1. Tìm các mẫu
"Hãy lưu ý những lý do đằng sau những lựa chọn bạn đang thực hiện", Sarah-Jane Holt, chuyên gia dinh dưỡng thực hiện tại Matt Roberts nói. "Vì vậy, nhiều người trong chúng ta lựa chọn thực phẩm để phản ứng với một cảm xúc - nếu chúng ta có một ngày tồi tệ, cảm thấy căng thẳng hoặc không vui, chúng ta sẽ uống một ly rượu vang, sô-cô-la hoặc một bữa ăn mà chúng ta có thể coi là một điều trị."
Phát hiện liên kết sẽ cho phép bạn giải quyết vấn đề này. “Lần tới tình huống này phát sinh, xem bạn có thể tạo ra một khoảng trống giữa cảm xúc và phản ứng không. Một khi bạn biết tại sao bạn muốn thực hiện một lựa chọn thực phẩm nào đó, hãy suy nghĩ về việc nó sẽ khiến bạn cảm thấy thế nào sau đó và cho phép bản thân nhận thức rõ hơn về sự lựa chọn.”Sẵn sàng chấp nhận vụ va chạm đường vì lợi ích của một mức cao ngắn? Vâng, nếu bạn chắc chắn nó đáng giá…
2. Stave off urges
Sẽ dễ dàng hơn nếu tránh sự cám dỗ của việc xử lý mở rộng vòng eo nếu dạ dày của bạn không gầm gừ. “Để giúp kiểm soát sự thèm ăn, bạn nên đảm bảo rằng bạn có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình”, Holt nói. “Nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bước hai là để giữ nước - uống 2-3 lít nước mỗi ngày để tránh nhầm lẫn cơn khát đói.”Điều này thậm chí làm việc trong ngắn hạn - nếu bạn đang tuyệt vọng cho một thanh Mars, hãy tự hứa với mình bạn sẽ có nó nếu bạn vẫn muốn nó sau khi một Granny Smith và một ly nước lấp lánh. Một khi bạn nhận được chúng xuống, bạn thường sẽ tìm thấy những yêu cầu thôi thúc.
3. Suy nghĩ lại về chuẩn bị bữa ăn
Một vài điều chỉnh theo cách bạn đặt bữa ăn cùng nhau có thể tạo ra sự khác biệt giữa mất chất béo nghiêm trọng và thất bại. “Đầu tư vào các hộp đựng thức ăn thích hợp,” Sam Yassin, giám đốc điều hành Back2Fitness cho biết. “Kích cỡ đơn phục vụ sẽ mang theo bữa trưa lành mạnh của riêng bạn dễ dàng hơn. Đặt lời nhắc qua điện thoại để bạn không quên mang theo các bữa ăn được chuẩn bị cẩn thận với bạn - và luôn luôn mua sắm với một danh sách để tránh bị cám dỗ.”Lưu ý hoặc gửi email nháp trên điện thoại của bạn
4. nhai thức ăn của bạn
Nghe có vẻ hơi "bà nội của tôi thường nói với tôi …" nhưng nhai thức ăn của bạn thật kỹ sẽ dẫn đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn - và nó cũng ngăn ngừa ăn quá nhiều. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một nhóm tình nguyện viên ăn ít hơn 88 calo chỉ đơn giản bằng cách làm chậm lại - nhưng họ vẫn cảm thấy ít đói vào cuối bữa ăn, một phần nhờ vào việc giải phóng các hormone kích thích. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra 40 nhai mỗi ngụm là lý tưởng, nhưng không cần phải đếm nhiều - chỉ nhai thức ăn của bạn cho đến khi nó là một lớp phủ dễ nuốt.
Xem liên quan Làm thế nào để Stop Loving Fries (và khởi động lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm) 23 Expert Weight-Loss TipsMột cách ăn uống được giải thích
5. Lắp lại nhà bếp của bạn
Không, không cần thiết phải tái trang bị đắt tiền - chỉ cần suy nghĩ lại thói quen của bạn. Trong một nghiên cứu từ Đại học Cornell ở Mỹ, các gia đình tự phục vụ thức ăn của họ từ lò nướng hoặc ăn ít hơn 19% so với những người lấy thức ăn của họ tại bàn - thậm chí bát có nắp đậy giảm trợ giúp thứ hai. Nếu bạn muốn đẩy nó lên, hãy lấy các đĩa nhỏ hơn: một nghiên cứu khác của Cornell nhận thấy rằng những người sử dụng bát lớn hơn, kính và muỗng kem phục vụ cho họ nhiều thức ăn hơn. Đảo ngược tất cả những thứ này cho rau, salad và bất cứ thứ gì khác mà bạn muốn ăn nhiều hơn.
6. Loại bỏ phiền nhiễu
Chánh niệm không có nghĩa là thiền định. "Cố gắng ngồi xuống mà không có bất kỳ phiền nhiễu và chỉ tập trung vào các thực phẩm bạn đang ăn - đó có nghĩa là không có phương tiện truyền thông xã hội hoặc hộp bộ," Holt nói. “Chú ý đến khi bạn bắt đầu cảm thấy no - điều này có thể là trước khi đĩa của bạn rõ ràng. Hãy cố gắng để ý khi bạn ngừng thưởng thức bữa ăn khá nhiều như khi bạn bắt đầu, và khi sự hưởng thụ bắt đầu giảm đi, hãy ngừng ăn. Chỉ cần nhận thức được những tín hiệu này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều.”
