Thuật ngữ "superfood" là gây hiểu lầm và cuối cùng vô dụng là "tất cả tự nhiên", "cai nghiện" và thiết lập vùng đốt cháy chất béo trên một máy elip. Điều đó nói rằng, một số loại thực phẩm nhất định là vitamin, khoáng chất, chất phytochemical, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có nghĩa là chúng đóng gói nhiều lợi ích cho mỗi khẩu phần hơn so với các loại thực phẩm khác. Với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu và nghiên cứu gần đây nhất, Huấn luyện viênTiêu đề của chị gái Thể dục nam đã tập hợp các danh sách các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng lành mạnh trong sáu loại, và trong phòng trưng bày ở trên, chúng tôi chỉ cho bạn cách kết hợp chúng thành các bữa ăn ngon, giàu dinh dưỡng mỗi ngày.
Siêu protein
1. Dầu cá
Những loại cá này - bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm - có hàm lượng chất béo cao hơn, có nghĩa là nhiều axit béo omega 3 hơn, cũng như nhiều chất đạm và hàm lượng vitamin D cao. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã cho thấy dầu cá có tác dụng có lợi đối với bệnh tim, ung thư tuyến tiền liệt, mất thị lực và mất trí nhớ.
Chúng dễ sử dụng trong các bữa ăn: ví dụ: cá hồi, làm việc với bất kỳ kỹ thuật nấu ăn và gia vị nào; cá cơm hòa tan vào nước sốt (làm cho chúng có vị cân bằng và mạnh mẽ hơn là tanh); và cá mòi đóng hộp chất lượng cao và cá thu là đồ ăn nhẹ lý tưởng - chỉ cần ráo nước tốt và phục vụ với một bóp chanh.
KHUYẾN NGHỊ: Công thức cá hồi nướng đơn giản nhất có thể tưởng tượng
2. Gà
Có hàm lượng protein cao nhưng tương đối ít chất béo và calo, thịt gà là một loại thực phẩm có chế độ ăn uống dễ nấu và chỉ dành cho mọi gia vị. Bạn thậm chí có thể xay nó trong một bộ xử lý thực phẩm và sử dụng thay cho thịt bò băm nhỏ.
3. Bò ăn cỏ
Thịt bò được cho ăn bằng cỏ có nhiều vitamin hơn (ví dụ, gấp 10 lần A), khoáng chất và omega 3 hơn là cho ăn ngũ cốc. Thịt băm nhỏ có thể đến từ hàng trăm con bò, do đó có một người bán thịt xay nó, hoặc thịt có khối xung trong một bộ xử lý.
4 quả trứng
Lòng trắng trứng gần như là tất cả protein, với lượng calo tối thiểu. Nhưng lòng đỏ là nơi tất cả các chất dinh dưỡng khác. Đối với tranh giành, sử dụng một quả trứng cho cả bốn lòng trắng trứng. Thêm nghệ cho hương vị và chất dinh dưỡng bổ sung.
5. Sữa chua và kefir của Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp (sữa chua có vị hơi căng ra) có ít carbs và nhiều protein hơn sữa chua thông thường. Bạn có thể sử dụng kefir, một loại sữa lên men hơi giống sữa chua mỏng, để thay thế sữa trong sinh tố và ngũ cốc.
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
Siêu veg
6. Rau lá kim
Nếu bất cứ điều gì xứng đáng với thuật ngữ siêu thực phẩm, thì đó là rau cải. Giống như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, pak choi và rau cải xanh được đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và hợp chất gọi là glucosinolates, đã cho thấy hứa hẹn trong việc giảm nguy cơ ung thư phổi và ruột. Chúng có thể ăn sống hoặc nấu chín; thử sử dụng pak choi hoặc brussels sprouts thay cho bắp cải thường xuyên trong xà lách trộn.
7. Lá xanh
Luôn chọn rau xanh đậm hơn như rau bina, cải bó xôi và đặc biệt là cải xoong, có nhiều vitamin K, betacarotene và hợp chất chống ung thư PEITC.
