Chúng tôi muốn cược rằng phần lớn xe đạp của phòng tập thể dục được sử dụng theo một trong hai cách: hoặc là bộ dụng cụ tim mạch được sử dụng để làm ấm cho tập tạ và sau đó hâm nóng sau hoặc cho các phiên độc lập, đạp đơn giản cho đến chán nản đặt trong.
Nhưng những chiếc xe đạp này có thể là những công cụ đào tạo hiệu quả cao, miễn là bạn không chỉ nhảy và đi qua các chuyển động. Chu kỳ thông minh hơn với một trong các phiên đa dạng này. Cho dù bạn đang tìm cách thử thách bản thân, cải thiện sức chịu đựng, đốt mỡ cơ thể, tăng tốc độ đua xe khi bạn trở lại ngoài trời tuyệt vời, hoặc chỉ tập luyện và trở lại bàn làm việc trước khi chuông reo sẽ tìm thấy một cái gì đó cho phù hợp với dưới đây.
Cách đặt yên xe
Đứng cạnh chiếc xe đạp, sau đó điều chỉnh chỗ ngồi sao cho nó có cùng chiều cao như hông của bạn. Sau đó ngồi trên yên ngựa và chắc chắn rằng chân của bạn là thẳng khi gót chân của bạn là trên bàn đạp ở dưới cùng của đột quỵ bàn đạp của bạn. Vị trí này sẽ đảm bảo rằng có một chút uốn cong ở đầu gối của bạn ở dưới cùng của đột quỵ khi bạn đang đi xe đạp đúng cách.
Vị trí tay lái, nếu có thể điều chỉnh, là tùy theo sở thích cá nhân - hãy thử mức độ với ghế ngồi, sau đó điều chỉnh chúng theo thời gian để tìm điểm ngọt của bạn. Cuối cùng, chỗ ngồi của bạn phải đủ xa tay lái để phần đầu gối của bạn nằm ngay phía trên bàn đạp.
Tập thể dục Bike Workouts theo thời gian
Đôi khi yếu tố quan trọng nhất trong việc quyết định loại tập thể dục xe đạp bạn sẽ làm gì không phải là mục tiêu của bạn, nhưng thời gian. Chúng tôi đã gia nhập Reynold Antwi, người hướng dẫn chu kỳ tại phòng tập thể dục boutique Another_Space, đề xuất các bài tập 15 phút, 30 phút và 45 phút để bạn có thể hòa nhập một phiên thậm chí vào giờ nghỉ trưa. Hãy nhớ rằng - ngay cả khi bạn chỉ chọn tham gia tập luyện trong 15 phút, bạn nên dành một hoặc hai phút để tập luyện sau đó để tránh chấn thương.
Tập thể dục xe đạp tập thể dục trong 15 phút
- Bắt đầu với khởi động 5 phút, ở tốc độ nhanh với sức đề kháng thấp.
- Đối với chu kỳ 5 phút tiếp theo một cách nhanh chóng, xen kẽ giữa việc ngồi và đứng cứ 30 giây một lần.
- Đối với lần đẩy cuối cùng, hãy tăng sức đề kháng và chu kỳ nhanh nhất có thể trong 1 phút.
- Kết thúc với độ ấm xuống 4 phút, làm chậm sức đề kháng xuống cho đến khi nó tắt.
Tập thể dục xe đạp tập thể dục 30 phút
Đây là một bài tập theo phong cách Tabata, vì vậy bạn làm việc trong các khối 20 giây tất cả nỗ lực và khôi phục 10 giây.
- Bắt đầu với khởi động 5 phút, ở tốc độ nhanh với sức đề kháng thấp.
- Chu kỳ 20 giây với mức kháng cự trung bình, sau đó giảm mức kháng cự trong 10 giây. Lặp lại tám lần, sau đó hồi phục trong 1 phút bằng xe đạp với sức đề kháng thấp.
- Lặp lại bước 2 ba lần nữa.
- Làm ấm trong 5 phút đi xe đạp chậm, loại bỏ sức đề kháng dần cho đến khi nó tắt.
Tập thể dục xe đạp tập thể dục 45 phút
Đối với một số công việc trên cơ thể thêm, có một cặp quả tạ ánh sáng tiện dụng để sử dụng trong quá trình tập luyện này.
- Bắt đầu với khởi động 5 phút, ở tốc độ nhanh với sức đề kháng thấp.
- Ra khỏi yên xe và đạp xe đạp trong 5 phút, ở tốc độ trung bình và sức đề kháng trung bình.
- Chuyển sang một sức đề kháng ánh sáng và chu kỳ nhanh như bạn có thể cho 2 phút, sau đó ngồi xuống yên, và duy trì tốc độ tương tự và sức đề kháng trong 3 phút.
- Thêm thêm sức đề kháng và lặp lại bước 3.
- Đi xe đạp đứng trong 1 phút với tốc độ nhanh với sức đề kháng cao.
