Trong khi chúng tôi sẽ không bao giờ khuyên bạn nên tránh tập luyện chân của bạn trong một thời gian dài, chúng tôi nhận ra rằng bạn có thể muốn dành sự chú ý nhiều hơn cho một số cơ bắp hơn bạn làm cho người khác. Vì vậy, chỉ trong bốn tuần, chúng tôi cho phép bạn đào tạo bánh xe của mình để bạn có thể tập trung hoàn toàn vào phần trên cơ thể.
Mỗi tập luyện trong kế hoạch này được dành cho một nhóm cơ trên lớn cơ thể - ngực, lưng và vai của bạn. Theo dõi họ một cách trung thực và bạn sẽ thêm sức mạnh và kích thước lên hàng đầu. Khi bạn đã hoàn thành, hãy phát hành ấn bản tháng 1 năm 2018 Thể dục nam (bán thứ tư ngày 15 tháng 11) cho một buổi tập luyện tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức mạnh của chân.
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch tập luyện trên toàn thân bốn lần trong một tuần
Làm thế nào để làm nó
Thực hiện theo các bộ, reps và phần còn lại hướng dẫn cho mỗi di chuyển để có được lợi ích tối đa. Làm mỗi lần tập một lần một tuần trong bốn tuần, nhằm tăng số tiền bạn nâng mỗi lần. Và hãy chắc chắn rằng bạn ghi lại số tiền bạn tăng trong mỗi phiên để giữ cho mình được thúc đẩy.
Bài tập 1: Ngực
1 Dumbbell bench press
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Sử dụng chuông không kêu cho người xây dựng ngực cổ điển này nhấn mạnh số pec của bạn nhiều hơn phiên bản barbell, vì quả tạ di chuyển nhẹ vào trong đại diện và cũng đi qua một phạm vi chuyển động lớn hơn, điều này sẽ làm ấm chúng trước khi bạn đi nặng trên băng ghế cổ điển ( xem bên dưới).
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn trực tiếp dưới đầu gối của bạn. Giữ quả tạ phía trên bạn với cánh tay thẳng, sau đó hạ chúng xuống ngực của bạn. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và đẩy trọng lượng trở lại mạnh mẽ đến vị trí bắt đầu.
2 Cuốn báo chí
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đó là một cổ điển cho một lý do: một báo chí thực hiện đúng băng ghế dự bị (với bàn chân của bạn nhấn vào sàn) sẽ đánh thuế toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng để tối đa hóa phát triển trên cơ thể. Đảm bảo hình thức của bạn là chính xác để tránh chấn thương và tối đa hóa tăng trưởng.
Làm sao Hãy nắm chặt hơn một chút so với chiều rộng vai và siết chặt chuột của bạn với nhau để tạo ra một nền tảng nhấn trước khi bạn lấy thanh ra khỏi giá. Xem trần nhà, không phải quán bar, để đảm bảo bạn đang nhấn vào cùng một dòng mỗi lần - sau đó hạ thanh xuống ngực của bạn, nhằm chải áo phông của bạn mà không nảy lên. Nhấn mạnh lên, tạm dừng ở trên cùng, sau đó đi vào đại diện tiếp theo của bạn.
3 Nhấn băng ghế dự bị
Bộ 4 Thời gian 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đặt băng ghế dự bị thành nghiêng sẽ có nghĩa là bạn cần phải giảm trọng lượng - đặc biệt là khi cơ bắp của bạn bị mệt mỏi từ hai lần di chuyển trước đó - nhưng nó sẽ đập vào ngực bạn từ một góc mới.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở một góc nghiêng 45˚, giữ một thanh trên ngực của bạn với độ bám của bạn chỉ rộng hơn chiều rộng vai. Hạ thanh xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó nhấn nó lên.
