Ấm đun nước thường bị coi là một công cụ đào tạo vì nó có tiếng là khó sử dụng. Mặc dù đúng là bạn cần sử dụng nó đúng cách để tránh chấn thương và nhận được lợi ích đào tạo, nó thực sự làm cho một số phong trào giảm cân chất béo quan trọng dễ tiếp cận hơn, ví dụ, phiên bản barbell của cùng một bài tập.
Ví dụ, các cú rung và làm sạch Kettlebell là những cách tương đối đơn giản để phát triển lực đẩy hông năng động được tìm thấy trong các động tác nâng Olympic, rất khó để làm chủ. Họ cũng cho phép bạn khai thác các cơ lớn trong chuỗi sau của bạn (những người ở phía sau cơ thể của bạn) để giúp bạn gầy gò và cải thiện tư thế và khả năng di chuyển của bạn, vì vậy bạn sẽ có thể tấn công tập luyện của bạn và nhận được lợi ích tối đa từ thời gian của bạn trong phòng tập thể dục.
Và đó không phải là tất cả. "Kettlebells giúp phối hợp và cân bằng cấu trúc, có nghĩa là một bên cơ thể của bạn sẽ mạnh mẽ như một bên, làm giảm nguy cơ chấn thương", huấn luyện viên cá nhân Tirrel Grant nói (squaremilefitness.com). "Họ cũng sẽ phát triển thể dục tim mạch của bạn và họ cho phép bạn làm rất nhiều công việc trong một khoảng thời gian ngắn."
RECOMMENDED: 5 Kettlebell Workouts cho sức mạnh, tim mạch và mất chất béo
Làm thế nào để tập luyện
Trong mạch điện thoại này, bạn làm tất cả các đại diện của mỗi bài tập theo thứ tự mà không cần nghỉ ngơi và không đặt bình cầu xuống. Vào cuối mỗi mạch, nghỉ ngơi trong 90 giây - 2 phút. Làm năm mạch trong tổng số. Để tiến hành, hãy thêm một đại diện cho mỗi bộ hoặc giảm số lượng phần còn lại bạn thực hiện giữa các vòng. Khi bạn ở 15 đại diện, hãy thêm một mạch khác.
1 Đu hai cánh tay
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Xoay hông để gửi chuông giữa hai chân, sau đó sử dụng lực đẩy hông để làm thẳng lên.
Mẹo chuyên gia Grant nói: “Đu quay nhắm vào những cái mông, giăm bông và lưng dưới, rất hữu ích nếu bạn có một công việc định canh định cư.
Đồng hồ mẫu Xoay tạ bằng cách sử dụng bản lề hông và không phải ngồi xổm. Nếu bạn đang bẻ cong quá mức ở đầu gối, bạn đang làm sai.
2 Kettlebell sạch
Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Sử dụng ổ đĩa hông để di chuyển chuông và khi nó vượt qua chiều cao hông, kéo khuỷu tay của bạn trở lại để "bắt" nó để nó dựa trên cẳng tay của bạn.
Mẹo chuyên gia Grant cho biết: “Phiên bản tạ của máy sạch sẽ dễ tiếp cận hơn phiên bản barbell và sẽ phát triển năng lượng”.
Đồng hồ mẫu Sạch sẽ là một phong trào mạnh mẽ nhưng chất lỏng. Khi bạn mang khuỷu tay trở lại, tránh tiếng chuông đập cổ tay bạn.
3 báo chí trên cao
Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Bắt đầu với tiếng chuông ở độ cao vai và ấn nó trực tiếp trên cao, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.
Mẹo chuyên gia Grant nói: “Điều này là tốt cho cân bằng cấu trúc, trong khi bản chất đơn phương của nó cũng sẽ tạo ra sự liên kết tốt.
Đồng hồ mẫu Để làm cho nó hiệu quả, và để bảo vệ các khớp vai của bạn, cố gắng nhấn lên càng trực tiếp càng tốt - không phải ở một góc.
4 ngồi xổm
Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây
Làm sao Giữ ấm cho ngực, sau đó uốn cong ở đầu gối và hông xuống thấp hơn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Mẹo chuyên gia Grant nói: “Phiên bản này của squat rất hữu ích cho việc cải thiện tính di động trước khi bạn tiến tới một quán bar nặng.
Đồng hồ mẫu Sử dụng trọng lượng của kettlebell để kéo bạn xuống squat, và đi thấp như bạn có thể trong mỗi đại diện.
5 cối xay gió
Đại diện 6 mỗi bên Nghỉ ngơi 90 giây - 2 phút
Làm sao Giữ đầu chuông với chân ở phía bên kia hóa ra ở 45 °. Hạ thân mình xuống bên đó, rồi thẳng người lên.
Mẹo chuyên gia Grant nói: “Điều quan trọng là bạn có được kỹ thuật hoàn hảo trước khi bạn thêm tải, vì vậy hãy bắt đầu ánh sáng và làm việc theo cách của bạn”.
Đồng hồ mẫu: Động thái này là tất cả về sự phối hợp, sự ổn định vai và sức mạnh abs bên. Xem chuông trong suốt quá trình di chuyển.
