Lần cuối cùng bạn luyện tập tim mạch ở phòng tập thể dục là khi nào? Bất cứ khi nào và bất kỳ lý do nào của bạn - một cơn cường độ cao để đốt chất béo hoặc một phiên dài hơn, chậm hơn để cải thiện độ bền - chúng tôi cược rằng bạn đã sử dụng máy chạy bộ. Và nếu tất cả những máy đó bận rộn thì điểm dừng chân tiếp theo của bạn là một chiếc xe đạp tĩnh.
Nhưng tại sao máy chạy bộ và xe đạp luôn là bộ kit tim mạch phổ biến nhất? Sau khi tất cả, bạn có thể dễ dàng nhân rộng những lợi ích của máy chạy bộ chạy ở ngoài trời tuyệt vời, hoặc đi xe đạp của bạn trên con đường mở thay vì nhìn chằm chằm vào lặp đi lặp lại của Tiền mặt trên gác mái trên một phòng tập thể dục có nhiều bụi - đặc biệt là vào mùa hè.
Nhưng máy chèo thuyền là thực tế không thể tái tạo ngoài trời, trừ khi bạn sở hữu thuyền của riêng bạn - và bên cạnh đó, nhiều lợi ích và vóc dáng mà nó có thể cung cấp (đó là máy tim mạch duy nhất thực sự hoạt động trên cơ bắp trên) bạn không nên bỏ qua. Đó là quan điểm của Tom Eastham, một huấn luyện viên sức khỏe và dinh dưỡng dựa trên Hiệu suất W10 ở London.
"Đừng hiểu lầm tôi: máy chèo thuyền là công việc khó khăn và không giống như các máy tập tim mạch khác, nó sẽ không cho phép bạn đi qua các chuyển động với tốc độ chậm hoặc kháng cự dễ dàng", Eastham nói. “Với người chèo thuyền, đó là tất cả hoặc không có gì. Nhưng bằng cách cho nó tất cả những gì bạn có thể thực hiện một số cải tiến lớn không chỉ cho sự tập luyện tim mạch của bạn, mà còn là thành phần cơ thể của bạn bằng cách xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.”
Chèo thuyền máy
Eastham tin rằng cách tốt nhất để có được fitter và khỏe mạnh là để làm việc trên điểm yếu của bạn, mà đối với hầu hết mọi người có nghĩa là nhiều thời gian hơn trên các rower một khi bạn đã nắm vững các hình thức chính xác.
“Có nhiều lợi ích chéo cho các hoạt động khác,” ông nói. Ví dụ: “Để có được cử tạ tốt hơn, bạn cần mở rộng gấp ba khớp mắt cá chân, đầu gối và khớp hông, bạn sẽ làm việc với mọi cú đánh của người chèo thuyền. Nó cũng có thể làm cho một cải tiến rất lớn để tập thể dục aerobic của bạn để xây dựng độ bền, và tập thể dục kỵ khí của bạn cho tốc độ hơn. Và bởi vì có đến 85% cơ bắp của bạn có liên quan khi chèo thuyền, bạn cũng có thể xây dựng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh.”
Nhưng điều yêu thích của Eastham về người chèo thuyền là phản hồi hiệu suất liên tục mà bạn nhận được với mọi cú đánh. “Màn hình của máy hiển thị chi tiết tất cả thông tin bạn cần để đảm bảo rằng phiên được lên kế hoạch của bạn là đúng hướng, vì vậy bạn biết rằng bạn luôn di chuyển gần hơn với mục tiêu tập thể dục của mình,” anh nói.
Dưới đây là một số phiên chèo thuyền yêu thích của Eastham để giúp bạn đạt được các mục tiêu thể dục khác nhau, nhưng trước tiên, đây là cách sử dụng máy chèo thuyền chính xác.
Mẫu máy chèo thuyền
“Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ phiên nào, bạn cần phải biết cách sử dụng máy cắt một cách chính xác và an toàn để mỗi cú đánh đều hiệu quả và hiệu quả,” Eastham nói. “Vì vậy, nhiều người trong chúng ta đang dành cả ngày ngồi xuống - trên đường đi và từ nơi làm việc, và cúi người trên bàn làm việc khi chúng tôi ở đó - gây ra những cái gân kheo, đôi vai tròn và những cái méo tắt. Đó là một khởi đầu tồi tệ. Làm việc trên tư thế của bạn và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và điểm yếu và bạn sẽ sẵn sàng để chèo thuyền.”
Đột quỵ
Mỗi đột quỵ được chia thành hai phần: ổ đĩa và sự phục hồi. Biến tần là phần công việc của đột quỵ, trong khi phục hồi là phần “nghỉ” của đột quỵ nơi bạn chuẩn bị cho ổ đĩa tiếp theo.
Bắt đầu lái xe bằng cách đẩy chân xuống để duỗi thẳng chân, giữ cánh tay thẳng và nắm chặt tay cầm. Khi chân của bạn gần như hoàn toàn thẳng, hãy kéo khuỷu tay của bạn trở lại để uốn cong cánh tay của bạn và đưa tay cầm mạnh mẽ về phía ngực của bạn. Vào cuối của ổ đĩa thân của bạn nên được dựa lưng một chút với khuỷu tay của bạn phía sau cơ thể của bạn.
Phần phục hồi bắt đầu khi bạn đảo ngược chuyển động về đầu, uốn cong đầu gối và trượt ghế về phía gót chân.
