Khi ước muốn tập thể dục của bạn là xây dựng một bộ ngực đáng giá của nhân vật hoạt hình thập niên 1980 thì tự nhiên trôi dạt về phía băng ghế dự bị, nhưng trong thực tế nó sẽ tốn rất nhiều công sức để tạc những pec bạn popping. Hãy xem xét điều này để bắt đầu: chức năng chính của pecs là để di chuyển cánh tay của bạn vào bên trong với nhau, đó là không thể làm trong khi giữ một tạ, vì vậy nếu bạn chỉ dính vào băng ghế dự bị báo chí ngực của bạn sẽ được trái ngắn thay đổi.
Một giải pháp dễ dàng là để quên tất cả về băng ghế dự bị và tập luyện ngực của bạn ở nhà. Bạn không cần bất kỳ bộ dụng cụ nào để làm bài tập tại nhà này do chuyên gia về sức mạnh và điều hòa JC Santana thiết kế. Nó được tạo thành hoàn toàn từ các biến thể báo chí và chạm vào các cơ ở ngực và cánh tay của bạn từ mọi hướng khác nhau để đảm bảo mọi phần trên cơ thể bạn đều có thể tập luyện xứng đáng.
Việc tập luyện sử dụng số lượng đại diện tối ưu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, và đây là một số tin tức thực sự tốt - con số đó không phải là cao, vì vậy bạn có thể rattle qua các buổi tập luyện chỉ trong vài phút. Có lẽ một cái gì đó giống như số phút bạn thường chi tiêu chờ đợi cho băng ghế dự bị trong phòng tập thể dục. Sử dụng thời gian đã lưu như bạn muốn, nhưng nó sẽ là một sự xấu hổ nếu một số của nó đã không được dành làm việc trên pec-dance của bạn.
Làm thế nào để làm nó
- Làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần.
- Làm điều đó 48 giờ từ ngày băng ghế dự bị thường xuyên của bạn hoặc tập thể dục trên cơ thể thường xuyên của bạn.
- Làm tất cả các đại diện của mỗi di chuyển trở lại trở lại (hoặc với phần còn lại ít nhất có thể), nghỉ ngơi trong hai phút, lặp lại, nghỉ ngơi trong hai phút và sau đó lặp lại một lần cuối cùng.
Tâp luyện
Quay vòng lên - Reps 20
- Bắt đầu ở một vị trí báo chí và hạ thấp mình xuống một bên, xoắn như bạn làm như vậy hầu hết trọng lượng của bạn là trên một vai.
- Bấm lên, sau đó làm tương tự ở phía bên kia. Đó là hai đại diện.
Shuffle press-up - Reps 20
- Có được một vị trí báo chí với một tay phía trước vai của bạn và một phía sau. Hạ thấp xuống sàn và bấm lên. Đó là một đại diện.
- Ở trên cùng của di chuyển, nhảy hoặc đi đôi bàn tay của bạn vào vị trí đối diện, sau đó làm đại diện tiếp theo. Tiếp tục luân phiên.
Kim cương báo chí - Reps 10
- Đối với blice triceps này, đặt hai bàn tay của bạn với nhau dưới ngực của bạn để ngón tay trỏ và ngón tay cái của bạn tạo thành một hình tam giác, và thấp hơn cho đến khi ngực chạm vào bàn tay của bạn.
- Nhấn lại lên để bắt đầu.
Gorilla press-up - Đại diện 10
- Bắt đầu ở vị trí ấn định tiêu chuẩn, hạ thấp bản thân xuống sàn và sau đó bấm nhanh lên, tự phóng lên khỏi sàn nhà.
- Tát ngực nhanh chóng trước khi đưa tay về vị trí bắt đầu.
Một chân báo chí - Reps 10
- Nâng cao một chân, giữ chặt các dây chằng của bạn và thực hiện thao tác nhấn.
- Chuyển đổi chân và lặp lại. Đó là hai đại diện. Bây giờ làm phần còn lại.
