Những động tác này là hoàn hảo nếu bạn đang tìm kiếm để có được một ngực lớn hơn, phá hủy moobs của bạn hoặc thêm một số định nghĩa thêm vào pecs của bạn. Thay vì chỉ nhắm vào ngực của bạn, mỗi bài tập cũng hoạt động với các nhóm cơ khác, do đó bạn sẽ không trở nên nặng hàng đầu ngay cả khi bạn không thực hiện bất kỳ bài tập nào khác. Không phải chúng tôi đề nghị điều đó.
Hoặc là di chuyển trở lại trở lại như là một workout (với hai phút nghỉ ngơi giữa di chuyển) một hoặc hai lần một tuần, hoặc kết hợp các động thái vào thói quen bạn đã làm để đặt một chút nhấn mạnh vào ngực của bạn. Chúng tôi đã đề xuất các đại diện và đặt và thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến bạn gần như đến mức thất bại trong tập hợp cuối cùng của mỗi lần di chuyển. Nếu bạn tìm thấy nó quá dễ dàng hoặc khó khăn, tăng hoặc giảm đại diện của bạn, bộ và dựa cho phù hợp. Trường hợp trọng lượng có liên quan đi ánh sáng lúc đầu và đảm bảo bạn có thể hoàn thành các thiết lập đầu tiên thoải mái, nếu bạn đấu tranh ở tất cả sau đó đi nhẹ hơn. Điều quan trọng hơn là hoàn thành bài tập một cách an toàn hơn là gây ấn tượng với mọi người khác trong phòng tập thể dục (có thể sẽ không bị ấn tượng dù sao, và chắc chắn sẽ không ấn tượng nếu họ phải đến cứu bạn!
Nhấn lên
Bộ: 5 Đại diện: 15 Nghỉ ngơi: 90 giây
Bắt đầu với bàn tay của bạn chiều rộng vai và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giảm mình xuống sàn cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt tới 90˚. Nhấn lại để quay lại phần đầu.
Cuốn báo chí
Bộ: 5 Đại diện: 8 Nghỉ ngơi: 90 giây
Nằm trên băng ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn ngay dưới đầu gối của bạn. Giữ thanh với một nắm tay quá với bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài. Từ từ hạ thanh xuống ngực của bạn, kéo khuỷu tay của bạn ra 90 to, cho đến khi thanh gần như chạm vào giữa ngực của bạn hoặc ngay phía trên núm vú của bạn. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn nhà và đẩy thanh mạnh mẽ trở lại để bắt đầu.
Đấu tranh với băng ghế dự bị của bạn? Dưới đây là 3 mẹo về cách cải thiện nó.
Spider-Man báo chí
Bộ: 5 Đại diện: 10 mỗi bên Nghỉ ngơi: 90 giây
Nhận được vào một vị trí báo chí với bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài và cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ ngực xuống đất và đưa một đầu gối lên ngực. Khi khuỷu tay của bạn đạt tới 90˚, hãy ấn lưng và duỗi thẳng chân để trở về đầu. Trên đại diện tiếp theo, đưa đầu gối khác lên.
Quả tạ bay
Bộ: 5 Đại diện: 8 Nghỉ ngơi: 90 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay trực tiếp trên ngực của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Hãy chắc chắn rằng đầu và lưng trên của bạn được hỗ trợ trên băng ghế dự bị và bàn chân của bạn là phẳng trên sàn nhà. Giữ một hơi cong ở khuỷu tay của bạn, từ từ giảm trọng lượng ra hai bên càng xa càng thoải mái. Sử dụng ngực của bạn để đảo ngược di chuyển trở lại khi bắt đầu.
Mặt bên
Đại diện: 1 mỗi bên
Nằm nghiêng về phía bạn với khuỷu tay bên dưới vai của bạn. Nâng cao bản thân để thân hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Khi hông của bạn sag, các đại diện kết thúc.
Một khi bạn đã chinh phục điều này, hãy chuyển sang hướng dẫn của chúng tôi về cách có được một cái rương lớn.
