Xem xét chúng ở phía trước và trung tâm của cơ thể, không có gì ngạc nhiên khi bụng của bạn tập luyện tốt ngay cả khi bạn không tập các bài tập trực tiếp. Chuyển động hợp chất truyền sức mạnh giữa phần dưới và phần trên cơ thể đập mạnh vào bụng, và chúng là một chất ổn định quan trọng cho nhiều bài tập từ tĩnh giữ đến nhảy nổ.
Tuy nhiên, trong khi các bài tập hợp chất như squats, deadlifts và presses trên tất cả sẽ làm cơ bắp cốt lõi của bạn thế giới tốt, nếu bạn muốn thể hiện một sáu-ridged, bạn cũng sẽ cần phải làm một số công việc tập trung vào abs của bạn. May mắn thay, đó chính là điều mà bốn mạch chuyển động này được thiết kế để làm.
Có ba phiên sáu gói dưới đây, mỗi phiên tập trung vào một khu vực khác của bụng của bạn. Một là tất cả về bụng trên, một trong số truy cập thấp hơn, và một tập trung vào các obliques - còn được gọi là abs bên - và cơ bắp lõi sâu. Bạn không cần phải dành một chuyến thăm đặc biệt đến phòng tập thể dục để làm những việc này; chỉ cần thêm một trong số họ vào cuối buổi tập luyện chính của bạn để đảm bảo abs của bạn nhận được sự chú ý mà họ yêu cầu, mặc dù bạn cũng có thể làm chúng như vụ nổ abs độc lập nhanh chóng.
Làm thế nào nó hoạt động
Mỗi tập luyện abs là một mini-mạch bạn có thể làm ở phần cuối của tập luyện chính của bạn. Các mạch được thiết kế để hoạt động với số lượng tối đa các sợi cơ nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể, vì vậy bạn sẽ thực hiện tất cả bốn bước di chuyển theo thứ tự, gắn bó với các đại diện và thời gian nghỉ ngơi chi tiết. Động thái đầu tiên của mỗi mạch là khó khăn nhất, sau đó chúng trở nên dễ dàng hơn khi số lượng đại diện mỗi lần tăng lên. Điều này hoạt động abs của bạn khó khăn hơn và đặt chúng dưới sự căng thẳng lớn hơn cho lâu hơn, mà cuối cùng là những gì kích thích tăng trưởng cơ bắp. Sau khi di chuyển cuối cùng, nghỉ ngơi trong thời gian quy định, sau đó lặp lại mạch. Làm ba mạch trong tổng số.
Trên Abs Workout
1 Dumbbell crunch
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 10 giây
Giữ một quả tạ hoặc tấm cân trên ngực bằng cả hai tay. Duy trì căng thẳng ở bụng trên khi bạn nhấc lên, sau đó hạ xuống, thân mình.
2 Tuck và khủng hoảng
Đại diện 15 Nghỉ ngơi 10 giây
Giữ ngón tay của bạn để đền thờ của bạn và bắt đầu mỗi đại diện thông suốt mà không cần giật thân của bạn lên. Đừng để chân bạn chạm sàn giữa các đại diện.
3 Sửa đổi V-sit
Đại diện 12 Nghỉ ngơi 10 giây
Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn nâng thân mình lên để ngực của bạn đáp ứng đầu gối của bạn ở đầu di chuyển. Sau đó, dưới sự kiểm soát.
4 cuộc khủng hoảng
Đại diện 20 Nghỉ ngơi 90 giây
Bụng trên của bạn sẽ gần như mệt mỏi nhưng cố gắng giữ vị trí hàng đầu của mỗi đại diện trong ít nhất một giây để làm cho chúng hoạt động hết sức có thể.
Xem chế độ ăn uống sáu gói liên quan: 27 loại thực phẩm sẽ giúp tiết lộ abs của bạnCác bài tập Abs tốt nhất cho mọi cấp độ của Gym-Goer
Luyện tập Abs thấp hơn
1 Treo chân nâng
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu trong một cái chết treo với đôi chân của bạn thẳng với đầu gối và mắt cá chân chạm vào. Giữ chúng lại với nhau như bạn sử dụng bụng dưới của bạn để nâng cao chúng, sau đó giảm trở lại để bắt đầu dưới sự kiểm soát.
