Làm hàng trăm crunches không tạo ra một gói sáu mảnh đá cứng, cũng giống như việc thực hiện hàng trăm cuộn tròn ánh sáng không phát triển biceps phồng lên. Để phát triển abs vừa hiệu quả vừa ấn tượng, bạn cần phải đối xử với nhóm cơ bị hiểu nhầm giống như mọi người khác: đánh nó từ nhiều góc độ với nhiều phạm vi đại diện và mô hình chuyển động để tham gia và thách thức càng nhiều sợi cơ càng tốt chúng phát triển trở lại mạnh mẽ hơn.
Để làm việc abs của bạn một cách hiệu quả, đào tạo chúng cho đến khi họ bắt đầu chuột rút lên và bạn thực sự có thể cảm thấy cơ bắp đốt - cho thấy rằng bạn đang làm việc cho họ đủ cứng. Khi họ bắt đầu chuột rút, dừng lại ở vị trí và hít thở sâu, sau đó cố gắng làm càng nhiều đại diện càng tốt.
Hãy thử những động thái này và xem hoa abs của bạn.
Treo đầu gối nâng cao
Khó khăn Dễ dàng
Mục tiêu Bụng dưới
Mục tiêu phạm vi đại diện 12-15
Hình thức Treo từ một quán bar hoặc đổ chuông bằng chân thẳng. Giữ ngực của bạn lên và ôm bụng và sáo của bạn, sau đó đưa đầu gối của bạn lên đến chiều cao hông. Tạm dừng và giữ trong một giây, sau đó giảm bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu.
Treo đầu gối nâng cao twist
Khó khăn Dễ dàng
Mục tiêu Obliques
Mục tiêu phạm vi đại diện 12-15
Hình thức Treo từ một quán bar hoặc đổ chuông bằng chân thẳng. Giữ ngực của bạn lên và ôm bụng và sáo của bạn, sau đó đưa đầu gối của bạn lên, xoắn sang một bên khi bạn nhấc chúng lên, cho đến khi chúng cao ngang hông. Tạm dừng và giữ trong một giây, sau đó giảm bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu. Lặp lại, xoắn sang phía bên kia, và các mặt thay thế với mỗi đại diện.
Xem các bài tập liên quan Các bài tập Obliques tốt nhất cho một bài tập luyện CoreAbs mạnh mẽ cho phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và CoreHow để bắt đầu đào tạo với Nhẫn thể dụcCác thanh kéo lên tốt nhất cho bài tập ở nhà của bạn
Để làm cho hai bước tiếp theo thực sự hiệu quả trong việc điêu khắc abs cứng, điều quan trọng là bạn duy trì sức căng trong suốt cốt lõi của bạn trong suốt thời gian của toàn bộ thiết lập. Sự căng thẳng hơn bạn có thể đặt trên bụng của bạn, lớn hơn các tín hiệu họ nhận được rằng họ cần phải phát triển trở lại mạnh mẽ hơn và xác định hơn.
Garhammer nâng cao
Khó khăn Dễ dàng
Mục tiêu Bụng dưới
Mục tiêu phạm vi đại diện 15+
Hình thức Bắt đầu ở trên cùng của vị trí nâng đầu gối treo với abs của bạn tham gia. Từ đó, giữ căng thẳng trên bụng của bạn, kéo đầu gối của bạn lên cao hơn và về phía ngực của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu nhưng đừng để abs của bạn tắt. Đây là một bài tập đại diện bởi vì phạm vi di chuyển bị hạn chế, nhưng bụng của bạn sẽ bị chuột rút vào cuối bộ này.
Đầu gối ngực
Khó khăn Trung bình
Mục tiêu Toàn bộ lõi
Mục tiêu phạm vi đại diện 8-12
Hình thức Bắt đầu ở trên cùng của vị trí nâng đầu gối treo với abs của bạn tham gia. Từ đó, giữ căng thẳng trên bụng của bạn, kéo đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt. Hạ trở lại vị trí bắt đầu, duy trì sự căng thẳng khắp cơ thể của bạn.
Cũng như làm việc của bạn abs, ba di chuyển khó khăn cuối cùng thực sự kiểm tra sức mạnh nắm của bạn bởi vì bạn phải giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn chặt chẽ và ổn định trong suốt thời gian của mỗi đại diện. Nếu va li của bạn đi trước khi bạn cảm thấy abs của bạn nhận được làm việc, hãy thử sử dụng dây đai để giữ cho bàn tay của bạn bị khóa ở vị trí để bạn có thể đạt số lượng mục tiêu của đại diện.
Treo chân nâng
Khó khăn Trung bình
Mục tiêu Bụng dưới
Mục tiêu phạm vi đại diện 8-12
Hình thức Treo từ một quán bar hoặc đổ chuông bằng chân thẳng. Giữ ngực của bạn lên và ôm bụng và sáo của bạn, sau đó đưa bàn chân của bạn lên đến chiều cao hông với đôi chân của bạn vẫn thẳng. Tạm dừng và giữ trong một giây, sau đó hạ thấp chân xuống để bắt đầu.
Gạt nước kiếng
Khó khăn Cứng
Mục tiêu Toàn bộ lõi
Mục tiêu phạm vi đại diện 6-8
Hình thức Treo từ một quán bar hoặc đổ chuông bằng chân thẳng. Giữ ngực của bạn lên và brace abs và sáo của bạn, sau đó nâng chân của bạn về phía bàn tay của bạn. Từ đó, giữ cho bụng của bạn hoàn toàn giằng co và chân thẳng, hạ thấp chân xuống một bên, sau đó trở lại phía bên kia. Giữ cho mỗi đại diện được mịn màng và kiểm soát như bạn có thể.
Ngón chân để thanh
Khó khăn Cứng
Mục tiêu Toàn bộ lõi
Mục tiêu phạm vi đại diện 6-8
Hình thức Treo từ một quán bar hoặc đổ chuông bằng chân thẳng. Giữ ngực của bạn lên và brace abs và glutes của bạn, sau đó nâng cao chân của bạn về phía bàn tay của bạn. Duy trì căng thẳng trên bụng của bạn khi bạn hạ thấp bàn chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại, giữ cho mỗi đại diện mịn và kiểm soát mà không có quá nhiều giật lên và xuống.
Nhiếp ảnh: Glen Burrows; Kiểu mẫu: Louis Rennocks
