Nếu bạn muốn thay đổi lốp dự phòng của bạn, đôi khi nó hấp dẫn các vấn đề quá phức tạp bằng cách cố gắng quá thông minh với việc đào tạo của bạn. Nhưng như với hầu hết mọi thứ trong cuộc sống, sự đơn giản là bí quyết để có được kết quả thực sự. Và đó là trường hợp với các mạch đốt cháy chất béo này - một tổ hợp tạ 15 phút, một bộ hoàn thiện ba phút và một mạch chuông ấm 12 phút.
Luyện tập Fat-Loss Barbell 15 phút
Không có cách nào để mất chất béo. Bạn có thể thực sự chạy rất chậm - điều đó sẽ giúp bạn giảm mỡ, nhưng bạn cũng sẽ mất một khoảng thời gian khá hợp lý. Hoặc bạn có thể thử thể dục nhịp điệu dưới nước - điều đó cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ, nhưng bạn cũng sẽ mất một chút phẩm giá. Đề nghị của chúng tôi là bạn nên chọn một tạ và làm mạch này. Nó bắt đầu bằng cách bạn đặt thanh trên lưng của bạn và nó, er, kết thúc khá nhiều theo cùng một cách. Ở giữa bạn có năm bước di chuyển khác nhau sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên, điều này khiến tim và phổi của bạn hoạt động mạnh hơn. Bạn cũng sẽ làm việc khá nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể và một số ít công bằng ở phần trên cơ thể, điều đó có nghĩa là bạn sẽ thêm sức mạnh và kích thước khi bạn gầy hơn - và sẽ chỉ mất khoảng 15 phút. Vì vậy, hãy tiếp tục và thử. Bạn không có gì để mất nhưng lốp dự phòng đó.
Làm thế nào để tập luyện
Làm các bài tập năm theo thứ tự, gắn bó với các đại diện chi tiết, mà không nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của động thái thứ năm và cuối cùng của mạch. Nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó lặp lại mạch. Làm ba mạch trong tổng số. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm một mạch khác hoặc thêm trọng lượng vào thanh.
1 Lunge đảo ngược (chân phải)
Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng thẳng với thanh trên lưng. Đi một bước lớn về phía sau bằng chân phải của bạn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn nằm ngay trên sàn nhà và đầu gối phía trước của bạn bị cong ở 90 °. Đẩy qua chân trước của bạn để trở về đầu.
Đây là một thử nghiệm thực sự phối hợp để giúp giữ cho sự cân bằng của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu của bạn vẫn còn và đôi mắt của bạn nhìn về phía trước.
2 Bấm đẩy cổ sau
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Giữ thanh trên lưng của bạn với một nắm tay đôi vai rộng. Hạ thấp xuống một phần tư ngồi xổm, sau đó đẩy mạnh lên để nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao. Hạ thanh trở lại bắt đầu và lặp lại thao tác mà không tạm dừng.
3 Trở lại ngồi xổm
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Phần còn lại thanh trên lưng của bạn, sau đó uốn cong ở hông và thắt lưng đồng thời để giảm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn phù hợp với ngón chân của bạn. Sau đó bấm trở lại để bắt đầu.
Nếu bạn đang đấu tranh để đi sâu vào ngồi xổm đó là một dấu hiệu của sự linh hoạt hamstring nghèo. Làm một số công việc di động và kéo dài để giúp bạn có được sâu hơn vào di chuyển.
4 Đảo ngược lunge (chân trái)
Đại diện 8 Nghỉ ngơi 0 giây
Đứng thẳng với thanh trên lưng. Thực hiện một bước tiến lớn về phía sau bằng chân trái cho đến khi đầu gối phía sau của bạn nằm ngay trên sàn và đầu gối phía trước của bạn bị cong ở 90 °. Đẩy qua chân trước của bạn để trở về đầu.
5 Chào buổi sáng
Đại diện 8 Nghỉ ngơi 2 phút
Bắt đầu với thanh trên lưng của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và đẩy lưng của bạn trở lại bản lề ở hông và hạ thấp thân mình cho đến khi bạn cảm thấy một căng mạnh trong hamstrings của bạn. Sau đó quay trở lại bắt đầu và siết chặt các mí mắt của bạn ở đầu di chuyển.
Mạch đốt cháy chất béo ba phút
Đây là bộ hoàn thiện đốt cháy chất béo mà mô hình thể dục và PT Alex Crockford trực tuyến sử dụng để có được hình dạng ngôi sao. Động tác làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, dựa trên sức mạnh, sức mạnh và động thái điều hòa sẽ làm cho mọi sợi cơ co giật và giữ nhịp tim của bạn đủ cao để tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn tất.
Làm thế nào để tập luyện
Đặt hẹn giờ trong ba phút. Làm tất cả các đại diện của các bài tập 1-4, và sau đó càng nhiều đại diện càng tốt cho các hình thức tốt cho đến khi hết thời gian. Nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó lặp lại toàn bộ quá trình cho từ hai đến bốn bộ. Giữ số kiểm đếm của tổng số burpe bạn làm. Tiếp theo thời gian xung quanh, đánh bại nó.
