Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để thực hiện một cú swing tạ, điều đầu tiên cần biết là bạn có lẽ không nên sao chép những người mà bạn thấy làm việc đó trong phòng tập thể dục. Tại sao? Bởi vì hầu hết mọi người đang làm nó kém và có thể tự làm tổn thương chính họ. "Trong mỗi phòng tập thể dục tôi đã từng đến, kỹ thuật này dường như khác nhau, và bạn thấy một số cuộc biểu tình khủng khiếp", Ashton Turner, đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 của Luân Đôn, nói. “Sai lầm phổ biến nhất mà bạn thấy là uốn cong đầu gối quá mức và không có ổ đĩa hông. Bạn cũng thấy quá nhiều sự tham gia của cánh tay để nó trở thành một sự tăng trưởng trước. Lý tưởng nhất, cẳng tay của bạn nên kết nối với cơ thể của bạn cho đến khi bạn lái hông của bạn.”
Nhưng bạn khác biệt. Bạn sẽ sử dụng trọng lượng nhỏ đó đúng cách vì các động tác đào tạo bùng nổ như thế này là lý tưởng nếu bạn đang muốn giảm chất béo, đặc biệt nếu bạn co bóp các cơ trong lõi và các nếp gấp của bạn càng cứng càng tốt. Nó cũng sẽ khuyến khích bạn giữ vai của bạn ở một vị trí khỏe mạnh hơn là sụt giảm về phía trước tại bàn làm việc. Nhìn chung, bạn sẽ đạt được độ bền cơ bắp, độ rắn chắc chắn, hông linh hoạt hơn và - nếu bạn làm việc ở đó - cốt lõi của thép.
RECOMMENDED: Kettlebell Workout Hướng dẫn
Làm thế nào để làm một swing kettlebell
Bắt đầu với tiếng chuông trên sàn nhà ở phía trước của bạn và giữa bàn chân của bạn, mà nên được chiều rộng vai ngoài. Uốn nhẹ ở đầu gối nhưng xoay quanh chủ yếu ở hông, nắm lấy tiếng chuông và kéo nó trở lại giữa hai chân để tạo động lượng. Đẩy hông của bạn về phía trước và duỗi thẳng lưng để gửi chuông ấm lên đến chiều cao vai. Hãy để chuông quay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại di chuyển.
"Đừng phạm sai lầm thường gặp khi sử dụng phần thân trên quá nhiều để có được trọng lượng di chuyển," Mike Mahler nói. “Điều này giới hạn những gì bạn có thể nâng và số lượng đại diện bạn có thể làm và khiến bạn có nhiều khả năng phát triển các vấn đề trở lại. Thay vào đó, bạn muốn tất cả sức mạnh đến từ chuỗi sau và đặc biệt là hamstrings và glute. Đặt toàn bộ cơ thể của bạn vào mỗi đại diện và giữ chuông gần cơ thể của bạn cho đến khi ổ đĩa hông bắt đầu, và sau đó sử dụng sức mạnh hông để xoay chuông đến mức vai.”
Phiên bản mà chúng tôi đã mô tả ở đây thường được gọi là tiếng chuông ấm đun nước của Nga. Người Mỹ khác nhau ở chỗ bạn để cho trọng lượng xoay tất cả các cách trên đầu của bạn, không phải chiều cao vai. Nắm vững người Nga trước khi cố gắng vượt Đại Tây Dương.
Hoàn hảo các Swing Kettlebell
Vai: Giữ cho vai của bạn thoải mái để tránh nhún vai ấm và kết thúc với vai của bạn xung quanh tai của bạn.
Glutes: Kích hoạt mí mắt của bạn bằng cách đẩy hông của bạn đến vị trí trung lập (nơi bạn đứng thẳng). Mục đích để giữ cho cánh tay của bạn gắn liền với hông của bạn cho đến khi bạn đạt đến trung lập sau đó, như cánh tay của bạn đi lên, bóp sáo của bạn để ngăn chặn overextending lưng thấp hơn của bạn.
Cái đầu: Vị trí đầu của bạn nên trung lập. Khoảng cách giữa cằm và ngực của bạn không thay đổi.
Khuỷu tay: Sử dụng khuỷu tay “mềm” trên xích đu. Giữ cho cánh tay của bạn thoải mái để có sự căng thẳng ra khỏi cơ bắp cánh tay của bạn và, thay vào đó, sử dụng động lượng của kettlebell.
Đầu gối: Đầu gối của bạn không nên uốn cong quá mức trong khi xoay - nó phải là một chuyển động bản lề hông. Đây là một chuyển động chuỗi sau (các cơ ở mặt sau của cơ thể của bạn), không phải là một bài tập quad.
Kettlebell Swing biến thể
Khi bạn đã đóng đinh swing hai cánh tay, hãy bắt đầu sử dụng các biến thể này
Kettlebell một tay đu
Trao đổi swing
Kettlebell swing spin
RECOMMENDED: Step Up to The Kettlebell Workouts
Kettlebell Swing Workouts
Ten-phút fat-torcher
Thực hiện nhiều thay đổi như bạn có thể trong 60 giây, bằng cách sử dụng các hình thức con trỏ ở trên, và ghi lại số lượng reps bạn hoàn thành. Nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó thực hiện một phút thay đổi khác. Hoàn thành năm vòng trong tổng số. Mục đích để đánh bại tổng số điểm đại diện của bạn mỗi khi bạn cố gắng thử thách. "Tôi làm điều này như một bài tập đốt cháy chất béo nhanh chóng và dễ dàng," Turner nói.
Swing thang
Thực hiện các bước sau theo thứ tự mà không cần nghỉ ngơi:
- 10 đôi cánh tay đu
- 10 xích đu cánh tay trái
- 10 xích đu cánh tay phải
- 10 Swing hoán đổi
Sau đó, làm chín đại diện của bốn di chuyển tương tự và tiếp tục mô hình đó cho đến khi bạn thực hiện một đại diện cho mỗi lần di chuyển.
"Đây là một thử nghiệm tuyệt vời về sức mạnh của bạn," Turner nói. "Đó là một bài tập nhanh về đại diện liên quan đến việc thực hiện 220 đại diện chỉ trong 15 phút."
