Vì vậy, bạn muốn bắp tay lớn hơn, nhưng biến mục tiêu đào tạo của bạn thành một thực tế thực tế có thể là một hành trình chậm và bực bội. Đó sẽ không phải là trường hợp nếu bạn làm phiên biceps xây dựng sáu bước này. Chúng tôi sẽ không nói dối: đó là một phiên khó khăn sẽ làm cho bắp tay của bạn bị bỏng và tăng nhịp tim, nhưng gây sốc cho cơ bắp của bạn thành sự tăng trưởng (thay vì cố gắng dỗ dành chúng) đôi khi có thể là chiến lược tốt nhất để vượt qua cao nguyên. Tập trung vào hình thức và chất lượng reps trong suốt cho kết quả rất tốt nhất.
Làm thế nào để tập luyện
Đây là một phiên sáu phiên được chia thành hai bước di chuyển thẳng đứng theo sau bởi hai bộ siêu. Do di chuyển 1, gắn bó với các bộ, reps và phần còn lại hiển thị, sau đó làm di chuyển 2. Sau đó làm di chuyển 3A và 3B như một superset, và cùng một lần nữa cho di chuyển 4A và 4B, để làm việc bắp tay của bạn cứng.
Làm ấm kỹ lưỡng với một số kéo xuống dưới lat ngồi xuống và đứng những lọn tóc EZ-bar. Bắt đầu với một sức đề kháng rất nhẹ cho một thiết lập đại diện cao, sau đó dần dần tăng trọng lượng và giảm các đại diện với mỗi bộ khởi động tiếp theo cho đến khi cơ bắp của bạn cảm thấy hoàn toàn sẵn sàng cho hành động.
1 Chin-up
Bộ 4 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Đó là động tác di chuyển cơ thể bắp tay cổ điển.
Làm sao Hãy nắm chặt tay trên thanh bằng cánh tay thẳng. Với ngực của bạn lên và abs braced, kéo lên cho đến khi cằm của bạn đạt đến quầy bar. Tạm dừng, sau đó giảm xuống hoàn toàn.
2 Spider curl
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Một twist trên cureacher curls cho một phạm vi lớn hơn của chuyển động.
Làm sao Dựa trên một băng ghế giảng viên cầm một thanh EZ với một nắm chặt gần. Bắt đầu với cánh tay hoàn toàn thẳng, sau đó curl thanh lên cằm của bạn. Tạm dừng và siết chặt ở trên cùng, sau đó hạ thanh xuống, gập ba đầu của bạn ở phía dưới.
Superset 1
Hai chuyển động này trông rất giống nhau, nhưng điều chỉnh nhẹ của việc điều chỉnh vị trí cổ tay của bạn thay đổi đáng kể sự nhấn mạnh vào cơ bắp của bạn. Hơn nữa, động thái thứ hai dễ dàng hơn, nhưng vì bạn đã bắt đầu mệt mỏi từ động thái đầu tiên, nhiều sợi cơ hơn sẽ được kích hoạt và chia nhỏ - và đó là điều dẫn đến sự tăng trưởng nhanh chóng.
3A nghiêng quả tạ bắp tay curl
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Đường nghiêng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn.
Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng trọng lượng một cách mạnh mẽ mà không cần lắc lư. Tạm dừng và bóp bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó từ từ quay trở lại đầu.
3B Nghiêng búa curl
Bộ 4 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Nó hoạt động bắp tay của bạn từ một góc độ mới và tuyển dụng các cánh tay.
Làm sao Nó chính xác giống như 3A ngoại trừ lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau trong suốt thời gian của bộ. Một cái kẹp trung tính làm cho việc di chuyển hơi dễ dàng hơn.
Superset 2
Bài tập cáp là tuyệt vời để phát triển bắp tay nhanh hơn bởi vì chúng duy trì sự căng thẳng trên cơ bắp hoạt động của bạn trong suốt thời gian thiết lập. Dây cáp cũng làm giảm khả năng “vung” trọng lượng lên xuống, trong đó động lượng làm hầu hết công việc. Điều này có nghĩa là các sợi cơ của bạn phải hoạt động mạnh hơn nữa.
4A Thanh cuộn cáp
Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 30 giây
Tại sao Sử dụng cáp giữ căng thẳng trên bắp tay của bạn cho cả phần nâng và hạ thấp của mỗi đại diện.
Làm sao Đứng cao ở phía trước của ngăn xếp cầm một thanh xử lý thẳng với một nắm dưới tay. Nâng nó lên cằm, dừng lại và bóp, sau đó hạ nó xuống.
4B Quỳ trên dây curl
Bộ 4 Đại diện 15 Nghỉ ngơi 60 giây
Tại sao Một biến thể curl hiếm thấy nhưng hiệu quả cao.
Làm sao Quỳ xuống trước ngăn xếp trọng lượng với một nắm dưới tay trên một thanh xử lý thẳng gắn liền với ròng rọc cao. Giữ ngực của bạn lên, uốn cong thanh trở lại và phía sau đầu của bạn. Bóp bắp tay của bạn ở phía trên, sau đó đảo ngược chuyển động về đầu.