Xem liên quan Làm thế nào để có được một lớn hơn, mạnh hơn ngựcCác bài tập ngực tốt nhất cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-Goer workout ngực cuối cùng: xây dựng một ngực lớn chỉ trong 28 ngày
Trang chủ Workout Ngực di chuyển
Sau một vài tuần tập luyện, hãy thêm nhiều bằng cách chuyển đổi một số động tác với những cái này. Ngay cả khi nó chỉ là một sự thay đổi nhỏ về di chuyển thì luôn luôn là tốt để đánh cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau và từ các góc độ khác nhau để đảm bảo tăng trưởng tối đa. Một số di chuyển được thực hiện với việc sử dụng một hộp, nhưng nếu bạn không có một ở nhà chỉ lấy bất cứ điều gì mà sẽ nâng cao cơ thể của bạn khi cánh tay của bạn dựa trên nó, một cuốn sách dày lớn ví dụ.
Corkscrew press-up
Bắt đầu ở một vị trí báo chí nhưng với hai bàn tay của bạn ở phía trước vai của bạn. Khi bạn uốn cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn nhà, xoay hông của bạn sang một bên và sau đó quay lại theo cách khác, giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt. Sau đó nhấn trở lại để bắt đầu. Bắt đầu với bàn tay của bạn hơn nữa về phía trước làm việc vai của bạn khó khăn hơn, trong khi thêm một vòng quay hông với mỗi đại diện tuyển dụng cốt lõi của bạn và cơ bụng thấp hơn.
Archer press-up
Bắt đầu ở một vị trí ấn định thông thường nhưng khi bạn hạ thấp bản thân, hãy vươn tay ra một bên, đặt trên cổ tay của bạn. Quay lại đầu. Lặp lại với cánh tay kia của bạn. Sự thay đổi này kiểm tra những cơ bắp ổn định nhỏ nhưng quan trọng của vai phải làm việc chăm chỉ để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn khi bạn thấp hơn sau đó nhấc thân mình nhiều lần. Nó cũng hoạt động cơ bắp cốt lõi của bạn, mà buộc phải duy trì sự ổn định thân với mỗi đại diện.
Divebomber press-up
Bắt đầu ở một vị trí nhấn lên sau đó nâng hông của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp đầu và ngực của bạn xuống và đi về phía trước, di chuyển thân mình trong một vòng cung mịn để nâng đầu và ngực của bạn. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu. Nó hoạt động vai của bạn cứng, cũng như cốt lõi của bạn để duy trì sự ổn định thân.
Báo thức trộn ngẫu nhiên
Biến mình thành vị trí báo chí cổ điển. Di chuyển bàn tay trái của bạn sang phải cho đến khi cả hai tay nằm cạnh nhau. Sau đó, trượt tay phải của bạn sang phải hơn cho đến khi bàn tay của bạn trở lại vị trí ban đầu (chiều rộng vai rộng). Tại thời điểm này thực hiện một báo chí và sau đó lặp lại di chuyển theo hướng ngược lại. Đó là một đại diện.
Nhấn nút động
Đặt cả hai tay lên một ô ở vị trí ấn kim cương (được nêu ở trên). Hạ thấp cơ thể của bạn và nhấn mạnh như bạn có thể ra khỏi hộp, vì vậy bàn tay của bạn có thể hạ cánh trên sàn nhà với hộp được đặt giữa chúng. Ngay lập tức hạ thấp cơ thể của bạn xuống và ấn mạnh lên để hai bàn tay của bạn hướng thẳng vào hộp ở vị trí mà bạn bắt đầu. Điều đó được tính là một đại diện.Xem cằm của bạn, mặc dù - mọi người đã được biết để bắt họ trên hộp giữa đại diện. Không đẹp.
Báo chí một cánh tay
Khá tự giải thích cái này. Thực hiện thao tác nhấn với tay trái của bạn trên sàn và tay phải của bạn được hỗ trợ trên hộp. Chuyển qua cánh tay và sau đó lặp lại. Hãy nhớ rằng được tính là một đại diện, không phải là hai.
Báo chí hộp chéo
Thực hiện thao tác một tay với tay phải của bạn trên một hộp (hoặc bất kỳ nền tảng nâng cao khác). Từ vị trí bắt đầu, nhấc tay trái sang bên phải của bạn, sau đó di chuyển bàn tay phải xuống sàn để tay bạn rộng khoảng cách xa nhau. Thực hiện báo chí. Điều đó được tính là một đại diện.
Máy ép kim cương cầm tay
Một lần nữa, khá đơn giản. Thực hiện một kim cương bấm lên nhưng lần này giữ cả hai tay trồng trên hộp.