8. Hành tây
Hành tây có nhiều chất chống oxy hóa hơn so với các loại rau khác, chủ yếu là ở các lớp bên ngoài, vì vậy chỉ bóc lớp vỏ nhão và xào hoặc rang toàn bộ ở 200 ° C / khí 6 trong một giờ để thay thế cho khoai tây nướng.
9. Quả bí mùa đông
Đun sôi hoặc rang bí đỏ hoặc bí ngô - nguồn cung cấp carotenoids hàng đầu như lutein và zeaxanthin - và thêm vào salad và mì ống. Và đừng quên những hạt giống ăn được nữa, đối với vitamin B và nhiều khoáng chất khác nhau.
10. Rong biển
Rong biển chứa đầy sắt và vitamin C. Nhận món salad rong biển được làm sẵn, thêm bột spirulina vào sinh tố và cắt miếng nori nướng trên trứng và salad.
Siêu trái cây
11. Quả việt quất
Quả việt quất có tất cả: một lượng lớn chất chống oxy hóa (các loại quả được trồng hữu cơ có mức độ cao hơn), anthocyanin, resveratrol và quercetin. Họ cũng bảo trì siêu thấp: bạn có thể ăn chúng bằng cách làm tươi từ thị trường của nông dân, thêm chúng vào cháo và sinh tố, hoặc đông lạnh chúng để sử dụng sau này - chúng sẽ giữ lại hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng của chúng.
12. Dâu tây
Dâu tây có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Tart dâu tây xanh cũng đã trở thành một bổ sung hợp thời trang cho món salad và các món ăn mặn.
13. Dưa
Chất xơ mùa hè chất xơ thấp, giàu chất xơ này có nhiều lycopene chống ung thư hơn cà chua. Hoán đổi khối dưa hấu cho cà chua trong xà lách xanh và ngũ cốc, quăng dưa hấu băm nhỏ vào bất kỳ salsa nào, và phục vụ lát dưa hấu nướng đứng đầu với cải xoong.
14. Cà chua
Cà chua (có, chúng thực sự là một loại trái cây) có nhiều trong số hàng tá thực phẩm dinh dưỡng và có lẽ là loại rau có sức khỏe tốt nhất cho trái tim.
15. Chanh
Một nguồn chính của hợp chất chống ung thư limonin, vitamin giàu vitamin C có thể được vắt trên tất cả mọi thứ. Hoặc pha trộn một - vỏ và tất cả - với mùi tây, rau oregano và tỏi cho một nước xốt.
Siêu thảo mộc và gia vị
16. Parsley
Hãy suy nghĩ của mùi tây như một loại thảo mộc và một món salad xanh. Ngò tây Ý ăn mặc với dầu ô liu, muối, và một chút chanh thêm một sự tương phản làm mới cho cá hồi nướng hoặc bít tết. Mùi tây và tỏi tạo thành cơ sở cho nhiều loại nước sốt siêu thực phẩm không nấu ăn dễ dàng: chỉ pha trộn với dầu ô liu và rau oregano để làm cho nước sốt bít tết Argentina chimichurri; chop với chanh zest cho một gremolata Milanese; thêm cá cơm và nước cốt chanh và bạn có một salsa verde cường quốc cho cá; hoặc blitz với quả óc chó cho một twist trên một pesto ngon.
17. Củ nghệ
Hương vị trái cây, cay của nó xuất phát từ chất curcumin, một phenol với các đặc tính kháng khuẩn. Các gia vị cặp tốt với trứng, salad salad và thậm chí cả món tráng miệng.
18. Quế
Quế, với các loại tinh dầu của nó đầy đủ các đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, tăng cả hai món ăn mặn (như bít tết hoặc xung nấu chín) và bánh pudding.
