn duy trì một vòm ở lưng dưới và giữ cho lõi của bạn bị giằng, điều cần thiết là giữ cho cả thân trên và phần dưới đều ổn định."
“Hầu hết mọi người không đủ chặt chẽ trước khi họ ngồi lên băng ghế dự bị,” Carter nói. Điều này sẽ tạo ra căng thẳng trên thân của bạn để giữ cho cơ thể bạn nhỏ gọn và chặt chẽ, cho bạn khả năng để đẩy mạnh hơn khi nâng nặng hơn.
Giữ khuỷu tay của bạn gần
"Bắt đầu mỗi đại diện bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm thanh chậm và dưới sự kiểm soát cho đến khi nó chạm ngực của bạn gần núm vú," McKenzie nói. "Hình thức hoàn hảo có nghĩa là giữ khuỷu tay của bạn càng gần hai bên càng tốt càng tốt khi bạn giảm trọng lượng, sau đó nhấn mạnh lên."
Hãy mạnh mẽ
"Phía sau đầu của bạn nên tiếp xúc với băng ghế dự bị từ thời điểm bạn nằm xuống thời điểm bạn rack trọng lượng," McKenzie nói. "Nâng đầu của bạn sẽ có tác dụng trên phần còn lại của cơ thể của bạn, ngăn cản bạn ổn định. Vai và lưng trên của bạn cũng nên tiếp xúc với băng ghế dự bị trong suốt thời gian đặt cho mục đích ổn định. Bóp lưỡi vai của bạn với nhau khi bạn hạ thanh xuống ngực.”
7 Assitance Di chuyển để xây dựng sức mạnh Bench
Để làm việc cơ bắp của bạn hiệu quả hơn khi băng ghế dự bị ép, và làm cho lợi ích lớn hơn, điều quan trọng là phải tập trung vào hình thức chính xác. Nếu bạn muốn băng ghế dự bị nặng hơn, tuy nhiên, các bài tập này sẽ giúp bạn bằng cách tăng cường một số cơ bắp hỗ trợ chính làm việc với ngực để nâng và hạ thanh.
Close-grip băng ghế dự bị báo chí
Nghiêng báo chí
Dumbbell bench press
Nhấn Spoto
Bạn được miễn nhiệm đầy đủ các chuyển động - chỉ một lần này thôi. Trong báo chí Spoto bạn tạm dừng barbell 2-3cm trên ngực của bạn trước khi đẩy lên, để cô lập tốt hơn pecs của bạn và vụ nổ thông qua cao nguyên. Thay thế bằng băng ghế chuẩn.
TRX press-up
Theo Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ, làm press-up trên một huấn luyện viên đình chỉ làm tăng kích hoạt cơ bắp ở ngực, vai và cơ bụng. Bắt đầu với bàn chân của bạn trên sàn nhà, giữ tay cầm TRX. Nắm lấy lõi và méo của bạn để giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn, sau đó nhấn trở lại lên đến đầu.
Xe nâng
Dumbbell triceps extension
Quả tạ bay
Thêm lời khuyên để tăng báo chí Bench của bạn
Đây là lời khuyên của huấn luyện viên Tom Wright.
- Có được một nắm: "Giữ thanh với một vị trí tay cho phép cánh tay của bạn để được song song khi thanh chạm ngực của bạn. Cổ tay của bạn phải ở trên khuỷu tay của bạn khi chúng đi ngang qua hai bên của bạn.”
- Nắm chặt cơ thể của bạn: “Giữ cho cơ thể bạn chặt chẽ trong suốt quá trình di chuyển sẽ giữ cho bạn ổn định và mạnh mẽ. Bóp lưỡi vai của bạn và nâng ngực của bạn, trong khi căng cơ bụng và cơ mông của bạn."
- Bóp thanh: “Khi bạn đã sẵn sàng, hãy hít một hơi thật sâu và bóp mạnh thanh để đốt cháy hệ thần kinh trung ương của bạn. Điều này sẽ gợi ra một phản ứng sẽ kích hoạt kết nối cơ-tâm của bạn để cho phép các cơ của bạn co cứng hơn.”
Dưới đây là ba lời khuyên hàng đầu của huấn luyện viên Andrew Watson.
- Phá vỡ chuỗi: “Đánh một cao nguyên? Hoán đổi 15kg với dây chuyền 2x10kg. Khi dây chuyền chạm sàn ở dưới cùng của đại diện, thanh trở nên nhẹ hơn, vì vậy bạn có thể phá sản qua các điểm gắn bó.”
- Thả thanh: “Nạp một thanh với 5x5kg ở mỗi đầu. Nhắm vào mười đại diện tốt, nghỉ ngơi trong mười giây, xóa một tấm ở mỗi bên và lặp lại cho đến khi bạn chỉ nhấn thanh.”
- Sao lưu nó: “Sự mất cân bằng giữa ngực và lưng của bạn sẽ khiến bạn ngừng lại. Nhằm mục đích làm nhiều hàng cong hơn như máy ép băng ghế dự bị. Nếu bạn quá nặng, hãy tập trung vào lưng cho đến khi nó còn nữa.”
Và đây là ba mẹo hàng đầu của PT Olly Foster.
- Lên cấp: "Giảm thanh đến mức núm vú cho phép bạn nâng trọng lượng nặng nhất vì nó giữ vai và khớp khuỷu tay ở vị trí mạnh nhất và ổn định nhất."
- Hãy tham gia: "Căng lõi, kéo căng chuột và mí mắt của bạn, và cong lưng dưới của bạn sẽ tăng lượng cân bạn có thể đặt trên thanh bằng cách giữ cho cơ thể của bạn ổn định nhất có thể."
- Thở dễ dàng: "Hít sâu khi bạn hạ thấp thanh sau đó thở ra mạnh mẽ khi bạn nhấn nó trở lên sẽ giữ thân mình ổn định, vì vậy nâng một trọng lượng nặng cảm thấy hơi dễ dàng hơn."
Làm thế nào để tránh làm hư hại vai của bạn
Chúng tôi đã hỏi Dan Roberts, cựu vận động viên và huấn luyện viên để quay các ngôi sao, người mẫu và các PT khác, phải làm gì nếu bạn lo lắng rằng việc nhấn băng ghế dự bị đang làm hỏng vai của bạn.
Hãy thử điều này: nằm trên một con lăn bọt để nó chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn. Tập trung vào "véo" nó với lưỡi vai của bạn, để bạn gần như cảm thấy như thể bạn có thể cầm nó và kéo nó ra khỏi mặt đất, sau đó có được một spotter để vượt qua bạn một cặp chuông khá nhẹ - khoảng 50% những gì bạn ' d thường băng ghế dự bị. Sử dụng chúng để làm một vài bộ năm, và điều này sẽ "cue" vai của bạn vào đúng vị trí cho phần còn lại của phiên băng ghế dự bị của bạn.
Báo cáo bổ sung của Scott Blake (@Scott_Blakey)
