Nếu kế hoạch tập thể dục được suy nghĩ cẩn thận của bạn đã có một chút chỗ ngồi gần đây, chúng tôi chỉ có biện pháp khắc phục. Chương trình giảm cân bảy ngày này là cách hoàn hảo để trở lại đúng hướng.
Làm thế nào nó hoạt động
Kế hoạch thực phẩm bảy ngày này được thiết kế để thay đổi chất béo bằng cách tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 500 calo mỗi ngày. Người phụ nữ trung bình cần 2,100 calo mỗi ngày chỉ để duy trì cân nặng của mình - kế hoạch này là khoảng 1.600 calo, vì vậy bạn 'tiết kiệm' 500 calo mỗi ngày. Điều đó nghe có vẻ không đủ để khiến bạn trông như đang mặc đồ bơi, nhưng nhờ vào lượng carb thấp, bạn sẽ có nhiều năng lượng để đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn tập luyện, trong khi các loại thực phẩm lợi tiểu sẽ giúp giảm sưng và nước duy trì, pep lên một hệ thống tiêu hóa chậm chạp, và san bằng bụng của bạn.
Thêm vào một số bài tập luyện tim mạch và toning cường độ cao và bạn sẽ có hình dạng tuyệt vời mà không mất thời gian! Đối với đào tạo khoảng thời gian, sử dụng tỷ lệ phần trăm được liệt kê trong tập luyện cho trình độ của bạn để hướng dẫn chi phí năng lượng của bạn khi bạn đào tạo. Hãy suy nghĩ 100% là nỗ lực tối đa của bạn, 75% là trung bình, trạng thái ổn định và 65% là hoạt động nghỉ ngơi.
1 ngày
Món ăn
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng, tranh giành, với 1 miếng bánh mì nướng mỏng (không có bơ)
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo, 6 quả hạnh.
Bữa trưa: 1 phi lê cá hồi nướng trên lá hỗn hợp với 2 muỗng cà phê dầu / giấm và 1 cuộn bột, không bơ
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua ít béo với ½ quả việt quất
Bữa tối: Gà tikka masala làm bằng 1 ức gà không da, gia vị và 3 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo. Ăn với 1 chén gạo lứt nấu chín
Tập thể dục
Người bắt đầu: Thời gian huấn luyện. Trên máy chạy bộ, 2 phút làm việc (85%) / 1 phút phục hồi (65%) x 10. Cộng với 3-4 phần trên cơ thể, phần thân dưới và các bài tập cốt lõi
Trung gian: Thời gian huấn luyện. Trên máy chạy bộ, 2.5 phút làm việc (85%) / 1 phút phục hồi (70%) x 10. Cộng với 5-6 phần trên cơ thể, phần thân dưới và các bài tập cốt lõi
Nâng cao: Thời gian huấn luyện. Trên máy chạy bộ, 3 phút làm việc (90%) / 1 phút phục hồi (70%) x 10. Cộng với 7-8 phần trên cơ thể, cơ thể thấp hơn và bài tập cốt lõi
Ngày 2
Món ăn
Bữa ăn sáng: 1 Weetabix với dâu tây gói, 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo và một giọt mưa mật hoa agave hoặc mật ong
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 que cần tây với 2 muỗng canh phô mai ít chất béo
Bữa trưa: Khoai lang nướng nhỏ với ratatouille và phô mai feta dày 25g
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 satsumas, 2 quả hạch Brazil
Bữa tối: Thịt lợn xào với thịt lợn nạc 100g, và một ít đậu đường và đậu bắp. Quăng qua một loại nước sốt đơn giản: trộn với nhau một số nước tương, gừng, tỏi và ớt với số lượng bằng nhau. Phục vụ với 1 chén mì mì chín nấu chín
Tập thể dục
Người bắt đầu: Ngày nghỉ
Trung gian: Ngày nghỉ
Nâng cao: Bất kỳ cardio, 1 giờ (80%)
Ngày 3
Món ăn
Bữa ăn sáng: Cháo làm bằng yến mạch cán 40g, sữa gầy 275ml, nho khô 25g và 2 thìa cà phê mật hoa hoặc mật ong
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 lát dưa cắt nhỏ và gói trong 2 lát prosciutto (chất béo cắt nhỏ)
