Trong một tập luyện kim tự tháp, một cái gì đó - đại diện, tốc độ, cường độ, bất cứ điều gì - tăng từng bước cho đến khi nó đạt đến đỉnh điểm, sau đó giảm dần từng bước. Điều đó làm cho nó trở thành một loại cá rất khác biệt so với hầu hết các bài tập, nơi bạn đạt được nỗ lực tối đa nhưng sau đó dừng lại hoặc đạt được một khoảng hồi phục dài. Trong một phiên kim tự tháp, bạn phải đối mặt với một khối công việc dễ dàng hơn một chút.
Đó chỉ là một cái gì đó để suy nghĩ về khi bạn ngồi xuống trên máy chèo thuyền để giải quyết tập luyện này từ GB rower và người chiến thắng huy chương vàng Olympic Will Satch. Khi bạn lên đến đỉnh của kim tự tháp, hãy chuẩn bị để tiếp tục làm việc.
Làm thế nào để làm bài tập này
"Việc tập luyện được dựa trên nỗ lực và nó là khó khăn cho người mới bắt đầu vì nó là dành cho những thuận," Satch nói, "Nó nên được thực hiện tại nỗ lực tối đa cho miễn là bạn có thể giữ nó."
Việc tập luyện được chia thành các khoảng 250m. Bạn làm việc chăm chỉ cho 250m, sau đó bờ biển 250m tiếp theo. Mỗi lần bạn đạt đến khoảng thời gian làm việc 250m, tăng tỷ lệ đột quỵ của bạn lên hai lần mỗi phút cho đến khi bạn chạm vào đỉnh của kim tự tháp. Tại thời điểm đó bạn đi xuống phía bên kia của kim tự tháp, giảm tỷ lệ đột quỵ của bạn bằng hai nét mỗi khối công việc.
Độ cứng của kim tự tháp sẽ phụ thuộc vào tốc độ đột quỵ của bạn trong khoảng thời gian đầu tiên và khoảng thời gian bạn chọn tham gia là bao nhiêu. Có một điểm bắt đầu được đề xuất và tổng khoảng cách dưới đây, bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào tập thể dục của mình.
"Bạn sẽ sử dụng các hệ thống yếm khí khác nhau trong việc tập luyện bạn đi", Satch nói. “Bạn càng có nhiều tiến bộ, số lần đột quỵ bạn có thể bắt đầu càng cao.”
Xem tập luyện chèo thuyền có liên quan để giảm mỡ, tăng cường cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựngPower Up toàn bộ cơ thể của bạn với Chèo thuyền tập luyện HIIT Workout mới Chèo thuyền Challenge cho một cuộc đua chèo thuyền mới
Chèo thuyền Pyramid Workout
Ấm lên
Hàng cho 500-1,000m. Bắt đầu bằng cách di chuyển cánh tay của bạn chỉ, sau đó vung lưng của bạn, sau đó di chuyển ra toàn bộ slide.
Tập thể dục
Đặt màn hình để đếm ngược từ 5.000m (hoặc ít hơn, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn).
Hàng tại 22 nét mỗi phút và kéo mạnh như bạn có thể cho 250m, sau đó chèo thuyền với nỗ lực tối thiểu cho 250m.
Làm tương tự cho 250m tiếp theo với tốc độ đột quỵ tăng, hai cao hơn phần cuối cùng của nỗ lực, do đó, 24 mỗi phút, sau đó chèo thuyền với nỗ lực tối thiểu cho 250m.
Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn đạt được 30 nét mỗi phút, sau đó sau khi 250m phần còn lại của bạn chèo, làm một nỗ lực tại 30 đột quỵ mỗi phút.
Sau đó, bạn nên giảm tỷ lệ xuống hai lần mỗi phút trên mọi phần nỗ lực cho đến khi bạn quay lại ở mức 22 và bạn đã đạt được mục tiêu 5.000m của mình.
Ấm xuống
Mái chèo nhẹ cho 500-1,000m
Will Satch là đại sứ cho cơ quan thể thao U Do Sport