Xem liên quan Power Up toàn bộ cơ thể của bạn với này HIẾM HIIT WorkoutThe Best Chèo thuyền Máy 2018The Ultimate 2K Chèo thuyền Kế hoạch
Máy tập chèo thuyền
Hàng lặp lại
Đặt cài đặt van điều tiết ở vị trí 10, sau đó đặt chính xác vị trí của bạn một cách chính xác và an toàn trên máy cắt có chân được gắn chắc chắn và nắm chặt trên thanh. Đảm bảo màn hình bật và dữ liệu thời gian và khoảng cách hiển thị rõ ràng. Row trong năm phút với tốc độ thoải mái, sau đó hàng 250m càng nhanh càng tốt, trong khi vẫn duy trì hình thức chèo thích hợp. Nghỉ ngơi trong 60 giây, sau đó hàng 250m khác với nỗ lực tối đa. Lặp lại mẫu này cho tổng số mười hàng 250m toàn bộ.
Xây dựng độ bền
Điều này không thể dễ dàng hơn để làm theo. Sau một nhịp khởi động 5 phút dễ dàng, hàng trong 20 phút ở mức nỗ lực cao nhất bạn có thể duy trì liên tục. Cuối cùng hãy chắc chắn để lưu ý tốc độ đột quỵ trung bình của bạn và tốc độ trung bình, do đó bạn có một mục tiêu để cải thiện thời gian tiếp theo.
Đốt cháy chất béo
Đây là một phiên phong cách cường độ cao tuyệt vời. Làm ấm với một hàng năm phút dễ dàng. Hàng cứng như bạn có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại điều này với tổng số sáu vòng, sau đó nghỉ ngơi ba phút. Đó là một bộ. Làm tổng cộng ba bộ. Mục đích là để duy trì cường độ tương tự - vì vậy bạn hàng khoảng cùng một khoảng cách - mỗi lần. Nếu bạn không cần trọn ba phút nghỉ ngơi, bạn sẽ không đủ cứng.
Thời gian thử nghiệm
Thời gian 2km tốt nhất của một người chèo thuyền là tương đương với băng ghế dự bị của một huấn luyện viên trọng lượng khi nhấn tối đa một lần. Nếu bạn đã từng thử PB toàn bộ 2km, bạn sẽ biết điều đó rất đau đớn.Bảy phút là tiêu chuẩn vàng cho chúng tôi chỉ là những con người nhưng đó vẫn là một mục tiêu khó khăn. Nếu bạn muốn đặt thời gian thích hợp, hãy thử làm 4 x 500m với một phút nghỉ ngơi ở giữa. Điều này giúp bạn làm quen với việc bao phủ khoảng cách nhanh nhất có thể, và khi bạn tiến bộ giảm thời gian nghỉ ngơi trong vòng 5 đến 10 giây để đẩy bản thân mình tiến gần hơn tới 2km trong một nỗ lực toàn diện.
CrossFit WOD
Bài tập CrossFit này trong phiên Ngày đặc trưng trong OpenFit Open 2015. Đó là một kết hợp chèo và đẩy, vì vậy bạn cần một tạ (hoặc quả tạ) ít nhất 20kg. Làm ấm lên trên rower, sau đó thiết lập màn hình hiển thị chi tiết lượng calo bị đốt cháy. Hàng càng cứng và càng nhanh càng tốt cho đến khi nó chạm tới 27 calo bị đốt cháy. Ra khỏi rower sau đó thực hiện 27 thrusters: giữ thanh trên mặt trước của vai của bạn (hoặc các quả tạ của vai của bạn), thấp hơn vào một squat, sau đó đứng trở lại lên mạnh mẽ và nhấn trọng lượng trên không. Sau khi thực hiện xong, hãy thiết lập lại hàng và đốt thêm 21 calo nữa, sau đó thực hiện 21 lần đẩy. Tiếp theo đốt cháy 15 calo và làm 15 thrusters, sau đó kết thúc với chín calo và chín thrusters.
Lặp lại Sprint 500m
Hãy nhớ rằng trước đó trong danh sách khi chúng tôi nói để thử mười 250m lặp đi lặp lại với một phần còn lại 60 giây giữa chúng? Nghe có vẻ khó khăn, phải không? Vâng, tập luyện chèo thuyền này được thiết kế bởi Jude Samuel, cựu chiến binh MMA và người đấu thầu BAMMA hiện tại, là một điều khó khăn hơn rất nhiều.
Thay vì 250m, bạn sẽ làm những nỗ lực 500m, cố gắng giữ thời gian của bạn cho mỗi lần chạy nước rút 500m dưới hai phút. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi nghe bạn không làm mười đại diện, nhưng bạn đang làm tám ‚Äì và trong trường hợp điều đó có vẻ quá dễ dàng, chúng ta cũng nên nói rằng Samuel đã giảm phần còn lại xuống 40 giây giữa mỗi lần chạy nước rút. Vì vậy, đó là 500m trong 2 phút, 40 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại tám lần. Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên với ít nhất năm phút của chèo ổn định trước khi nhấn chạy nước rút đầu tiên của bạn.
Có mọi cơ hội mà 40 giây nghỉ ngơi sẽ bắt đầu cảm thấy quá ngắn sau một vài lần chạy nước rút, do đó, đừng ngại kéo dài nó một chút, nhưng cố gắng để nắp nó ở 60sec hoặc 90sec nhiều nhất.
