Kế hoạch tập luyện hai tuần để xây dựng cơ bắp nhanh

Mục lục:

Kế hoạch tập luyện hai tuần để xây dựng cơ bắp nhanh
Kế hoạch tập luyện hai tuần để xây dựng cơ bắp nhanh

Video: Kế hoạch tập luyện hai tuần để xây dựng cơ bắp nhanh

Video: Kế hoạch tập luyện hai tuần để xây dựng cơ bắp nhanh
Video: Làm sao để biết đâu là vợt công, đâu là vợt thủ? #badminton #hvshop #review 2024, Tháng Ba
Anonim

Trong một thế giới lý tưởng, bạn sẽ có ít nhất bốn tuần để thực hiện một thay đổi thực sự lớn cho cách bạn nhìn mà không cần áo sơ mi, nhưng mọi nỗ lực bạn đưa vào sẽ phải trả một số phần thưởng đẹp trai.

Sau khi tập luyện không thể dễ dàng hơn: làm theo thứ tự, bám theo thứ tự tập thể dục, tập hợp, đại diện và nghỉ ngơi.

Để có kết quả tối đa, hãy nghỉ một ngày giữa các phiên để cơ bắp của bạn phục hồi và thêm vào một khoảng thời gian cường độ cao (nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực) để kích thích tiềm năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

Bài tập 1: Ngực

Tất cả ba bài tập được tạo thành từ sáu di chuyển chia thành ba supersets. Làm tất cả các đại diện của di chuyển 1A, nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện các đại diện của di chuyển 1B, nghỉ ngơi trong 60 giây, và lặp lại cho số lượng đã nêu của bộ. Tiếp tục sử dụng cùng một giao thức. Khi phiên tiến triển số lượng bộ trên mỗi superset đi xuống nhưng số lượng rep đi lên để nhấn cơ bắp của bạn khó khăn hơn.

Bài tập 2: Trở lại và vai

Sau buổi tập lồng ngực của bạn, tập luyện 2 chạm vào lưng và vai của bạn để xây dựng kích thước cơ bắp ở phía trên thân và hai bên lưng của bạn. Điều này sẽ xây dựng chiều rộng trên khắp cơ thể của bạn để tạo ra một vóc dáng thể thao hơn - và giúp vòng eo của bạn xuất hiện thậm chí hẹp hơn.

Bài tập 3: Vũ khí

Phiên này sẽ xây dựng cánh tay lớn hơn bằng cách làm việc bắp tay của bạn và triceps trong supersets đối kháng (nơi hai di chuyển làm việc đối lập các nhóm cơ bắp trở lại trở lại). Điều này mang lại nhiều lợi ích, bao gồm phục hồi nhanh hơn trong cơ nghỉ ngơi (cho phép bạn đẩy mạnh hơn bộ tiếp theo) và một máy bơm lớn hơn.

Bài tập 1: Ngực

Phiên họp này sẽ đánh thuế cả phần trên, phần dưới và phần giữa của các cơ ngực của bạn - cũng như làm việc vai và cơ tam đầu của bạn - vì vậy bạn có thể bắt đầu vẽ một bộ ngực lớn hơn, rộng hơn và được xác định rõ hơn.

1A Dumbbell bench press

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Lượt truy cập vào ngực, vai và cơ tam đầu của bạn

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài với một quả tạ trong mỗi bàn tay và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Nhấn trọng lượng trực tiếp lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm trở lại để bắt đầu.

1B Dumbbell pull-over

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó mở ra ngực của bạn bằng cách kéo căng toàn bộ cơ bắp pec của bạn ở dưới cùng của mỗi đại diện.

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế phẳng với đầu được đỡ và chân trên sàn nhà. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay trên ngực của bạn sau đó giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn. Kéo trọng lượng trở lại trên đầu của bạn để trở về đầu.

2A ép búa ép

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Nhấn vào một nghiêng sẽ tập trung vào phần trên của ngực.

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong tay bằng vai của bạn, giữ ngực của bạn lên và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Nhấn trọng lượng trực tiếp lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

2B nghiêng quả tạ bay

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó cô lập các cơ ngực, buộc chúng phải làm tất cả công việc.

Làm sao Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay với cánh tay thẳng và lòng bàn tay phải đối mặt. Với một hơi cong ở khuỷu tay, giảm trọng lượng xuống hai bên, sau đó bóp ngực để giơ tay lên và trở về đầu.

Cáp treo 3A

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Nó hoạt động phần giữa của ngực của bạn cũng như phần phía trước của vai của bạn.

Làm sao Đứng ở giữa một máy cáp cầm một tay cầm chữ D trong mỗi tay. Giữ một hơi cong ở khuỷu tay và ngực của bạn, đưa tay bạn xuống một vòng cung để gặp nhau trước ngực bạn. Đảo ngược chuyển động về đầu.

