1. Ném từ sàn nhà
Một trong những chuyển động đơn giản nhất bạn có thể làm với quả bóng y học cũng là hiệu quả nhất. "Nằm ngửa và ném quả bóng lên trên, giữ cánh tay của bạn mở rộng cho đến khi bạn bắt được nó," huấn luyện viên Adam Wakefield nói. "Làm ba bộ năm đại diện bùng nổ."
Tại sao làm điều đó? Nếu bạn làm điều này sau khi bạn ấm lên nhưng trước khi bạn ngồi, nó sẽ đảm bảo tất cả các đơn vị động cơ ngưỡng cao của bạn đang bắn, làm cho băng ghế dự bị của bạn nhấn hiệu quả hơn - và cũng hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp.
2. Bật tại chỗ
Làm việc các cơ quay của cốt lõi của bạn không phải là dễ dàng, nhưng nó là cần thiết - bạn sẽ sử dụng chúng trong mọi thứ từ việc ném đấm để chuyền bóng bầu dục. "Đứng gần một bức tường và bắn quả bóng vào nó với một trong hai bên ném hoặc một phong trào một tay," Wakefield nói.
Tại sao làm điều đó? Bạn sẽ tham gia vào obliques, serratus và abdominis ngang, điều đó có nghĩa là bạn đang tuyển dụng các sợi cơ thường không sử dụng qua phong trào bùng nổ.
3. Hãy là một nhà lãnh đạo quăng
Bạn đã nhìn thấy quăng mạnh nhất của người đàn ông thế giới, phải không? Nếu không, YouTube nó, sau đó cảm ơn các ngôi sao may mắn của bạn, bạn đang ném một quả bóng trên không chứ không phải là một thùng kim loại. "Làm ba bộ sáu, và giữ cho mỗi đại diện bùng nổ và sắc nét," Wakefield nói.
Tại sao làm điều đó? Hầu hết các chuyển động hông nổ đều buộc bạn phải giảm tốc ở đầu - thậm chí là lắc chuông và tạ Olympic. Điều này cho phép bạn phát nổ đầy đủ, vì vậy bạn sẽ tạo sức mạnh với tốc độ không giảm.
4. Đứng dậy, đi xuống
Nếu điều kiện thể thao cụ thể là mục đích, bắt chước các điều kiện hỗn loạn của một trận đấu là chìa khóa. Bạn sẽ cần phải đẩy thông qua này: bắt đầu một đồng hồ bấm giờ và lấy bóng từ mặt đất đến trên 30 lần, làm năm burpees mỗi phút.
Tại sao làm điều đó? Wakefield cho biết: “Buổi luyện tập điều hòa bóng med yêu thích của tôi - tôi đã làm nó với một quả bóng 50kg mặc một chiếc áo 10kg trong 6 phút 25 giây. "Sử dụng một quả bóng mà bạn sẽ đấu tranh để làm mười đại diện trong một phút với."
Xem liên quan Các bài tập bóng y học tốt nhất cho tất cả các cấp độ của phòng tập thể dục-GoerHit Abs của bạn với điều này y học bóng WorkoutThe 15-phút Y học bóng Workout đó thách thức cốt lõi của bạn
5. Push và slam
"Cái này trông đơn giản trên giấy, nhưng nó sẽ thổi phần trên của bạn lên," Wakefield nói. “Làm 21 reps của press-up và slam bóng, sau đó 15 của mỗi, sau đó chín, 15 và 21 một lần nữa. Mở rộng tất cả các đại diện hoàn toàn ở trên cùng và nhằm mục đích hoàn thành trong chưa đầy tám phút.”
Tại sao làm điều đó? Bởi (hy vọng) không bao giờ đánh bại cơ bắp, bạn sẽ có thể đẩy thông qua tốc độ này, đưa vào các nhóm cơ đối lập và đẩy điều kiện của bạn đến giới hạn. Nó cũng sẽ đảm bảo khá cho máy bơm.
6. Giải phóng tên khốn
Không phải là PT tàn bạo bên trong - một tên khốn là một ợ hơi với một báo chí nghiêm ngặt ở phía dưới. “Người anh em họ khốn kiếp là phong trào ngược lại,” huấn luyện viên Michael Blevins nói. "Đó là một cái ghế ngồi trên sàn lăn, nơi bạn đi từ phía sau của bạn đến một vị trí đứng, sau đó vào một slam."
Tại sao làm điều đó? Bạn sẽ thách thức sự cân bằng và thói quen của bạn (ý thức vị trí của cơ thể bạn) cũng như điều hòa của bạn. Ngoài ra, tất cả những squats boong sẽ giúp di động hông của bạn.
