Cũng giống như tất cả mọi thứ khác, các loại thiết bị tập thể dục khác nhau đi vào và ra khỏi thời trang, nhưng hầu hết trong số họ không bao giờ ngừng được các công cụ hiệu quả để cải thiện thể lực của bạn. Chúng tôi nói nhiều nhất vì một số sẽ không bao giờ có hiệu quả đặc biệt, dù họ có thời trang hay không - chúng tôi đang nhìn bạn, Cân nặng lắc.
Quả bóng y học là một ví dụ điển hình của một cái gì đó đã được ngồi trong phòng tập thể dục trong hơn một thế kỷ, xen kẽ giữa sự nổi tiếng và tối tăm. Nhưng trong suốt thời gian đó, nó vẫn là một thiết bị tập thể dục hữu ích. Đối với một, chucking một quả bóng med xung quanh có thể dẫn đến khớp mạnh hơn, đặc biệt là các khớp vai khá dễ bị tổn thương. Trong một nghiên cứu về người chơi bóng ném, được xuất bản trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa, thêm sáu tuần của quả bóng y học ném cùng với đào tạo thường xuyên tăng cường sức mạnh đẳng động xung quanh cuff rotator, cũng như cải thiện tốc độ ném. Các cầu thủ trong nghiên cứu này cũng được hưởng lợi từ điểm số băng ghế dự bị được cải thiện và phì đại trên cơ thể khi họ bao gồm đào tạo sức đề kháng cùng với ném của họ.
Để giúp bạn tận dụng tối đa quả bóng y học hùng mạnh, chúng tôi đã gia nhập huấn luyện viên cá nhân và đại sứ Multipower Leon Scott để lựa chọn và giải thích các bài tập bóng y học mới bắt đầu, trung cấp và tiên tiến nhất.
Beginner Medicine Ball Các bài tập
Y học bóng squat
Mục tiêu: chân, lõi
"Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng hông ngoài và ngón chân của bạn phải đối mặt về phía trước," Scott nói. “Giữ một quả bóng thuốc ở giữa ngực, ấn hai tay vào hai bên quả bóng. Giữ bóng ở đúng vị trí khi bạn xoay hông để hạ thấp xuống ngồi xổm. Mục tiêu để có được đùi của bạn song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân của bạn để đứng lên và siết chặt những lọn tóc của bạn ở phía trên của chuyển động.”
Lunge với twist
Mục tiêu: chân, mông, hông, lõi, xiên
Đứng giữ một quả bóng y học ở phía trước của bạn ở chiều cao ngực - tiếp tục bạn mở rộng cánh tay của bạn, các bài tập này sẽ khó khăn hơn. Bước về phía trước với chân phải của bạn thành một lunge, hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong ở 90 ° trong khi xoay thân của bạn sang phải. Đảo ngược chuyển động, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
"Trong khi lunge hãy chắc chắn để giữ trọng lượng trong gót chân của bàn chân phía trước của bạn để bảo vệ đầu gối của bạn," Scott nói. "Bạn cũng có thể thêm các twist để đi bộ phổi."
Y học bóng ván
Mục tiêu: cốt lõi
Quỳ xuống sàn với một quả bóng thuốc trước mặt bạn. Đặt tay lên quả bóng và đẩy mạnh cho đến khi tay bạn thẳng, với cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Giữ vị trí. Bởi vì bạn đang hỗ trợ bản thân trên quả bóng y học không ổn định, cốt lõi của bạn buộc phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho cơ thể bạn ổn định.
"Nếu thực hiện các ván với đôi chân của bạn với nhau là quá khó khăn, đặt bàn chân của bạn rộng hơn ngoài cho một chút ổn định hơn, hoặc bắt đầu trên đầu gối của bạn và xây dựng từ đó," Scott nói.
Bài tập bóng y học trung gian
Y học bóng ném
Mục tiêu: chân, mông, cánh tay, vai, xiên
Đứng cầm một quả thuốc chống lại ngực của bạn. Thả vào ngồi xổm, sau đó đẩy lùi và mở rộng cánh tay của bạn để nhấn bóng trên cao. Đưa bóng trở lại ngực và lặp lại.
"Hãy chắc chắn để giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn cho ngồi xổm và khuỷu tay của bạn mềm khi mở rộng trên cao", Scott nói.
Torso twist
Mục tiêu: lõi, xiên
"Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng hông ngoài, ngón chân phải đối mặt với chuyển tiếp, với một uốn cong nhẹ ở đầu gối," Scott nói. “Giữ một quả bóng thuốc ở giữa ngực và ấn hai tay vào hai bên quả bóng. Giữ hông của bạn vẫn còn và đối mặt với phía trước, xoắn chỉ thân của bạn trái và phải ở một tốc độ vừa phải để nhanh.
Phía sau đạt kéo
Mục tiêu: toàn cơ thể
"Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng hông ngoài và ngón chân phải đối mặt về phía trước," Scott nói. “Giữ một quả bóng thuốc trong tay và giơ tay lên và sang phải để quả bóng ở trên và phía trước vai phải của bạn. Sau đó di chuyển chân trái theo đường chéo phía sau cơ thể của bạn để tạo ra một đường dài từ quả bóng thuốc đến mắt cá chân trái. Hạ quả bóng thuốc xuống ngực của bạn trong khi nâng đầu gối trái của bạn để đáp ứng bóng. Sau đó kéo dài quả bóng và chân trở lại đường chéo.”
Một khi bạn đã làm việc thông qua tất cả các đại diện ở một bên, hãy lặp lại mặt khác.
Xem liên quan Khi sử dụng các bài tập bóng y họcHit Abs của bạn với điều này y học bóng WorkoutThe 15-phút y học bóng Workout đó thách thức cốt lõi của bạn
Các bài tập nâng cao về Y học bóng
Vòng bi y học cánh tay luân phiên
Mục tiêu: ngực, triceps, vai, lõi.
"Hãy vào một vị trí nhấn mạnh với bàn tay phải của bạn trên quả bóng," Scott nói. “Hạ ngực xuống sàn và sau đó đẩy lên và sang phải, đưa tay trái của bạn lên quả bóng và nhanh chóng di chuyển bàn tay phải của bạn lên sàn trong một chuyển động. Đảo ngược hướng cho đại diện tiếp theo và tiếp tục luân phiên qua lại. Bạn có thể làm điều này thậm chí còn khó hơn bằng cách thực hiện các thao tác nhấn mạnh để bàn tay của bạn tăng bóng và bạn chuyển tay giữa không trung trước khi đi vào lần nhấn tiếp theo.”
Y học bóng slam
Mục tiêu: lõi, vai
“Đứng với đôi chân của bạn rộng vai và giữ quả bóng thuốc ở tầm tay trước mặt bạn,” Scott nói.“Củng cố cốt lõi của bạn và nâng bóng trên cao cho đến khi bạn cảm thấy căng trong bụng của mình, nhưng đừng cúi người về phía sau. Slam bóng cứng như bạn có thể vào sàn nhà, thả xuống ngồi xổm và bắt quả bóng y học trên sự phục hồi.
Burpee thruster
Mục tiêu: toàn cơ thể
"Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài với một quả bóng thuốc trên sàn nhà ở phía trước của bạn," Scott nói. “Ngồi xổm xuống và đặt tay lên quả bóng. Sau đó, nhảy đôi chân của bạn trở lại đất ở trên cùng của một vị trí báo chí, cân bằng trên bóng bằng tay của bạn. Nhảy bàn chân của bạn về phía trước một lần nữa, đứng lên, và nhấn bóng trên không. Bạn có thể thêm một bước nhảy ở trên cùng để có thử thách tim mạch lớn hơn.”
Leon Scott là một đại sứ đa năng. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập multipower.com