4 Dumbbell pull-over
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác này đồng thời hoạt động cả ngực và lưng của bạn. Điều đó hữu ích bởi vì khi bạn đang thực hiện một bài báo chí nặng, bạn muốn tuyển dụng những con chuột của bạn - những cơ lưng lớn - để tạo cho mình một cơ sở vững chắc từ đó bạn có thể nhấn.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ một quả tạ trong cả hai tay trên khuôn mặt của bạn. Giữ cho cánh tay của bạn thẳng, hạ thấp quả tạ phía sau đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Sau đó đưa nó trở lại đầu.
5 Nhấn lên
Bộ 2 Đại diện Thất bại Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Người xây dựng ngực đa năng này sẽ làm việc cốt lõi của bạn, cũng như dạy bạn giữ sức căng toàn thân. Bởi vì nó cho phép bạn tự đẩy mình với rủi ro chấn thương tối thiểu, đây là một cách an toàn để kết thúc phiên.
Làm sao Đi vào một vị trí báo chí với bàn tay của bạn chỉ ngoài chiều rộng vai ngoài. Giữ cho bụng của bạn được giằng co, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực chạm vào sàn nhà - giữ cho đùi của bạn khỏi nó - và sau đó bấm lại.
Workout 2 trở lại
1 Pull-up
Bộ 3 Đại diện 6, 8, 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác này có chức năng hơn một chút so với người anh em họ nổi tiếng của nó, cằm, bởi vì nó tạo ra các cơ mà bạn sẽ dùng để lôi mình lên một vách đá (hoặc tường leo). Nó cũng đặt trọng tâm hơn vào lưng của bạn - nhận được một số rắn ở đây đảm bảo cho bạn một hình chữ V.
Làm sao Nắm chặt thanh bằng cách sử dụng một nắm tay quá với bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài. Bắt đầu từ một hang chết với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Kéo mình lên bằng cách ép con chuột của bạn với nhau, nhằm mang lại khuỷu tay của bạn phía sau bạn. Khi cằm của bạn ở phía trên thanh, từ từ trở lại phần đầu.
2 Bent-over hàng
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Đó là thanh công cụ xây dựng lại tốt nhất không có gì - cộng với nó sẽ cân bằng sự bức xúc của bạn và cung cấp cho bạn cơ sở ổn định cho các động thái đẩy. Đối với một biến thể khi bạn đạt được nhiều thành tích hơn, hãy thử hàng Pendlay, nơi mỗi đại diện bắt đầu trên sàn.
Làm sao Giữ thanh với một nắm tay rộng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút. Uốn cong ở hông cho đến khi thân mình ở góc 45 roughly so với sàn nhà. Kéo thanh lên để chạm vào xương ức của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Nếu bạn đang di chuyển phần thân trên của mình để thay đổi thanh, trọng lượng quá nặng.
3 Hàng cong qua chuông
Bộ 2 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác này sẽ xây dựng tất cả các cơ bắp lưng của bạn, tạo cho bạn sự ổn định trong vùng vai, cải thiện tư thế và cân bằng công việc bức xúc bạn đã làm trong phiên trước.Biến thể tạ cho phép cổ tay và vai của bạn di chuyển tự do hơn phiên bản tạ, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giúp bạn dễ dàng thực hiện khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Làm sao Uốn cong ở hông cho đến khi thân mình nằm ở góc 45 roughly so với sàn với chuông không kêu treo thẳng xuống. Kéo trọng lượng lên để chạm vào ngực của bạn và sau đó thấp hơn dưới sự kiểm soát. Một lần nữa, nếu bạn đang sử dụng phần trên cơ thể, bạn cần giảm trọng lượng.
4 Hàng phản đối
Bộ 3 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác này hoạt động trở lại cơ bắp của bạn trong khi thách thức chất ổn định của bạn để giữ cho bạn cấp. Hãy nghĩ về nó như một phiên bản tàn bạo hơn của tấm ván.
