Trong một thế giới hoàn hảo, tất cả chúng ta đều là vận động viên - có thể báo chí trên không với đau bằng không và hình thức hoàn hảo, tối đa hóa cơ bắp với cơ học hoàn hảo. Nhưng trong thế giới thực thì phức tạp hơn nó. "Nếu bạn không đủ khả năng từ chín đến năm tuổi, giữ vai của bạn ở vị trí trong khi bạn nhấn có thể khó khăn", huấn luyện viên James Adamson nói. "Làm chúng sai và bạn có thể làm tăng sự căng thẳng trên còng rotator của bạn."
Nhập vào mìn. Các bài tập về bom mìn liên quan đến nâng, ngồi xổm hoặc nhấn một đầu của một quả tạ góc cạnh và chúng là một bổ sung xứng đáng cho bất kỳ chế độ tập luyện nào, nhưng chúng đặc biệt tốt cho những người mới vào phòng tập tạ. Đó là bởi vì chúng hoạt động như một bước đệm giữa các phiên bản không tập trung của các bài tập như ngồi xổm và các phiên bản đầy đủ, được nạp sẵn. Bằng cách tiếp cận thanh từ một góc khác, bạn sẽ giảm được sự căng thẳng trong khi vẫn có thể tải lên cho phì đại.
Một số phòng tập thể dục sẽ có một mìn chuyên dụng, một thiết bị mà bạn chèn một đầu của một tạ trong, nhưng bạn cũng có thể làm các máy ép với một đầu của một tạ đẩy vào một góc (chúng tôi khuyên bạn nên gói kết thúc trong một chiếc khăn hoặc một cái gì đó tương tự tránh đánh dấu tường).
Báo chí mìn là một bài tập tuyệt vời cho hầu như tất cả các phần trên cơ thể của bạn, với ngực, xương đùi và vai lấy gánh nặng của công việc. Con đường uốn cong của báo chí và kẹp trung tính cũng làm cho mìn ép dễ dàng hơn một chút trên vai so với máy ép thẳng đứng.
Làm thế nào để làm báo chí Mìn
Không có tiêu chuẩn thỏa thuận cho bài tập này, vì vậy đừng ngạc nhiên nếu PT yêu cầu bạn làm báo chí mìn khác với cách được mô tả ở đây. Các biến thể đi xuống để làm báo chí đứng hoặc quỳ xuống, và giữ thanh bằng một hoặc hai tay. Chúng tôi sẽ chạy qua hình thức của hai máy ép bom mìn thường gặp ở đây, sau đó chi tiết hơn trong các phần biến thể bên dưới. Ít nhất bạn sẽ không cảm thấy buồn chán khi bị ấn bom mìn.
Xem liên quan Làm thế nào để Nail Landmine Squat
Biến thể báo chí về bom mìn
Máy ép quỳ quỳ
Chuyển động liên quan đến một thay đổi báo chí điện thoại cố định tùy thuộc vào độ cao của bạn, bởi vì barbells không thay đổi nhiều về chiều dài của chúng khi con người làm theo chiều cao của chúng. Nếu bạn đang rất cao di chuyển là giống như một báo chí phẳng hoặc nghiêng hơn một báo chí thẳng đứng. Không có gì sai với điều đó, nhưng nếu bạn muốn có thang máy kiểu thẳng đứng hơn, hãy thả một đầu gối (ở cùng phía với cánh tay bạn đang nhấn) và thực hiện báo chí. Bạn cũng có thể làm một máy ép hai tay với cả hai đầu gối trên sàn nhà.
Báo cáo vai sát vai
Giữ tạ ở cả hai tay bằng một vai, với bàn chân của bạn và chiều rộng vai rộng, nhấn trọng lượng lên và sau đó đưa nó xuống vai đối diện. Chuyển động này làm cho lõi của bạn làm việc chăm chỉ hơn để ổn định phần trên cơ thể của bạn trong quá trình di chuyển.
Máy ép mìn đơn cánh tay quay
Bắt đầu ở một vị trí báo chí mìn cánh tay, trong một lập trường tách rời với chân đối diện về phía trước. Vào lúc bắt đầu chuyển động, cân nặng của bạn sẽ ở trên chân sau. Nhấn lên, xoay người và nâng gót chân trở lại để trọng lượng của bạn chuyển tiếp lên chân trước. Sau đó xoay xuống khi bạn giảm trọng lượng. Phiên bản này tuyển thêm chân của bạn và là một cách tốt để xây dựng sức mạnh trên toàn bộ cơ thể.
Mìn ngồi xổm để báo chí
Kết hợp hai di chuyển chính với biến thể này. Giữ phần cuối của thanh ở cả hai tay, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó đứng lên và nhấn thanh trên đầu trong một chuyển động. Góc phía trước trên báo chí làm giảm căng thẳng vai và bạn không cần một thanh trên lưng.
