Tự chuẩn bị cho bài tập Kettlebell 10 phút này

Mục lục:

Tự chuẩn bị cho bài tập Kettlebell 10 phút này
Tự chuẩn bị cho bài tập Kettlebell 10 phút này

Video: Tự chuẩn bị cho bài tập Kettlebell 10 phút này

Video: Tự chuẩn bị cho bài tập Kettlebell 10 phút này
Video: Xuất hiện LỚP HỌC mà học sinh toàn CON ÔNG CHÁU CHA khiến cô giáo vô cùng ÁP LỰC | Tin Nhanh 3 Phút 2024, Tháng Ba
Anonim

Đôi khi các bài tập hiệu quả nhất cũng đơn giản nhất. Thực hiện phiên AMRAP này (Như nhiều vòng nhất có thể). Mục tiêu không thể đơn giản hơn: bạn thực hiện nhiều vòng trong bốn bước di chuyển trong 10 phút. Đó là nó.

Olli Foxley của phòng tập thể dục hiệu suất W10 cho biết: “Đây là một phiên họp toàn thân tuyệt vời sẽ khiến bạn trong một bể mồ hôi trong một khoảng thời gian ngắn với thiết bị tối thiểu. “Nó có thể được sử dụng như một người kết thúc với một trong các buổi sức mạnh của bạn hoặc như một bài tập độc lập sẽ đánh vào mọi nhóm cơ bắp chính. AMRAP buộc bạn phải cúi đầu và làm việc, trái ngược với việc kiểm tra nguồn cấp dữ liệu Instagram của bạn giữa mọi bộ.”

Làm thế nào để làm nó

Làm năm lá phổi trên mỗi chân, sau đó hai máy ép trên không. Làm thêm năm cái khác trên mỗi chân, sau đó là hai hàng nổi loạn ở mỗi bên. Làm thêm năm cái lung trên mỗi chân, sau đó thực hiện mười lần thay đổi. Đó là một vòng. Làm như nhiều vòng như bạn có thể trong mười phút.

1 chiếc ấm đun nước có mái che đi bộ lunge

Bắt đầu với các kettlebells ở vị trí "được xếp chồng", với khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên. Đi một bước tiến lớn và đồng thời uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở 90 ° và cẳng trước của bạn là thẳng đứng. Đẩy qua chân trước của bạn và đưa chân trở lại của bạn để trở về vị trí đứng, sau đó lao về phía trước với chân đối diện và lặp lại
Bắt đầu với các kettlebells ở vị trí "được xếp chồng", với khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên. Đi một bước tiến lớn và đồng thời uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối của bạn bị cong ở 90 ° và cẳng trước của bạn là thẳng đứng. Đẩy qua chân trước của bạn và đưa chân trở lại của bạn để trở về vị trí đứng, sau đó lao về phía trước với chân đối diện và lặp lại

Foxley cho biết: “Lunge đi bộ có mái là một bài tập một chân tuyệt vời sẽ kiểm tra cốt lõi của bạn cũng như thử thách hơi thở của bạn”.

2 báo chí Kettlebell

Bắt đầu ở vị trí giá đỡ với tiếng chuông cao ở độ cao vai và khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên để được hỗ trợ. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao, sử dụng con đường hiệu quả nhất có thể để giảm thiểu sự căng thẳng trên khớp vai của bạn.
Bắt đầu ở vị trí giá đỡ với tiếng chuông cao ở độ cao vai và khuỷu tay của bạn nhét vào hai bên để được hỗ trợ. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao, sử dụng con đường hiệu quả nhất có thể để giảm thiểu sự căng thẳng trên khớp vai của bạn.

Foxley cho biết: “Sử dụng tiếng chuông khi nhấn trên đầu sẽ cho phép xoay vòng trong khi nhấn, khiến nó thân thiện với vai hơn”.

3 hàng phản đối chuông báo

Đặt mình vào một tấm ván cao bằng tay trên ấm đun nước. Giữ cho bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với bình thường để có sự ổn định tốt hơn và tương tác với lõi và méo của bạn. Row một cánh tay lên, giữ khuỷu tay của bạn di chuyển về phía hông của bạn và kéo lưỡi vai của bạn với nhau. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với phía đối diện của cơ thể của bạn. Giảm trọng lượng và lặp lại ở phía bên kia. Giữ lõi của bạn chặt chẽ để ngăn hông của bạn quay.
Đặt mình vào một tấm ván cao bằng tay trên ấm đun nước. Giữ cho bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với bình thường để có sự ổn định tốt hơn và tương tác với lõi và méo của bạn. Row một cánh tay lên, giữ khuỷu tay của bạn di chuyển về phía hông của bạn và kéo lưỡi vai của bạn với nhau. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với phía đối diện của cơ thể của bạn. Giảm trọng lượng và lặp lại ở phía bên kia. Giữ lõi của bạn chặt chẽ để ngăn hông của bạn quay.

"Hàng Renegade là một cách tuyệt vời để đào tạo chống xoay [khả năng của bạn để chống lại một tải bên ngoài kéo bạn ra khỏi liên kết] cho lõi, cũng như một phong trào kéo cho những con chuột và lưng trên," Foxley nói.

Xem tập luyện Kettlebell liên quan để tăng sức mạnh, tim mạch và giảm cân. Tập luyện AMRAP để xây dựng sức mạnh, thể lực và tinh thần khó khăn

4 Kettlebell swing

Với một kettlebell trong mỗi tay, lái hông của bạn cho đến khi bạn đứng thẳng. Khi cánh tay của bạn xuất hiện, hãy siết chặt các mí mắt của bạn để ngăn chặn việc kéo dài phần lưng dưới của bạn.
Với một kettlebell trong mỗi tay, lái hông của bạn cho đến khi bạn đứng thẳng. Khi cánh tay của bạn xuất hiện, hãy siết chặt các mí mắt của bạn để ngăn chặn việc kéo dài phần lưng dưới của bạn.

Foxley cho biết: “Đòn đu quay tăng gấp đôi sẽ giúp nhịp tim của bạn được nâng lên và cũng sẽ giúp đỡ về mặt cơ thể, đánh vào hamstrings, glutes và lats, cũng như độ bám của bạn.

Đề xuất: