1 Cuốn báo chí
Bộ 6 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 2 phút
Grip để cổ tay của bạn là trực tiếp trên khuỷu tay của bạn ở vị trí dưới cùng. Rút lại vai của bạn, lái xe chân của bạn xuống đất, bóp thanh và giằng chuột của bạn. Un-rack, sau đó hạ thanh dưới sự kiểm soát ngực của bạn. Ổ đĩa bùng nổ trở lại.
"Vấn đề với báo chí là hầu hết đàn ông tập trung vào bao nhiêu trọng lượng trên thanh chứ không phải là bao nhiêu họ đang kích thích ngực của họ," chuyên gia thành phần cơ thể Tom MacCormick nói (flatwhitesfreeweights.com). “Điều này có thể thúc đẩy bản ngã của bạn, nhưng nó sẽ không phát triển pecs của bạn. Thay vì tập trung vào bên ngoài, hãy nhìn vào trong. Tập trung vào số lượng căng thẳng bạn đặt trên pecs khi bạn nhấn. Tập trung vào cảm giác căng cơ khi bạn thấp hơn. Ở dưới cùng, đảm bảo bạn đang sử dụng ngực để đẩy trọng lượng lên. Bạn có thể phải giảm trọng lượng lúc đầu - nhưng nó sẽ giúp bạn phát triển pecs của bạn.
2 Băng ghế kẹp chặt
Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 90 giây
Hãy nắm chặt vai trên thanh. Rút lại và đè bẹp vai của bạn, hợp đồng với con chuột của bạn để brace thân của bạn và giảm trọng lượng từ từ để ngực của bạn. Nổ lái xe trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.
“Bởi vì hầu hết các người đàn ông luyện tập ngực bắt đầu và kết thúc với việc nhấn băng ghế dự bị, họ không cân xứng phát triển phần ngực dưới của họ,” MacCormick nói. “Các nghiên cứu cho thấy đầu xương ức [phần dưới ngực] được kích hoạt cao trong máy ép phẳng hoặc từ chối với một cái kẹp rộng. Đầu xương đòn [ngực trên] được kích hoạt cao hơn bằng cách sử dụng độ nghiêng giữa 30-60 °, trong khi một số nghiên cứu cho thấy độ bám hẹp hơn giúp tăng cường sự kích hoạt này.”Lời khuyên tốt nhất? Sử dụng cả hai.
3 Dây cáp
Bộ 4 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 90 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài được đặt ở độ nghiêng 15 ° giữa hai ròng rọc cáp với các phụ kiện dây thừng. Nắm dây thừng và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, hạ cánh tay xuống hai bên trong vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ngực. Bắt đầu di chuyển bằng cách ký hợp đồng pecs của bạn.
MacCormick nói: “Hầu hết mọi người đều bay với quả tạ bằng tay cầm trung tính. “Đây là tiểu tối ưu vì hai lý do. Đầu tiên, phạm vi mà cơ bị căng thẳng với quả tạ là nhỏ vì trọng lực không trực tiếp tác động lên tải trong nửa sau của chuyển động. Thứ hai, cánh tay không ở vị trí mạnh nhất của họ cũng không phải là cánh tay tốt nhất để cô lập pec. Một lựa chọn tốt hơn là để làm bay với một lòng bàn tay xuống trên một máy cáp. Điều này cung cấp sự co thắt mạnh hơn và căng thẳng liên tục trên cơ. Bạn có thể thêm một vòng quay bên ngoài của cánh tay ở đầu của phong trào để cung cấp một căng lớn hơn cho cơ bắp và tăng kích hoạt.