Bữa trưa: ½ thịt xông khói và súp đậu lăng
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả lê, 25g phô mai
Bữa tối: Quorn Bolognese với 100g Quorn và 1 chén mì spolemeal nấu chín
Tập thể dục
Người bắt đầu: Bất kỳ cardio nào, 30 phút (75%). Cộng thêm 3-4 lần
Trung gian: Thời gian huấn luyện. Xe đạp, 30 giây hoạt động (100%) / 20 giây phục hồi (65%) x 10. Cộng với 5-6 di chuyển
Nâng cao: Thời gian huấn luyện. Xe đạp, 20 giây hoạt động (100%) / 10 giây phục hồi (75%) x 12. Cộng với 7-8 di chuyển
Ngày 4
Món ăn
Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp được làm bằng 1 miếng bánh mì nguyên hạt, 1 quả trứng, 1 muỗng canh sữa gầy và nhúm quế, ăn kèm với ½ quả mọng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 chén súp miso ngay lập tức
Bữa trưa: Gà và bơ bọc với 1 tortilla nguyên hạt, 1 ức gà không da và ½ bơ. Và thêm 1 muỗng cà phê dầu / giấm thay đồ.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chùm nho nhỏ, 1 Babybell lite
Bữa tối: 1 phi lê cá tuyết không da, nướng, ăn kèm rau bina hấp và cà rốt
Tập thể dục
Người bắt đầu: Ngày nghỉ
Trung gian: Đi bộ 1 giờ (cộng với đi bộ ngẫu nhiên)
Nâng cao: Ngày nghỉ
Ngày 5
Món ăn
Bữa ăn sáng: Đậu trên bánh mì nướng với 1 hạt nhỏ có thể nướng đường thấp và 1 lát bánh mì nướng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 cà rốt với tzatziki tự làm, (sữa chua Hy Lạp không có chất béo, bạc hà và dưa chuột)
Bữa trưa: Người ta có thể ăn cá ngừ trong nước suối, 1 quả trứng luộc, ½ cá cơm, ráo nước và chấm, lá xà lách và 2 muỗng cà phê dầu / giấm
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 bánh yến mạch, 1 lát thịt nạc và mù tạt
Bữa tối: Tôm sú và quinoa tablouleh. Sáu con tôm ướp tỏi, rau thơm và nước cốt chanh, ăn kèm với 1 chén quinoa
Tập thể dục
Người bắt đầu: Thời gian huấn luyện. Xe đạp, 30 giây hoạt động (100%) / 30 giây phục hồi (65%) x 10. Cộng với 3-4 lần di chuyển
Trung gian: Thời gian huấn luyện. Bất kỳ cardio, 3 phút làm việc (80%) / 1 phút phục hồi (70%) x 8. Cộng với 5-6 di chuyển
Nâng cao: Thời gian huấn luyện. Bất kỳ tim mạch, 3 phút làm việc (90%) / 1 phút phục hồi (70%) x 10. Cộng với 7-8 di chuyển
Ngày 6
Món ăn
Bữa sáng: Bánh kếp Mỹ được làm bằng 1 quả trứng, 30g ½ màu trắng, bột mì nguyên hạt, sữa gầy 150ml. Phục vụ với quả việt quất
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo, 6 hạnh nhân
Bữa trưa: ½ súp hạt dẻ và giăm bông
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sôcôla đen 2 ô vuông
Bữa tối: Nướng bít tết nạc 100g với nước sốt làm từ cà chua, bí ngòi và hành tây, với 1 chén gạo lứt nấu chín
Tập thể dục
Người bắt đầu: Ngày nghỉ
Trung gian: Ngày nghỉ
Nâng cao: Bất kỳ cardio, 1 giờ (80%)
Ngày 7
Món ăn
Bữa ăn sáng: 1 bánh nướng xốp kiểu Anh, nướng, chia và trải với 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 que cần tây, 2 muỗng canh phô mai
Bữa trưa: 1 khoai lang nướng với ớt chay
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 quả lê, 6 quả óc chó
Bữa tối: Nhồi hạt tiêu, được làm bằng 1 hạt tiêu và được nhồi với một hỗn hợp gồm 1 miếng cà chua xắt nhỏ, 1 lát bánh mì nguyên hạt, vụn, 1 quả trứng đánh đập và 50g phô mai feta
Tập thể dục
Người bắt đầu: Bất kỳ cardio nào, 30 phút (75%)
Trung gian: Bất kỳ cardio nào, 40 phút (80%)
Nâng cao: Ngày nghỉ
Bài viết này xuất hiện lần đầu trong Thể hình của phụ nữ