- Di chuyển trở lại chỗ ngồi trong 3 phút với tốc độ nhanh, với sức đề kháng ánh sáng.
- Quay lại đứng trong 5 phút ở tốc độ trung bình với sức đề kháng cao.
- Ngồi xuống trong 2 phút và đạp xe với tốc độ trung bình với sức đề kháng nhẹ. Trong bước này, lấy chuông không kêu của bạn và thực hiện các lọn tóc chuông.
- Nhấc tốc độ và chu kỳ nhanh với khả năng chống ánh sáng trong 5 phút.
- Từ từ thêm sức đề kháng trong khi duy trì tốc độ của bạn trong 4 phút - bạn nên đấu tranh để đạp xe vào cuối.
- Hủy bỏ tất cả sức đề kháng và làm ấm bằng cách làm chậm tốc độ của bạn trong quá trình 5 phút.
Xem các bài tập liên quan Những chiếc xe đạp tập thể dục tốt nhất của 2018 Workouts tập thể dục để tăng sức mạnh cho tập thể dục của bạnPhòng tập thể dục của người đi xe đạpTrang trại tập luyện để làm mới máy tập chạy trong nhà của bạn để giảm mỡ, tăng cường cơ bắp, tốc độ và độ bền
Thách thức giờ tập thể dục xe đạp
Lợi ích: Độ bền được cải thiện áp dụng cho tất cả các môn thể thao
Kỷ lục này - 54.526km - được thiết lập vào ngày 7 tháng 6 năm 2015 từ huyền thoại đua xe đạp Anh Sir Bradley Wiggins. Trong khi đó có lẽ là ngoài bạn, 35km là một mục tiêu khó khăn nhưng đạt được trên một chiếc xe đạp tập thể dục.
Xây dựng cho nó bằng cách bắt đầu với một chuyến đi 20 phút ở cường độ cao, nói 80% nhịp tim tối đa của bạn (tìm hiểu cách tính toán các vùng nhịp tim của bạn). Với mỗi phiên, tiếp tục đẩy khoảng cách bạn giữ cường độ vào năm phút cho đến khi bạn có thể giữ nó trong 40 phút. Điều này sẽ thúc đẩy ngưỡng lactate của bạn, đó là khả năng của cơ thể bạn sử dụng axit được sản xuất bởi cơ bắp của bạn làm nhiên liệu, có nghĩa là bạn có thể đi lâu hơn nữa.
Khi bạn đã đạt mốc 40 phút, đã đến lúc cố gắng cả giờ. Để có được thời gian tốt nhất có thể, hãy nhắm đến sự phân chia tiêu cực - đó là nơi bạn hoàn thành nửa thứ hai của thử thách nhanh hơn lần đầu tiên. Nói cách khác, đừng đi ra ngoài tất cả những khẩu súng rực lửa và đốt cháy ở mốc 30 phút.
Tập thể dục Bike Workouts theo mục tiêu
Tốc độ tập luyện 1
Nếu bạn muốn sử dụng xe đạp cố định để đi nhanh hơn trên đường, bạn cần tập trung vào nhịp điệu cao - tốc độ bạn xoay bàn đạp. Khía cạnh quan trọng khác là cải thiện khả năng của bạn để đẩy mạnh hơn cho lâu hơn, sau đó phục hồi nhanh hơn, để đẩy mạnh trở lại.
Ấm lên: 10 phút ở mức thấp và kháng thấp.
0-10 phút: Chạy nước rút cho 6sec mỗi phút vào phút.
11-20 phút: 60sec nỗ lực khó khăn sau 60sec nỗ lực dễ dàng. Giữ nỗ lực hàng đầu ở mức khoảng 9 RPE hoặc 80-90% MHR.
Warm-down: 10 phút, với 5 phút cuối cùng ở nhịp thấp và sức đề kháng thấp.
Tập luyện tốc độ 2
Nếu bạn có nhiều hơn Mark "The Manx tên lửa" Cavendish hơn núi ở Chris Froome, bạn cần phải sử dụng xe đạp văn phòng phẩm để có được nhanh hơn trên đường. Tập trung vào nhịp độ cao - tốc độ mà bạn lật bàn đạp - để tạo ra khả năng tăng tốc bùng nổ sẽ khiến người bạn đồng hành của bạn bế tắc. Trọng tâm khác cần phải là sức chịu đựng để bạn có thể duy trì nhịp độ cao đủ lâu để làm cho tốc độ bùng nổ của bạn bền vững, sau đó hồi phục nhanh chóng để bạn có thể tiếp tục phát triển. Bài tập này của Tom Eastham, huấn luyện viên sức khỏe và dinh dưỡng dựa trên hiệu suất W10 ở London sẽ mang lại cả hai mặt trận.