2 Treo đầu gối nâng cao twist
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu với hai chân thẳng và đầu gối với nhau. Xoay cơ thể của bạn và nâng đầu gối của bạn lên và sang một bên, sau đó quay trở lại đầu. Tiếp tục, xen kẽ các bên.
3 Treo đầu gối nâng cao
Đại diện 15 Nghỉ ngơi 10 giây
Nâng cao đầu gối của bạn một cách mạnh mẽ để kích hoạt nhiều sợi cơ hơn ở bụng dưới. Hạ thấp hơn để bắt đầu dưới sự kiểm soát để ngăn chặn đong đưa.
4 Garhammer nâng cao
Đại diện 20 Nghỉ ngơi 90 giây
Bắt đầu với đầu gối của bạn đã được nâng lên, sau đó nhấc chúng lên cao nhất có thể. Hạ thấp trở lại bắt đầu dưới sự kiểm soát, giữ abs của bạn tham gia trong suốt.
Obliques và Core Workout
1 Từ chối ván với cảm ứng chân
Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu với hông của bạn nâng lên và tham gia cốt lõi, sau đó nhấc một chân ra khỏi băng ghế dự bị và di chuyển nó sang một bên để chạm sàn. Đưa nó trở lại băng ghế dự bị. Tiếp tục, xen kẽ các bên.
Xoắn 2 chỗ ngồi của Nga
Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Bắt đầu ở đầu của vị trí khủng hoảng để abs của bạn được tham gia đầy đủ. Chuyển từ bên này sang bên kia trơn tru và dưới sự kiểm soát.
3 Xe đạp crunches
Đại diện 15 mỗi bên Nghỉ ngơi 10 giây
Nằm ngửa và mang khuỷu tay và đầu gối đối diện của bạn lại với nhau, xen kẽ các bên. Giữ vai và bàn chân của bạn khỏi mặt đất để buộc bụng bạn hoạt động để ổn định thân mình.
4 ván
Thời gian Tối đa Nghỉ ngơi 90 giây
Giữ hông của bạn lên, sáo và lõi giằng, và đầu và cổ thoải mái. Thở chậm và sâu để giữ vị trí càng lâu càng tốt.
Mẹo đào tạo Abs
Nhìn vượt ra ngoài deadlifts
Trong kỷ nguyên CrossFit-and-strongman này, đó là một tuyên bố phổ biến rằng deadlifts là tất cả các công việc abs bạn cần. Hoàn toàn sai. Trong thực tế, nghiên cứu gần đây nhất để so sánh các bài tập quan trọng cho thấy rằng press-up và plank giữ đánh bại ngay cả nặng squats trở lại và deadlifts cho kích hoạt lõi. Mặc dù các động tác có trọng lượng tạo ra lực mạnh nhất ở lưng dưới, nhưng các cử động trọng lượng đã chứng tỏ hiệu quả nhất đối với abdominis và hậu môn bên ngoài.
Tần suất là gì?
Đã có một thời gian, huyền thoại là, như là "sức chịu đựng" cơ bắp, các abs nên được đào tạo mỗi ngày. Giờ đây, việc gặp phải các tuyên bố rằng bạn chỉ cần một buổi tập luyện cốt lõi chuyên dụng hơn một tuần - nhưng sự thật nằm ở đâu đó ở giữa. "Hai hoặc ba tập luyện abs một tuần có thể là tối ưu cho hầu hết mọi người", huấn luyện viên Jonny Jacobs nói."Chia nó thành những ngày riêng biệt - cho công việc tĩnh, chống xoay và chuyển động năng động - là một lựa chọn tốt."
Mang lại flexion trở lại
Bây giờ bạn nên biết rằng việc thực hiện hàng trăm sit-up là không có gì tốt cho lưng của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên méo mó hoàn toàn cột sống. Vào năm 2017, chuyên gia sức khỏe trở lại Tiến sĩ Stuart McGill đồng tác giả một bài báo giải thích: “Nếu tính linh hoạt là quan trọng… người huấn luyện có thể muốn chọn toàn bộ các khúc cua và crunches… nếu phát triển cơ bắp tối đa là mục tiêu, bao gồm cả khủng hoảng và các biến thể có thể hữu ích.”Một vài điều tốt đẹp.