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn giữ chuông không kêu. Hàng một quả tạ trở lên, để ngón tay cái chạm vào nách của bạn, và cái kia. Cố gắng ở lại song song với sàn nhà - đừng xoắn.
5 Hàng một tay
Bộ 2 Đại diện 8 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Động tác cách ly này hoạt động một bên cơ thể của bạn tại một thời điểm và cho phép bạn thay đổi trọng lượng hơn.
Làm sao Thiết lập với một đầu gối nghỉ ngơi trên một chiếc ghế dài và chân khác trên sàn nhà, nghiêng về phía trước một chút và cầm một quả tạ trong một tay. Hàng quả tạ cho đến khi ngón tay cái chạm vào nách của bạn, sau đó hạ xuống.
Workout 3 vai
1 Kettlebell trên báo chí
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Cũng như cho phép khớp vai của bạn để xoay tự nhiên hơn so với một báo chí barbell, phiên bản kettlebell một mặt của báo chí mang lại cho obliques của bạn vào chơi, buộc họ phải làm việc để ổn định thân của bạn. Làm việc vai của bạn đơn phương cũng nên sửa bất kỳ sự mất cân bằng nào.
Làm sao Từ vị trí giá đỡ, nhấn nút trên không, giữ chuông nghỉ ngơi trên cẳng tay. Giảm chuông dưới sự kiểm soát, tạm dừng ở dưới cùng của di chuyển với chuông nằm phía sau vai của bạn. Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia.
2 Báo chí trên cao
Bộ 5 Đại diện 5 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Các báo chí trên cao nghiêm ngặt xây dựng cơ bắp toàn thân và phối hợp, đưa abs của bạn vào phương trình để ổn định chi phí trọng lượng.
Làm sao Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, vị trí một thanh trên ngực trên của bạn, nắm chặt nó bằng tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Brace abs, glutes và quads của bạn khi bạn nhấn thanh thẳng lên trên. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn. Bạn có thể tìm thấy bạn có thể nâng trọng lượng hơn bằng cách gói ngón tay cái của bạn xung quanh cùng một bên như ngón tay của bạn, để giữ cho cẳng tay của bạn ở một vị trí tốt hơn. Để biết thêm các mẹo bấm trên đầu, xem p86.
3 Nhấn báo chí
Bộ 3 Đại diện 6-8 Nghỉ ngơi 60-90 giây
Tại sao Thêm ổ đĩa nổ vào máy ép nghiêm ngặt bắt chước chuyển động thực tế - hãy tưởng tượng đặt một túi nặng vào tủ khóa trên cao - và cho phép bạn thay đổi trọng lượng hơn một máy ép nghiêm ngặt, trong khi vẫn tạo ra sự nổ và phối hợp toàn thân. Nó cũng cho phép bạn hoàn thành reps khi vai của bạn đang mệt mỏi vì chân của bạn cung cấp cho mỗi đại diện đà.
Làm sao Thiết lập ở vị trí tương tự như báo chí trên cao, sau đó làm một squat quý và nhấn thanh trên cao như nổ càng tốt, sử dụng đà để lái thanh lên trên. Nếu bạn làm đúng cách, bạn không nên đẩy thanh cho đến khi nó gần như trên đầu bạn.
4 Tăng bên
Bộ 3 Đại diện 8-10 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Đứng cao với bụng của bạn bị bẹp và chân gần nhưng không phải với nhau, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Giữ một hơi cong ở khuỷu tay, nâng trọng lượng lên hai bên, đảm bảo bạn sử dụng cơ bắp và không phải là động lực. Dừng ngay dưới chiều cao vai, sau đó hạ xuống.
5 Đảo ngược
Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây
Làm sao Nghiêng về phía trước ở hông với trọng lượng trong mỗi bàn tay. Giữ lưng của bạn bằng phẳng, mang trọng lượng lên trên như thể bạn đang dang rộng đôi cánh của bạn, nhằm mang các lưỡi vai của bạn lại với nhau ở đầu di chuyển.
