Trọng lượng tập luyện đó xây dựng cơ bắp lớn

Mục lục:

Trọng lượng tập luyện đó xây dựng cơ bắp lớn
Trọng lượng tập luyện đó xây dựng cơ bắp lớn

Video: Trọng lượng tập luyện đó xây dựng cơ bắp lớn

Video: Trọng lượng tập luyện đó xây dựng cơ bắp lớn
Video: BÍ KÍP TĂNG CHIỀU CAO CÙNG BẢO NGỌC BẠN SẼ BẤT NGỜ! 2024, Tháng Ba
Anonim

Để chuyển đổi trọng lượng của bạn thành tiền tệ xây dựng cơ bắp, bạn cần phải sáng tạo. Kế hoạch này từ bậc thầy rèn luyện thể hình, Sean Bartram, người giúp đội bóng chày Indianapolis Colts phát triển sức mạnh thể dục thể hiện, chỉ làm như vậy.

"Hãy suy nghĩ về cơ thể của bạn như là một barbell trống rỗng," ông nói. "Thay đổi tốc độ bạn di chuyển nó với, giữ vị trí vụng về, thêm sự bất ổn và lắc lên những động tác kinh điển mà bạn đã thực hiện tất cả cuộc sống của bạn phục vụ như các tấm cân nặng 20kg bạn tải nó lên với."

Kết quả sẽ được tăng cường nhận thức về cơ thể, mô liên kết tăng cường và tăng phì đại từ press-up và ván. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ, mạnh mẽ và mạnh mẽ mà không bao giờ bước vào tầng phòng trọng lượng - hoặc chiến đấu với chàng trai đang đeo đai trọng lượng.

Làm thế nào nó hoạt động

Các vận động viên của Bartram - đặc biệt là những người cổ vũ - phải có khả năng ném trọng lượng của họ xung quanh một cách dễ dàng, nhưng không phải mọi bài tập đều được thực hiện ở tốc độ cao. Kế hoạch này làm chậm tốc độ với tạm dừng, tăng phạm vi chuyển động, giảm sự ổn định và các biến thể trên di chuyển cổ điển để giữ cho cơ bắp của bạn bị thách thức. Kết quả sẽ là cơ bắp chức năng mà bạn chưa bao giờ nghĩ mình sẽ sở hữu.

Hướng

Có ba bài tập toàn thân để lan truyền suốt cả tuần. Bốn lần di chuyển đầu tiên mỗi ngày sử dụng các đại diện theo thời gian được gọi là EMOM (mỗi phút một phút) hoặc các nhịp chậm làm bạn phải làm đại diện và giữ cho cơ bắp bị căng thẳng. Hai người cuối cùng trong mỗi lần tập luyện sẽ tăng nhịp tim của bạn để giúp bạn đốt cháy calo.

Trọng lượng tập luyện 1: Phạm vi và tiến độ

Lắc nhịp để khuếch đại cơ bắp của bạn

1 ngồi xổm sâu

Image
Image

Thời gian EMOM 10 phút Đại diện 15

Giữ một chiếc khăn trên cao với cánh tay của bạn thẳng và giữ nó căng. Điều này sẽ buộc bạn phải giữ ngực của bạn và cải thiện hình thức của bạn. Uốn cong chân của bạn để giảm dần, giữ đầu gối của bạn cách xa nhau, cho đến khi hamstrings của bạn chạm vào bắp chân của bạn. Sau đó, lái xe trở lại từ từ. Đặt hẹn giờ trong mười phút. Làm 15 reps vào đầu mỗi phút, và phần còn lại cho phần còn lại của mỗi phút. Điều này giúp nhịp tim của bạn cao hơn để giảm chất béo.

2 squat chia Bulgaria

Image
Image

Bộ 5 Thời gian 60 giây Đại diện 60 giây

Hãy suy nghĩ về điều này như một lunge với bàn chân của bạn nâng cao cho một thách thức thêm sự ổn định. Đặt một chân xuống, trên một cái ghế dài phía sau bạn và cái kia ở phía trước. Uốn cong chân trước của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn, sau đó lái xe trở lại. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng trong suốt và đầu gối phía trước của bạn phù hợp với ngón chân của bạn.

Thay đổi tiến độ với từng bộ squats chia nhỏ này để cơ bắp của bạn được tải cho các phép thuật xây dựng cơ dài. Dưới đây là cách nó phá vỡ. Số đầu tiên là số giây mà phần hạ xuống sẽ mất, sau đó bạn tạm dừng bao lâu, sau đó bạn mất bao lâu để tăng tốc. Tập thứ năm là cách ly tối đa, giữ vị trí sâu nhất trong toàn bộ phút.