19. Oregano
Các loại dầu chống vi khuẩn của Oregano đã được chứng minh là có tác dụng chữa trị một số bệnh nhiễm trùng.Sử dụng nó để thịt mùa, hoặc xay nó với cà chua, tỏi và cá cơm cho một salsa Ý nhanh chóng.
20. Tỏi
Cắt đầu một đầu của tỏi và nướng ở 200 ° C / khí 6 trong một giờ. Nó giữ trong tủ lạnh trong một tuần và thêm hương vị bơ vào món ăn. Nó cũng chống lại virus và giúp cải thiện cholesterol.
Siêu hạt và hạt
21. Ngon Cacao và sô cô la đen
Yep, sô cô la. Ngòi Cacao, nguồn gốc sô cô la chế biến từ thực vật, có hàm lượng flavonoid cao - có thể so sánh với trà, nho và quả - cũng như chất xơ, sắt và đồng. Họ là cay đắng cay đắng nhưng tương phản tốt trong đồ ngọt và ngay cả trên mì ống (thay cho breadcrumbs) hoặc trong món salad cho một cuộc khủng hoảng tốt đẹp. Với sô-cô-la đã chuẩn bị, điều quan trọng là tìm sô cô la đen tối nhất bạn vẫn có thể thưởng thức (tối thiểu 70% chất rắn ca cao), sau đó ăn nó hàng ngày với mức độ vừa phải như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.
22. Pistachios
Rất ít calo (30 quả hồ trăn chỉ có 100), quả hồ trăn cũng là một trong những loại hạt duy nhất chứa carotenoids lutein và zeaxanthin.
23. Hạt Chia
Một cây lương thực Aztec, hạt chia cung cấp canxi, omega 3 và chất chống oxy hóa. Họ có thể hấp thụ khoảng mười lần trọng lượng của họ trong chất lỏng, vì vậy họ làm cho một chiếc bánh pudding tuyệt vời. (Trộn với dừa hoặc sữa hạnh nhân và để lại qua đêm.) Nhỏ và gần như không vị, họ cũng có thể rắc lên bất cứ thứ gì hoặc phủ lên thịt hoặc cá như một lớp vỏ.
KHUYẾN NGHỊ: Thêm hạt giống lành mạnh và những gì để ăn chúng với
24. Hạnh nhân
Giống như cà chua, trứng và hành tây, hạnh nhân là nguồn cung cấp biotin, vitamin B rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất béo và đường. Sữa hạnh nhân không đường (phụ trong sữa) gần như bổ dưỡng như hạnh nhân.
25. Quả óc chó
Có nhiều omega 3, đồng, mangan và vitamin E, quả óc chó cũng chứa chất dinh dưỡng thực vật được tìm thấy trong vài loại thực phẩm khác, như juglone (máy bay tiêm kích ung thư) và morin (có thể chống lại bệnh Alzheimer và bệnh tiểu đường).
Hạt siêu
26. Lúa mạch
Bạn thích nó trong bia - nhưng làm cho nó trở thành một nguyên liệu nguyên hạt. Lúa mạch có một hương vị hấp dẫn và được đóng gói với selen, mangan, vitamin B1 và một loại chất xơ tiêu hóa chậm để ổn định lượng đường và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn nó cũng có thể cải thiện cholesterol trong máu, Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ đã báo cáo.
KHUYÊN DÙNG: Tại sao bạn nên ăn nhiều hơn nữa
27. Oats
Yến mạch là chất mangan cho sức khỏe và kiểm soát đường huyết.
28. Quinoa
Hạt quý hiếm với tất cả chín axit amin thiết yếu, quinoa cũng chứa đầy chất chống oxy hóa.
29. Đậu hũ và đậu đen
Đậu Haricot có nhiều omega 3s; màu đen là một nguồn protein phong phú. Họ không cần phải tươi - đậu đóng hộp cũng rất bổ dưỡng.
30. Đậu lăng
Cao omega 3s và chất xơ, đậu lăng nấu nhanh và kết hợp tốt với củ nghệ và quế.
