Mọi người đi xe đạp quan tâm đều biết rằng họ nên dành thời gian cho công việc phục hồi sau một chuyến đi dài, nhưng thật công bằng khi nói rằng hầu hết mọi người trong khu vực này đều tiết kiệm được. Có thể hiểu được - sau vài giờ trong yên xe, hãy dành thêm 15-30 phút để kéo căng và cuộn bọt cơ bắp đau nhức của bạn cảm thấy giống như một cam kết lớn khi bạn có thể nằm dài trên ghế sofa.
Tuy nhiên, cơ bắp của bạn thực sự sẽ không cảm ơn bạn đã bỏ qua công việc phục hồi và bạn có thể cảm thấy hai lần chặt chẽ vào ngày hôm sau, cũng như đặt mình vào nguy cơ bị thương nặng hơn trong quá trình đào tạo khó khăn. Chúng tôi đã nói chuyện với Phil Burt, cựu chuyên gia vật lý trị liệu tại British Cycling, về tầm quan trọng của việc kéo dài và các công việc phục hồi khác, và hỏi anh ta một thói quen đơn giản để làm sau chuyến đi dài của bạn.
Tại sao nó quan trọng để kéo dài sau một chuyến đi?
“Bạn đã có cơ bắp căng thẳng, và khi bạn cố gắng và di chuyển chúng về phía chiều dài đầy đủ của bạn, bạn hoặc là đáp ứng sức đề kháng hoặc đau đớn. Đó là lý do chúng tôi kéo dài - vì vậy chúng tôi có nhiều thời gian cơ bắp hơn cho chúng tôi, đó là hạn chế miễn phí. Điều đó đặc biệt đúng sau một chuyến đi dài, bởi vì đó là một vị trí tư thế bắt buộc được thiết lập bởi các thông số của thiết lập xe đạp của bạn.”
Bạn nên dành bao lâu cho công việc phục hồi của mình?
“Mọi người đều là người nghèo thời gian - ngay cả vận động viên. Tôi nhớ Bradley Wiggins đến với tôi một lần vào năm 2007 hoặc lâu hơn. Anh ta được một bộ trang phục California đánh giá và họ cho anh ta 26 bài tập khác nhau và trải dài mỗi ngày. Anh ấy nói, 'Tôi đã làm những ngày hôm qua và tôi không có thời gian để đi xe đạp của tôi.' Mỗi một trong những trải dài là hợp lệ, nhưng những gì tôi giảng là các bài tập viên đạn vàng, nơi bạn đang kéo dài những thứ khác nhau cùng một lúc.
“Thực hiện các bài tập [được khuyến nghị bên dưới] ba đến năm lần, trong 30 đến 60 giây. Nếu bạn đạt đến 60 giây, bạn biết mình đang căng thẳng, nhưng bạn có thể thấy quá khó để làm lúc đầu, vì vậy, hãy làm trong 30 giây và xây dựng một phút, biết bạn đang làm tốt.”
Khi nào bạn nên kéo dài?
“Tôi không nghĩ rằng bất cứ ai cần phải làm điều đó trước khi đi xe - trừ khi họ có lý do cụ thể, như chấn thương hoặc hạn chế - nhưng sau chuyến đi thì điều đó rất quan trọng. Dinh dưỡng là chìa khóa trong giờ đầu tiên, vì vậy hãy phân loại, tắm rửa và làm sạch chính mình, sau đó lý tưởng là duỗi thẳng sau khi bạn tắm, khi bạn vẫn còn ấm. Làm điều đó sau đó và một lần nữa vào tối hôm đó nếu bạn muốn.”
Thói quen phục hồi sau chuyến đi
Bạn sẽ cần một quả bóng massage kích hoạt điểm và một con lăn bọt cho thói quen này, mà Burt đã thiết kế để nhắm mục tiêu tất cả các khu vực của cơ thể có nhiều khả năng được cứng sau một chu kỳ dài.
Rectus femoris, hông uốn cong và lưng dưới
“Lưng đùi là cơ tứ giữa và nó thực sự quan trọng trong việc đi xe đạp. Nếu điều đó bị chặt thì nó dính xuống hông và xương bánh chè của bạn, và nó có thể là cơ chịu trách nhiệm cho đau xương bánh chè khi đi xe đạp. Bạn không sử dụng các vòng đệm hông trong khi đi xe đạp trừ khi đó là chạy nước rút tất cả, nhưng chúng rất quan trọng vì chúng kết nối với cột sống thắt lưng của bạn. Vì vậy, khi bạn đứng lên, họ kéo lưng bạn vào một vị trí mở rộng và có thể đau đớn.
“Bạn có thể duỗi thẳng xương đùi và mông hông của bạn bằng cách kéo dài Bungari. Đứng trên một chân với người kia phía sau bạn trên một chiếc ghế. Bóp những chiếc mông của bạn thật chặt khi bạn có thể và đẩy qua hông của bạn, và sau đó ngồi xổm xuống chân đứng.
“Đối với những người có tính linh hoạt rất kém qua xương chậu và lưng dưới, người Bungari đã sửa đổi có nghĩa là xương chậu của bạn có thể di chuyển đến nơi nó muốn và nó làm giảm tải trọng trên cột sống thắt lưng của bạn. Nếu tôi yêu cầu bạn chạm vào sàn nhà ngay bây giờ và tôi đã chặn khung xương chậu của bạn, bạn phải làm tất cả thông qua cột sống thắt lưng của bạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy căng hơn ở đó và có thể bị đau. Nó giống nhau trên một chiếc xe đạp - bạn muốn hông, xương chậu và lưng dưới chia sẻ khối lượng công việc.”
Glutes
“Trải dài tuyệt vời là tuyệt vời nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng một quả bóng kích hoạt trên mí mắt của bạn. Lấy bóng lên tường và dựa vào nó xung quanh các mí mắt của bạn. Thật dễ dàng để có được một bản phát hành tốt trên các cuộn dây của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời sau đó!”
Iliotibial band (ITB)
“ITBs của người đi xe đạp có thể rất chặt chẽ vì các lực lượng đầu gối phải đối phó với việc đạp xe, và đây có thể là nguyên nhân chính gây đau đầu gối. Bọt cuộn ITB [mà chạy xuống bên ngoài đùi], bởi vì nó rất khó để kéo dài. Tất cả những gì tôi có thể nói với bạn là bất kỳ con lăn bọt nào thực sự làm, và có tranh cãi về cơ chế, nó hoạt động! Thật đau đớn, nhưng nếu bạn làm điều đó mỗi ngày trong hai tuần, ba phút mỗi bên, nó sẽ không còn đau nữa. Con lăn bọt rung thực sự tốt cho điều này, bởi vì chúng làm cho nó ít đau đớn hơn.”
Xem liên quan Làm thế nào để sử dụng một Roller Foam: Tự giải phóng Myofascial ExplainedThe Trang chủ của người đi xe đạp Workout
Cột sống ngực
“Khi đạp xe, cột sống ngực [phần trên của cột sống] ở vị trí tương tự khi bạn nhìn lên trần nhà khi bạn vẽ nó. Bọt lăn cột sống ngực sẽ trả cổ tức lớn ở cổ của bạn và giảm khối lượng công việc cho cột sống thắt lưng của bạn. Thường thì mọi người không cảm thấy như cột sống ngực là đau đớn, nhưng bọt lăn khu vực đó có thể giúp đỡ với các vấn đề ở cổ và lưng dưới.”
Lats
“Vấn đề phát sinh ở đây bởi vì bạn đang cầm tay lái cho lứa tuổi.Những con chuột đến từ cổ bạn đến tận đáy cột sống của bạn. Chúng là một cơ bắp ổn định lớn. Đặt một quả bóng kích hoạt chống lại nách của bạn để cuộn chúng, hoặc nằm trên mặt của bạn hoặc chống lại một bức tường. Điều này thực sự có thể giúp cột sống ngực của bạn di chuyển, và do đó cột sống thắt lưng và cổ của bạn. Một lần nữa, đó là một cơ mà bản thân nó không đau nhưng nếu bị hạn chế sẽ gây đau nhức, đau đớn và hạn chế ở nơi khác.”
Phil Burt, cựu chuyên gia vật lý trị liệu tại British Cycling, đã khởi động Phil Burt Innovation, cung cấp một loạt các dịch vụ bao gồm đánh giá chấn thương cụ thể cho xe đạp, điều trị và phù hợp với xe đạp. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập philburtinnovation.co.uk