Bộ Hạ thấp Tạm ngừng Lái xe lên
Phút 1 3 giây 1 giây 1 giây
Phút 2 1 giây 3 giây 1 giây
Phút 3 1 giây 1 giây 3 giây
Phút 4 2 giây 0 giây 2 giây
Phút 5 - 60 giây -

3 Squat nhảy với chạm sàn

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 15

Uốn cong đôi chân của bạn, giữ cho đầu gối của bạn rộng ra và gót chân của bạn tiếp xúc với sàn nhà, để thả vào một squat sâu. Đặt bàn tay của bạn nhẹ nhàng trên sàn nhà và tạm dừng trong hai giây, sau đó đẩy mạnh ra khỏi sàn mạnh mẽ, vỗ tay của bạn với nhau trên cao. Việc tạm dừng hai giây sẽ loại bỏ bất kỳ hiệu ứng hồi phục nào để giúp bạn xây dựng sức mạnh lớn hơn ở vị trí ngồi xổm sâu.

4 Cầu đá

Image
Image

Thời gian EMOM 10 phút Đại diện 10 mỗi chân

Ngồi trên sàn nhà với một chân cong, một thẳng và ngón tay của bạn chỉ về phía bàn chân của bạn. Đẩy xuống sàn và siết chặt các mí mắt của bạn để từ từ nâng hông của bạn cho đến khi chúng bằng với đầu gối ổn định của bạn trong khi nâng chân thẳng của bạn cho đến khi nó ở 90 ° đến thân của bạn. Từ từ thấp hơn để bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó chuyển đổi.

5A burpee báo chí

Image
Image

Bộ Thang 10-1

Từ đứng, thả xuống và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên ngoài bàn chân của bạn. Bước chân của bạn trở lại và làm một báo chí, sau đó nhảy đôi chân của bạn trở lại giữa hai bàn tay của bạn. Nhảy lên, vỗ tay trên đầu. Làm mười đại diện của 5A, sau đó đi thẳng vào mười mỗi bên của 5B. Sau đó chín, tám và như vậy, nghỉ ngơi khi cần thiết.

5B Nhảy lunge

Image
Image

Bộ Thang 10-1

Bắt đầu ở một vị trí lunge chuyển tiếp với cánh tay của bạn ra cho sự cân bằng. Nhảy khỏi mặt đất bằng cách lái xe với chân trước của bạn. Trao đổi chân của bạn trên không trung, do đó bạn đất với chân khác về phía trước. Chân thay thế cho mỗi đại diện.

Bodyweight Workout 2: Các điểm liên lạc

Thay đổi độ bám và tư thế của bạn trên các động thái cổ điển để tăng lợi ích

1A Spider-Man báo chí

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 20/10/5/1

Bắt đầu ở đầu vị trí nhấn lên. Cong cánh tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó chỉ ra khỏi sàn nhà và đồng thời mang một đầu gối lên khuỷu tay của bạn, sau đó trở về đầu. Đầu gối thay thế. Khi bạn hoàn thành đại diện, hãy đi thẳng đến 1B mà không cần nghỉ ngơi. Trên đại diện duy nhất cuối cùng, thực hiện điều này siêu chậm - làm điều đó trên một số mười.

1B Kéo tay cầm rộng

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 15/10/5/1

Nắm chặt một thanh với một nắm tay quá để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn và bàn tay của bạn có hai chiều rộng vai ngoài. Hợp đồng cơ lưng trên của bạn và kéo xương ức của bạn về phía thanh. Sau đó, dưới sự kiểm soát. Phần còn lại cho 5sec cho mỗi đại diện. Cùng khoan trên đại diện cuối cùng: mất mười giây.

2 Pike press-up

Image
Image

Bộ 5 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 60 giây

Áp dụng một vị trí báo chí với bàn chân của bạn trên một chiếc ghế dài và lưng và cánh tay của bạn trong một đường thẳng.Giữ đầu của bạn nhét vào và khoanh tay để hạ thấp đầu xuống cho đến khi nó xuống sàn. Đẩy lên. Sử dụng cùng một nhịp độ như cho squat chia Bulgaria trong Workout 1. Một khi bạn có thể duy trì một hình dạng L hoàn hảo với cơ thể của bạn trong suốt, handstand press-up là trong tầm nhìn của bạn

3 L-Ngồi cằm

Image
Image

Thời gian EMOM 10 phút Đại diện 2

Treo từ một thanh kéo lên với một nắm dưới tay. Ký hợp đồng cốt lõi của bạn và đưa chân của bạn lên với nhau cho đến khi họ song song với sàn nhà. Từ đây, bạn có thể tự kéo mình lên trên và kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn nằm phía trên quầy bar. Thấp hơn để một treo chết giữa mỗi đại diện.

4A Burpee tuck jump

Image
Image

Bộ 4 Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây

Hạ thấp tay xuống sàn nhà và nhảy chân trở lại đỉnh của một vị trí nhấn. Hop chân của bạn trở lại, sau đó lái xe lên để nhảy nổ. Đồng thời nhấc đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn để đệm hạ cánh của bạn và tiếp tục vào đại diện tiếp theo.

4B treo chân nâng cao

Image
Image

Bộ 4 Thời gian 20 giây Nghỉ ngơi 10 giây

Hang từ một thanh kéo lên với một va li overhand và hợp đồng cơ lưng của bạn trở lại. Ký hợp đồng cốt lõi của bạn và đưa chân của bạn lên với nhau cho đến khi họ song song với sàn nhà, sau đó hạ thấp chúng xuống để bắt đầu. Giữ cốt lõi của bạn ký hợp đồng trong suốt để tránh đong đưa.