1 Pull-up
Đại diện 5
Giữ thanh với một nắm tay quá. Rút dao vai của bạn để thu hút các cơ ở lưng trên của bạn. Củng cố lõi của bạn và kéo lên cho đến khi cằm của bạn trên thanh. Hạ dưới sự kiểm soát. Đấu tranh? Chuyển đến vị trí trên cùng, sau đó giảm dần
Nhảy hộp 2
Đại diện 10
Hạ xuống một squat quý, sau đó phát nổ lên để nhảy và hạ cánh trên hộp. Uốn cong đôi chân của bạn để đệm hạ cánh của bạn. Đứng lên, sau đó lùi bước xuống.
3 Barbell Thruster
Đại diện 15
Ngồi xổm xuống, giữ ngực của bạn lên, trở lại thẳng và trọng lượng trên gót chân của bạn. Lái xe mạnh mẽ và nhấn trọng lượng trên không.
4 Kettlebell swing
Đại diện 20
Lái hông của bạn về phía trước để bắt đầu xoay. Khi bạn hạ thấp, xoay quanh hông bằng cách đẩy mông của bạn trở lại. Khi bạn cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn, lái hông của bạn về phía trước mạnh mẽ.
5 Burpee
Đại diện AMRAP
Thả xuống một crouch. Bước chân của bạn trở lại vào một vị trí báo chí. Nhảy chân về phía trước một lần nữa, lái xe lên và nhảy. Mẹo chuyên nghiệp: Thở vào trên đường xuống và ra khi bạn nhảy trở lại.
Tập thể dục giảm cân trong 12 phút Kettlebell
Một kettlebell cung cấp các tùy chọn đốt cháy chất béo hiện đại sẽ giúp cơ bắp của bạn di chuyển theo cách chúng có ý nghĩa - như một, cho sức mạnh chức năng trong thế giới thực. Mạch này sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn và trông tuyệt vời.
Việc tập luyện này không thể dễ dàng theo dõi, chỉ mất 12 phút, sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng vọt và khiến cơ thể bạn đốt cháy các cửa hàng chất béo trong nhiều giờ sau khi bạn đã đào tạo huấn luyện viên.
Mạch này bắt đầu với ba thang máy phức hợp đa để làm việc các nhóm cơ chính của bạn, đặc biệt là chân, mông và lõi của bạn, và có được nhịp tim của bạn cao trên bầu trời. Sau đó, đến hai động tác đơn phương (cánh tay đơn) di chuyển để tăng khối lượng công việc lên vai, ngực và cánh tay của bạn với mục đích xây dựng khối lượng cơ nạc. Kết quả? Một lớn hơn, mạnh mẽ hơn và nạc bạn.
Làm thế nào để tập luyện
Sử dụng một tiếng chuông ấm áp đủ nhẹ để bạn hoàn thành tất cả các đại diện của tất cả các di chuyển với hình thức tốt, nhưng vẫn đủ nặng để cung cấp một thách thức. Chuông 12kg tốt cho người mới bắt đầu hoặc 16kg nếu bạn nâng cao hơn. Thực hiện năm bước di chuyển theo thứ tự, gắn bó với các đại diện chi tiết. Vào cuối mạch còn lại trong 90 giây, sau đó lặp lại tổng cộng bốn mạch. Để tăng cân bằng, sử dụng cánh tay trái của bạn để thực hiện các bước đơn phương trong mạch 1 và 3, và tay phải của bạn trong mạch 2 và 4.
1 Swing
Đại diện 20
Đẩy hông của bạn về phía trước để đẩy chuông ấm ra khỏi cơ thể của bạn để bắt đầu xoay. Khi bạn hạ thấp chuông, xoay quanh hông bằng cách đẩy các mí mắt của bạn trở lại. Khi bạn cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn, lái hông của bạn về phía trước, cho phép các kettlebell tăng lên đầu chiều cao.
2 squat squat
Đại diện 20
Sử dụng cả hai tay, giữ ấm đun nước bằng tay cầm của nó ở phía trước ngực của bạn, giữ khuỷu tay của bạn nhét sát vào cơ thể bạn. Giữ ngực của bạn lên khi bạn thấp hơn vào một squat, giữ cho đầu gối của bạn rộng. Lái xe lên để đứng.
3 lunge xen kẽ với báo chí ngực
Đại diện 10 mỗi bên
Giữ chuông bằng tay cầm của nó gần ngực của bạn và đi một bước tiến lớn về phía lunge. Hạ thấp đầu gối phía sau của bạn cho đến khi nó chỉ ra khỏi sàn nhà, và khi bạn làm như vậy, bấm chuông về phía trước để cánh tay của bạn kết thúc song song với sàn nhà. Đảo ngược di chuyển để bắt đầu. Chân thay thế.
4 Làm sạch và nhấn
Đại diện 10
Với chiếc chuông trong một tay, xoay nó theo một cách tương tự như với swing hai cánh tay nhưng khi nó vượt qua tầm mắt trên con đường lên, vẽ khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn, uốn cong chân của bạn và "bắt" trọng lượng trên đầu cẳng tay của bạn ở chiều cao vai. Bây giờ lái xe lên và đấm trên đầu chuông. Hoàn thành tất cả các đại diện với một cánh tay, sau đó hoán đổi bên trong mạch tiếp theo.
5 cánh tay đu
Đại diện 10
Sau lần làm sạch và nhấn cuối cùng, tiếp tục vung một cánh tay, đẩy hông của bạn về phía trước để tạo ra động lượng nâng tiếng chuông lên tầm mắt. Một lần nữa, làm tất cả các đại diện với một cánh tay sau đó trao đổi bên cho mạch tiếp theo.
