Rất nhiều người tập thể dục biết rằng họ phải làm việc cốt lõi của họ vì một số lý do - cho hiệu suất thể thao tốt hơn, ổn định cơ thể và, tất nhiên, để có được tất cả sáu gói quan trọng. Mặc dù điều quan trọng là làm việc với các cơ bắp cốt lõi của bạn, chỉ cần thực hiện crunches không phải là tất cả thông minh - đào tạo thông minh hơn một chút và bạn có thể làm việc các cơ khác cùng một lúc. Huấn luyện viên cá nhân Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) cho thấy một số động thái phức hợp tấn công các cơ bắp lớn khác cũng như cốt lõi cho một bài tập luyện tập toàn diện giúp bạn trở nên gọn gàng hơn, mạnh mẽ hơn và đi đúng hướng để có cơ bụng cứng.
1. Kettlebell trên báo chí
Overhead bức xúc - thực hiện một cách chính xác - trình bày một thách thức to lớn cho cốt lõi phía trước, bởi vì bạn có cú đúp để ngăn chặn quá mức cong của lưng thấp. Nếu bạn thực hiện chuyển động một chiều, điều đó làm tăng thêm sự thách thức không bị uốn cong. Nói cách khác, nó trở thành một thách thức cốt lõi quay và bên.
Nhấn ấm báo chí cung cấp một số biến thể rất đơn giản nhưng đầy thử thách. Bạn có thể thực hiện chúng quỳ trên một hoặc cả hai đầu gối, hoặc chỉ đơn giản là giữ chuông lộn ngược (thường được gọi là 'dưới lên') cho một thách thức ổn định thêm.
2. Roll-out roll-out
Bạn có thể nghĩ rằng việc triển khai như là một bài tập ổn định cốt lõi trực tiếp - và trong nhiều trường hợp, tôi sẽ đồng ý với bạn. Khi nó được thực hiện mà không có sức đề kháng, nhu cầu trên cơ thể của bạn để quay trở lại không cao. Nhưng một khi bạn thành thạo khi lăn bánh xe hoặc tạ, bạn có thể thêm băng vào bánh xe hoặc sử dụng tạ. Điều này tạo ra nhiều công việc hơn cho phần trên cơ thể - và thậm chí còn nhiều hơn cho lõi, mà đang cố gắng chống lại chuyển động. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ xây dựng một midsection mạnh mẽ, nhưng cũng nhắm mục tiêu những con chuột và triceps.
3. Phần mở rộng trên đầu tam giác chia tách
Cái này là kẻ giết người - và tôi thích nó. Nếu bạn nghĩ về nó chỉ là một phần mở rộng cơ tam đầu, hãy nghĩ lại. Với cánh tay đòn bẩy cách xa lưng dưới, ngay cả một lượng nhỏ trọng lượng cũng có thể làm cho nó khó khăn nghiêm trọng để giữ cho lõi được giằng. Ngoài nhu cầu kiểm soát tải trọng nhiều hơn và giữ nghiêm ngặt với biểu mẫu, thường để khuỷu tay của mọi người cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với các bài tập mở rộng khác.
4. Hàng Renegade
Bất cứ ai đã từng thực hiện một hàng phản đối nghiêm túc và có đủ trọng lượng đều biết rằng đó là một thử nghiệm tàn bạo cho cả phần lưng trên và lõi. Nó cung cấp nhiều lợi ích tương tự như một quả bóng cánh tay hoặc phòng tập thể dục. Nếu bạn đang chạm vào phần trên của mình và muốn có thêm một phần tử cốt lõi, thì điều này tốt hơn so với hàng quả tạ.
5. Đẩy / kéo cáp nửa quỳ
Thách thức cuối cùng trong việc di chuyển các chi trên của bạn xung quanh một phần giữa ổn định - nó đòi hỏi một số thiết lập, nhưng nó có giá trị rắc rối. Không giống như nhiều bài tập đẩy hoặc đẩy không tải, bạn không có cơ hội để ôm một bên của cơ thể và tập trung sự chú ý của bạn chủ yếu ở phía di chuyển. Thay vào đó, cả hai bên đang tích cực thực hiện các chuyển động đồng tâm và lập dị trong khi bạn giằng co giữa và tham gia các mí mắt của bạn.
