Những lợi ích của việc bơi lội là rất nhiều, nhưng những rắc rối với các hồ bơi là họ làm cho nó tất cả quá dễ dàng để dính vào cùng một tốc độ và số lượng chiều dài mỗi phiên. Không chỉ là nhàm chán nhưng, tệ hơn, nó sẽ không làm cho bạn bất kỳ fitter hoặc nhanh hơn.
Giới thiệu các phương pháp đào tạo như các khoảng thời gian và nhịp tim sẽ giúp bạn phát triển tốc độ, độ bền và kỹ thuật cao hơn trong nước, đặc biệt cần thiết nếu bạn đang tập luyện cho một môn phối hợp ba môn phối hợp. Bạn cũng sẽ có thể cấu trúc các phiên của mình để phù hợp với các bài tập dễ dàng hơn trong chương trình đào tạo của bạn, một thay đổi sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian cần phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Dưới đây là các phiên chính bạn nên bao gồm.
Khoảng thời gian
Các phiên khoảng thời gian là các giai đoạn bơi cường độ cao được ngắt quãng theo thời gian hồi phục và nên tạo thành một phần quan trọng trong quá trình đào tạo của bạn. Chúng cho phép bạn phù hợp với công việc khó khăn hơn trong phiên của bạn hơn là bạn đã cố gắng làm tất cả liên tục. Mục tiêu là tăng nhịp tim của bạn trong các phân đoạn có nỗ lực cao để cơ thể bạn quen với việc làm việc với cường độ cao hơn và thích nghi để giải quyết khối lượng công việc bổ sung này. Có một số cách bạn có thể điều chỉnh cấu trúc của các khoảng thời gian của bạn để giữ chúng tươi mới và làm cho chúng dần dần khó khăn hơn.
Khoảng cách: Bạn có thể tăng khoảng cách của khoảng thời gian và rèn luyện bản thân để bơi thêm ở cùng cường độ cao. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu trong tuần một của một chương trình bằng cách bơi 4x200m và tăng nó mỗi tuần để bạn đang làm 4x300m trong tuần thứ tư.
Thời gian: Bạn có thể thay đổi thời gian bạn phải hoàn thành một khoảng thời gian để bạn bơi một khoảng cách được đặt trong một thời gian nhanh hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cho mình 2 phút 30 giây để bơi 100m trong tuần đầu tiên của chương trình mới của bạn và tăng tốc độ để đến tuần thứ tư bạn có cùng khoảng cách trong 1 phút 45 giây.
Số lượng đại diện: Khi bạn cải thiện, bạn có thể tăng số lượng đại diện bạn bơi trong một phiên. Giả sử bạn bắt đầu bằng cách có thể bơi thu thập dữ liệu trước 5x100m trong phiên đầu tiên của bạn trước khi bị kiệt sức. Đến tuần thứ tư, bạn nên nhắm tới mục tiêu hoàn thành 8x100m.
Mục tiêu thời gian: Những khoảng thời gian này được cấu trúc để bạn có tổng thời gian khoảng thời gian và ‘thời gian đích’ mà bạn muốn hoàn thành một khoảng cách đã đặt. Nếu bạn có khoảng thời gian hai phút với thời gian nhắm mục tiêu 1 phút 45 giây, bạn sẽ có 15 giây nghỉ ngơi. Sau đó bạn có thể giảm thời gian ngắm để bơi với tốc độ nhanh hơn nhưng với nhiều lần lặp lại.
KHUYẾN NGHỊ: Mẹo bơi
Các phiên nhịp tim
Thay vì dựa vào thời gian, những phiên này là khoảng cách với mức nhịp tim mục tiêu, đó sẽ là tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (220 trừ đi tuổi của bạn). Họ xây dựng độ bền và cho phép bạn thời gian để tinh chỉnh kỹ thuật của bạn. Một ví dụ của phiên này là để bơi 8x100m ở 80% nhịp tim tối đa của bạn với khoảng thời gian nghỉ ngơi là 60%. Điều này có nghĩa là trái tim của bạn nên ở mức 80% khi bạn hoàn thành 100m và sau đó bạn nghỉ ngơi cho đến khi nó trở lại 60%.
Phân tách tiêu cực
Các buổi học này rất tuyệt vời để cải thiện khả năng hoàn thành một cuộc đua mạnh mẽ, vì mục tiêu là hoàn thành nửa sau của bài tập nhanh hơn lần đầu tiên. Vì vậy, trong một phiên 400m, bạn muốn bơi nhanh hơn 200m cuối cùng so với 200m đầu tiên.
Xây dựng bơi
Trong một bơi xây dựng bạn dần dần tăng tốc độ và nỗ lực trên một khoảng cách thiết lập. Loại phiên này rất hữu ích nếu bạn muốn cải thiện khả năng kiểm soát tốc độ của mình, điều này rất quan trọng trong cuộc đua ba môn phối hợp. Khi bạn lốp xe, bản năng của bạn sẽ chậm lại, nhưng những phiên này xây dựng kỷ luật để gắn bó với một tốc độ thiết lập và sau đó đẩy mình khó khăn hơn. Một xây dựng điển hình bơi có thể là 6x200m với hai lô đầu tiên của 200m tại 60% nỗ lực, hai tiếp theo ở 70% và hai cuối cùng ở mức 80%.
Vỡ bơi
Đây là swum nhanh hơn tốc độ đua để cải thiện tốc độ thô. Bạn cố gắng để đánh bại thời gian tốt nhất của bạn cho một khoảng cách bằng cách chia thành nhiều phần. Vì vậy, trong một hồ bơi 25m, nếu thời gian tốt nhất của bạn cho 100m là 80 giây, bạn sẽ nhằm mục đích để hoàn thành mỗi chiều dài trong ít hơn 20 giây, với một phần còn lại 5sec giữa độ dài.