Đạn nhảy nhót nhảy và treo chân nâng cao thực sự là hai Tabatas bốn phút trở lại. Đặt trong 20 giây nỗ lực, sau đó nghỉ ngơi mười giờ. Thay thế hai di chuyển trong tám phút.

Bodyweight Workout 3: Phạm vi, nhịp độ và tính ổn định

Kéo dài, tạm dừng và tăng sức mạnh cho kích thước và sức mạnh

1A tôm ngồi xổm

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10/5/3/1

Đứng cao và lấy một chân với bàn tay trên cùng một bên, kéo nó về phía mông của bạn. Đặt tay kia ra để cân bằng và uốn cong chân đứng của bạn để hạ thấp đầu gối khác cho đến khi nó chạm sàn, sau đó lái xe trở lại. Đi siêu chậm trên đại diện cuối cùng. Điều này rất khó khăn. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách thả chân của bạn - hoặc khó hơn bằng cách giữ chân bằng cả hai tay.

1B Chết treo

Image
Image

Bộ 5 Thời gian 1 phút

Lấy thanh với một nắm tay overhand, lòng bàn tay phải đối mặt với phía trước, và để cho mình treo đầy đủ. Điều này giải nén cột sống của bạn để cải thiện tư thế trong khi thách thức sức mạnh bám của bạn. Thêm vào một swing nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia hoặc thay đổi độ bám - hẹp, rộng, dưới cánh tay hoặc cánh tay duy nhất - để mở rộng lợi ích.

Buộc cơ thể để giữ một vị trí dưới sự căng thẳng cho thấy bất kỳ chinks trong áo giáp của bạn. Cũng giống như tấm ván lộ ra bất kỳ điểm yếu nào trong vai, lõi, mông và đùi của bạn, cái hang chết phát hiện vấn đề với con chuột và cái nắm của bạn. Giữ vị trí đó lâu hơn là sửa chữa sức mạnh tác động thấp.

2 Máy ép tay cầm rộng

Image
Image

Bộ 5 Thời gian 60 giây Nghỉ ngơi 60 giây

Thực hiện một tiêu chuẩn bấm lên nhưng với cánh tay của bạn đôi vai rộng chiều rộng. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó chỉ ra khỏi sàn nhà, sau đó bấm lại cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Sử dụng cùng một phương pháp tiến độ mà bạn đã sử dụng cho squat chia Bulgaria trong Workout 1.

3 Tấm ván siêu cánh tay thẳng

Image
Image

Bộ 5 Thời gian 30 giây Nghỉ ngơi 30 giây

Đi vào một tấm ván với cánh tay thẳng và trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng, chân với nhau và cánh tay trên thẳng xuống từ vai. Bóp từng cơ bắp, từ ngực và bụng của bạn đến mông và bắp chân của bạn. Bạn nên lắc ở cuối mỗi bộ.

Đây là một tấm ván cổ điển với một twist đôi. Làm điều đó với cánh tay thẳng làm ngực của bạn khó khăn hơn, trong khi căng thẳng đầy đủ giữ cho trái tim của bạn bơm nhanh cho một tiền thưởng mất chất béo. Tập trung vào việc ép mọi cơ bắp trong khi di chuyển sẽ thu hút nhiều sợi cơ hơn là chỉ những mục tiêu tập luyện, chuyển động năng lượng thấp thành cú sốc toàn thân để làm tan đi mỡ.

4A Báo chí vỗ tay nghiêng

Image
Image

Bộ Thang 1-10

Bắt đầu ở vị trí nhấn lên với hai bàn tay nâng lên. Thấp hơn về phía băng ghế dự bị, sau đó bùng nổ cho đến khi bạn gần như đứng. Vỗ tay, đặt chúng trở lại để phá vỡ mùa thu của bạn và đi vào đại diện tiếp theo. Điều này đảo ngược các bậc thang giảm dần trong Workout 1 - bắt đầu với các đại diện thấp và leo lên đến đỉnh.

4B Burpee để cằm lên

Image
Image

Bộ Thang 1-10

Tự đặt mình dưới thanh kéo lên. Hạ thấp tay xuống sàn nhà và nhảy chân trở lại đỉnh của một vị trí nhấn. Lùi chân lại, sau đó lái xe lên để nhảy lên và lấy thanh với lòng bàn tay đối mặt với bạn trong khi kéo mình lên thành cằm. Hạ thấp dần dưới sự kiểm soát, sau đó thả xuống sàn cho đại diện tiếp theo.

Sean Bartram là tác giả của Bodyweight Workouts For Men, chủ sở hữu của Core Pilates và Fitness ở Mỹ, và đã đào tạo vận động viên từ các môn thể thao đa dạng như IndyCar và bóng đá Mỹ. Ông là huấn luyện viên chính thức cho đội bóng chày Indianapolis Colts.

Người mẫu: Lee McLaughlin @WAthletic

Đề xuất: