Nếu bạn đã từng đưa ra giả định sai lầm rằng các dải kháng chiến không thể thực sự căng thẳng các cơ trong cùng một cách trọng lượng có thể, tập luyện này phải là một mắt mở thực sự. Ba vòng của mạch này sẽ để lại cánh tay và vai của bạn trong tatters.
Cuộc tập luyện kháng ban nhạc trên cơ thể này, được thiết kế bởi huấn luyện viên Fitness First James Capon, đánh mạnh cơ bắp của bạn bằng cách sử dụng phương pháp 21. Điều này có nghĩa với mỗi bài tập bạn làm ba bộ bảy đại diện. Bảy đầu tiên sẽ chỉ là nửa dưới của phong trào, bảy thứ hai là nửa trên, và bảy cuối cùng là phạm vi đầy đủ.
Ví dụ, với những lọn tóc biceps bạn sẽ nắm lấy ban nhạc và cuộn tròn cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất và sau đó trở về vị trí bắt đầu cho bảy đại diện đầu tiên. Trong bảy thứ hai, bạn sẽ bắt đầu ở vị trí song song và cuộn tròn lên vai, và sau đó trong bảy trận chung kết bạn sẽ làm những lọn tóc hoàn chỉnh.
Cách tiếp cận của 21 là khó khăn, nhưng sự căng thẳng trên các cơ liên quan sẽ dẫn đến lợi ích lớn hơn. Và tất cả chúng ta đều về những lợi ích đó.
Đối với các mạch dưới đây, hoàn thành tất cả năm bài tập trở lại trở lại mà không có phần còn lại. Làm ba vòng trong tổng số với một phút nghỉ giữa các vòng.
"Trước khi bạn cố gắng tập luyện này, hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên với một loạt các huy động trên cơ thể như tăng bên và phía trước, một nửa Thổ Nhĩ Kỳ get-up và cánh tay cross-overs," Capon nói.
Các giải thích cho mỗi bài tập là cho toàn bộ chuyển động, vì vậy hãy đảm bảo bạn điều chỉnh chúng cho nửa dưới và nửa phần trên - xem video ở trên để minh họa tất cả các biến thể. Đối với mỗi bài tập, bạn có thể tăng sức đề kháng trong băng bằng cách lặp lại nó quanh chân.
Duyệt dải kháng trên amazon.co.uk
1. Mở rộng phần mở rộng
"Bắt đầu bằng cách đứng trên băng kháng với cả hai chân và giữ một đầu trong mỗi bàn tay," Capon nói. “Đặt hai tay ra sau đầu, với khuỷu tay của bạn cúi xuống và chỉ về phía trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.”
2. Nâng trước
"Đứng trên băng kháng với cả hai chân và nhấc cả hai tay cầm với hai cánh tay của bạn ở hai bên," Capon nói. “Giữ thẳng lưng và ngực lên, giơ hai tay lên trước mặt cho đến khi tay bạn chạm tới vai, nên tay bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu."
3. Tăng bên
"Đứng trên ban nhạc kháng với cả hai chân và nhấc cả hai tay cầm để chúng được nghỉ ngơi ở hai bên đùi của bạn," Capon nói. “Giữ thẳng lưng và ngực của bạn lên, và đảm bảo có một chỗ cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn có chiều cao vai. Tạm dừng trong vài giây ở đầu chuyển động, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.”
4. bắp tay curl
"Đứng trên băng kháng với cả hai chân và nhấc cả hai tay cầm", Capon nói. “Bắt đầu với cánh tay của bạn thẳng xuống hai bên của cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể của bạn. Đảm bảo có độ căng trong băng - không được lỏng lẻo. Uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng dải kháng trở về phía vai của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ xuống sàn nhà và sử dụng một nắm dưới tay để lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể của bạn. Sau đó cuộn lại.”
5. Ngồi phía sau bay
"Bắt đầu ở một vị trí ngồi với đôi chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn," Capon nói. “Hãy vòng dây kháng xung quanh bàn chân của bạn và nhấc cả hai tay cầm lên một tay. Giữ cánh tay của bạn ở phía trước của bạn với một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay. Kéo tay cầm trở lại và xung quanh để cánh tay của bạn di chuyển từ phía trước của cơ thể của bạn trực tiếp sang một bên cho đến khi cánh tay trên của bạn đang chỉ thẳng ra hai bên. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.”
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch đào tạo trên cơ thể bốn tuần
