Nếu bạn thậm chí còn hơi nghiêm túc về việc chạy của bạn, sau đó lên lịch một số bài tập cốt lõi mỗi tuần là phải. Không cần phải mất nhiều thời gian: vì hai bài tập 15 phút dưới đây cho thấy, ngay cả với thời gian đầu tư tối thiểu này, việc trả tiền sẽ là một cơ thể mạnh mẽ hơn, nhiều chấn thương hơn cũng như thời gian chạy đua nhanh hơn.
Một lý do khiến nhiều người chạy trốn trên công việc sức mạnh của họ là thiếu kiến thức - họ chỉ đơn giản là không biết phải làm gì. Không có gì đáng xấu hổ trong đó, và may mắn thay bây giờ có nhiều nơi hơn bao giờ hết để có được lời khuyên tốt về cách thực hiện các hình thức đào tạo khác hỗ trợ hoạt động của bạn.
Một địa điểm mới là Câu lạc bộ chạy ảo chạy của chúng tôi gần đây. Hãy tham gia và bạn sẽ nhận được lời khuyên của chuyên gia từ tiểu đoàn huấn luyện 140 người mạnh mẽ của We Run, cùng với các buổi đào tạo và tập luyện hàng tuần để thực hiện công việc hàng đầu của bạn. Điều đó bao gồm sức mạnh bốn tuần và thử thách điều hòa hàng tháng với biểu đồ tường in được - và ai không thích biểu đồ treo tường? Chi phí thành viên £ 8 một tháng hoặc £ 70 một năm và bạn có thể thử một tuần mẫu miễn phí để có được một ý tưởng tốt hơn về những lợi ích.
Để cung cấp cho bạn một hương vị nhanh chóng về những gì có sẵn cho các thành viên, chúng tôi gia nhập Ben Leach, một trong những huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa của We Run Virtual Running Club, để cung cấp hai bài tập cốt lõi cho vận động viên - một ai đó có thể làm và một cho người chạy đã kết hợp cốt lõi làm việc theo thói quen của họ.
Bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu
Mục đích để hoàn thành bài tập này một đến ba lần một tuần. Nghỉ ngơi như được chỉ định sau mỗi bộ, và nghỉ ngơi trong hai phút giữa các bài tập.
Chim chó
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây
Đặt tay và đầu gối bằng đầu gối trực tiếp dưới hông và bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai. Lưng của bạn nên ở vị trí trung lập (hơi cong) và cằm của bạn phải được nhét vào. Cắn lõi của bạn, sau đó nhấc một cánh tay và chân đối diện mà không cho phép thân cây hoặc xương chậu di chuyển hoặc xoay. Tiếp cận với bàn tay của bạn như thể cố gắng nắm bắt một cái gì đó ở phía trước của bạn, trong khi cố gắng chạm vào một bức tường tưởng tượng xa phía sau bạn với bàn chân của bạn. Sau đó hạ thấp chân và cánh tay của bạn trở lại sàn nhà và lặp lại với chân tay đối diện.
Tấm ván đầu gối có ổ
Bộ 3 Đại diện 12-15 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối cong và tựa lên khuỷu tay của bạn. Đầu, vai, hông và đầu gối của bạn phải theo một đường thẳng. Giữ vị trí, di chuyển chân trên của bạn lên và xuống để hoàn thành một đại diện.
Cây cầu lượn
Bộ 3 Đại diện 12-15 mỗi bên Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân trên sàn nhà. Ký hợp đồng của bạn để nâng hông của bạn khỏi mặt đất cho đến khi thân cây của bạn được liên kết với chân của bạn và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Lau sàn
Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa với đầu gối cong và lưng của bạn ở vị trí trung lập. Giữ vai của bạn trên sàn nhà, hãy để đầu gối của bạn từ từ rơi xuống một bên. Chỉ đi xa đến mức thoải mái. Giữ vị trí cho ba hơi thở sâu, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập chuyển sang phía bên kia.
Xem đào tạo sức mạnh liên quan cho người chạy để giúp giảm chấn thương chấn thương Đối với người chạy: Năm Moves để giúp bạn phục hồi sau khi Long RunsSix Barre bài tập đó sẽ làm cho bạn một Runner tốt hơn
Tập luyện cốt lõi nâng cao cho người chạy
Nếu bạn đang theo một phiên cốt lõi khó khăn hơn hoặc muốn một giải pháp thay thế để hòa nhập vào tuần của bạn cùng với bài tập cốt lõi chuẩn ở trên, hãy thử thói quen bốn bước này. Cố gắng tập luyện một đến hai lần một tuần, nghỉ ngơi như được chỉ ra giữa các bộ và sau đó trong hai phút giữa các bài tập.
người leo núi
Bộ 3 Đại diện 20 Nghỉ ngơi 60 giây
Nhận được vào một vị trí tấm ván cao được hỗ trợ bởi bàn tay của bạn. Mang một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn, sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu và đưa đầu gối kia lên. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn và thấp hơn trở lại ở một vị trí trung lập (hơi cong) trong suốt bài tập.
Mặt bên
Bộ 3 mỗi bên Thời gian 20-30 giây Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm nghiêng về phía bạn với hai chân thẳng và phù hợp với cơ thể của bạn. Hỗ trợ phần trên cơ thể trên khuỷu tay và cẳng tay của bạn, với khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Phần còn lại cánh tay trên của bạn về phía bạn. Nhấc xương chậu khỏi sàn nhà để tạo đường thẳng từ chân đến đầu và giữ vị trí mà không để khung xương chậu rơi xuống.
Ghế cầu
Bộ 3 Đại diện 12-15 Nghỉ ngơi 60 giây
Nằm ngửa với cả hông và đầu gối của bạn cong ở một góc 90 ° và gót chân của bạn nghỉ ngơi trên một chiếc ghế vững chắc (hoặc một bề mặt ở chiều cao ghế). Làm cong các mí mắt của bạn và nâng hông của bạn thành một vị trí cầu, vì vậy cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Từ từ giảm trở lại vị trí bắt đầu.
Tấm ván một chân
Bộ 3 Thời gian 20-30 giây mỗi chân Nghỉ ngơi 60 giây
Nhận được ở một vị trí ván với thân trên được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn. Bạn nên hình thành một đường thẳng với cơ thể của bạn chạy từ vai đến chân. Củng cố cốt lõi của bạn để đảm bảo hông bạn không bị chảy xệ. Duy trì vị trí ván, nâng một chân ra khỏi mặt đất và giữ nó trong 20-30 giây trước khi hạ thấp. Sau đó nâng cao chân kia và giữ trong 20-30 giây.