Bắt đầu với một khởi động của 10 phút ở một nhịp thấp và sức đề kháng thấp. Đối với phút 11-20 chạy nước rút trong sáu giây vào đầu mỗi phút. Đối với các phút 21-30 thay thế 60 giây nỗ lực khó khăn với 60 giây nỗ lực dễ dàng, nhằm giữ mức nỗ lực hàng đầu của bạn ở mức chín trên mười cho tỷ lệ gắng sức cảm nhận, hoặc 80-90% nhịp tim tối đa nếu bạn đang mặc một màn hình nhịp tim (một công thức đơn giản cho nhịp tim tối đa của bạn là 226 trừ tuổi của bạn cho phụ nữ và 220 trừ tuổi của bạn cho nam giới). Kết thúc với một mười phút ấm xuống, uốn cong xuống một nhịp nhàng nhàng và kháng để tuôn ra các lactic ra khỏi cơ bắp chân của bạn.
Tập thể dục giảm béo 1
Không chỉ ngồi và đạp xe trong chuyển động chậm trong 45 phút, nghĩ rằng bạn đang trên đường đến một cơ thể tốt hơn bằng cách đào tạo trong cái gọi là "vùng mất chất béo". Để thay lốp dự phòng của bạn, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ và nhanh chóng với chạy nước rút cường độ cao sẽ gây sốc cho cơ thể của bạn từ bỏ các cửa hàng chất béo.
Ấm lên: 5 phút ở mức thấp và kháng thấp.
0-5 phút: Cao cadence, sức đề kháng thấp.
5-10 phút: Thấp cadence, sức đề kháng cao.
10-14 phút: Tabata chạy nước rút: nỗ lực tất cả 20 giây, tiếp theo là khôi phục 10 giây, tổng cộng tám lần.
Warm-down: 5 phút ở mức thấp và kháng thấp.
Tập thể dục giảm béo 2
Sau mười phút khởi động, hãy đạp xe trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong mười giây. Lặp lại tám lần này. Phiên họp sẽ chỉ kéo dài bốn phút nhưng nó sẽ đẩy sự trao đổi chất của bạn thành quá nhiều đốt cháy chất béo.
Tập luyện sức bền
Cách chính xác nhất để cải thiện độ bền là đào tạo theo nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Dành thời gian trong các khu vực nhịp tim cao hơn - những người trên 80% MHR của bạn - sẽ cải thiện đáng kể hệ thống năng lượng hiếu khí của bạn, đó là nơi bạn có được khả năng chịu đựng. Nó làm điều này bằng cách cải thiện khả năng phục hồi nhanh hơn từ những cơn khó khăn hơn, hoạt động dữ dội hơn.
Hầu hết các xe đạp cố định đều có thể theo dõi nhịp tim của bạn, thông qua các tay cầm kim loại đo nhịp đập của bạn mỗi phút hoặc bằng cách đọc không dây màn hình nhịp tim bạn đang đeo. Nếu bạn không có tùy chọn này, hãy sử dụng thang Tỷ lệ Kích thước Nhận thức. Điều này đi từ 1 đến 10, trong đó 1 là nỗ lực cực kỳ dễ dàng, 5 là nỗ lực vừa phải và 10 là nỗ lực tối đa tất cả ra.
Ấm lên: 5 phút dễ dàng tốc độ
0-5 phút: Khu vực nhân sự 50-60% hoặc 4-5 / 10 RPE
5-10 phút: Khu vực nhân sự 60-70% hoặc 6-7 / 10 RPE
10-15 phút: Khu vực nhân sự 70-80% hoặc 7-8 / 10 RPE
15-17 phút: Khu vực nhân sự 80-90% hoặc 8-9 / 10 RPE
17-25 phút: Hãy để nhân sự của bạn giảm xuống 60-70% rồi tăng tốc lên 80-90%. Tiếp tục cho đến khi nó vượt quá 90%. Sau đó thả nó trở lại 60-70% và lặp lại quy trình trong tổng số 10 phút.
Warm-down: 5 phút với tốc độ dễ dàng.
Phiên phục hồi hoạt động
Các xe đạp văn phòng phẩm là lý tưởng để hỗ trợ phục hồi một hoặc hai ngày sau một phiên chân khó khăn. Các phiên dài hơn, chậm hơn giúp cải thiện khả năng hiếu khí và bơm máu và chất dinh dưỡng vào cơ bắp chân của bạn trong khi xả ra tất cả các chất thải gây ra bởi tập thể dục cường độ cao (chúng tôi đang nhìn bạn, ngày chân).
Làm ấm trong năm phút với tốc độ dễ dàng, sau đó nhảy ra khỏi chiếc xe đạp để làm việc từ 10 đến 15 phút. Quay trở lại với chiếc xe đạp, với Netflix trên iPad sẵn sàng để đi và bắt đầu đạp xe với nỗ lực thấp - khoảng 40-50% nhịp tim tối đa của bạn hoặc 5/6 trên thang đo RPE (tỷ lệ cảm nhận). Nhắm đến 45 phút đạp xe phù hợp và có kiểm soát để giữ cho cơ chân bạn di chuyển và giảm đau nhức cơ bắp.