3B cáp chéo

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó chạm vào giữa ngực của bạn một lần nữa để điêu khắc pecs xác định hơn.

Làm sao Thực hiện theo các hướng dẫn mẫu cho các flye cáp, nhưng đưa bàn tay của bạn xuống để đáp ứng ở trên cùng của đùi của bạn. Cố gắng để có được một căng tốt ở vị trí hàng đầu.

Xem liên quan Để xây dựng cơ bắp nhanh hơn, Ditch tim mạch và bắt đầu điều hòa xây dựng cơ bắp nhanh chóng với những kế hoạch tập luyện bốn tuần tập thể dục trên cơ thể tốt nhất

Bài tập 2: Trở lại và vai

Các superset đầu tiên chạm trên lưng và lưng giữa của bạn để xây dựng chiều rộng trên cơ thể phía trên của bạn. Sau đó, có hai vai di chuyển để thêm kích thước cho tất cả các phần của cơ vai, trước khi hai động tác thường bị bỏ quên để thực sự mệt mỏi các cơ mục tiêu.

1A Kéo xuống dưới

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Nó chạm vào con chuột của bạn cho một lưng trên rộng để làm cho vòng eo của bạn có vẻ nhỏ.

Làm sao Hãy nắm chặt trên thanh. Rút dao vai của bạn, giữ ngực của bạn lên và kéo thanh xuống cho đến khi nó đạt đến cằm của bạn. Quay trở lại phần đầu.

1B hàng cáp ngồi

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Máy đảm bảo chuyển động chính xác vì vậy hãy đi nặng với hình thức tốt và tập trung vào việc ký hợp đồng trên lưng cứng với mỗi đại diện.

Làm sao Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay với lòng bàn tay đang đối mặt. Giữ lưng thẳng và xếp tay cầm về phía bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Quay lại đầu.

2B Dumbbell trên báo chí

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Bởi vì nó nhắm mục tiêu mỗi nhóm cơ vai riêng lẻ, bạn có thể nâng với đầy đủ các chuyển động. Giữ cho mỗi đại diện chậm và kiểm soát.

Làm sao Đứng cao, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng sau đó hạ thấp chúng trở lại đầu.

2B Tăng bên

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nhắm mục tiêu các sự cố bên của bạn để tạo chiều rộng thân trên lớn hơn.

Làm sao Đứng cao với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nâng trọng lượng ra hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ dưới sự kiểm soát.

3A Kéo cánh tay thẳng xuống

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Bạn sẽ lại chạm vào vai và con chuột - nhưng đừng quá nặng: hình thức nghiêm ngặt là điều cần thiết để tránh chấn thương.

Làm sao Giữ một thanh thẳng với một va li overhand với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên sau đó kéo thanh xuống trong một vòng cung mịn đến phía trước của đùi của bạn, sau đó trở lại thông suốt để bắt đầu.

3B mặt cáp kéo

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Động thái này chạm vào các hậu tố phía sau thường bị bỏ quên, và việc thêm kích thước ở đây giúp tạo ra thân hình hình chữ V thèm muốn đó.

Làm sao Đứng cao và giữ một sợi dây thừng gắn bó đôi trên ròng rọc cao với cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, kéo các tay cầm cho hai bên của khuôn mặt của bạn, sau đó trở về đầu.

Bài tập 3: Bắp tay và Triceps

Phiên này hoạt động luân phiên và bắp tay của bạn luân phiên, đó là một cách hiệu quả thời gian để xây dựng cánh tay lớn hơn, và cho phép phục hồi hiệu quả giữa các động tác để cho phép bạn nâng khó khăn và nặng cho mỗi bộ để tối đa hóa lợi nhuận cơ bắp của bạn.

1A Nhấn băng ghế dự bị

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Một cái kẹp hẹp thay đổi khối lượng công việc ra khỏi ngực của bạn về phía triceps của bạn.

Làm sao Lie giữ một tạ với một cái kẹp vai rộng. Hạ thanh về phía ngực của bạn, sau đó nhấn nó trở lại để bắt đầu.

1B Kéo xuống dưới lat

Image
Image

Bộ 5 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Sử dụng kẹp này làm cho bắp tay của bạn khó khăn hơn nhiều so với khi sử dụng một nắm tay quá.

Làm sao Cầm tay nắm vai rộng trên tay. Rút dao vai của bạn, giữ ngực của bạn lên và kéo thanh xuống trước mặt bạn cho đến khi nó đạt đến ngực trên của bạn. Quay trở lại phần đầu.

Mở rộng EZ-bar triceps 2A

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Nó cô lập triceps của bạn và làm việc chúng thông qua một loạt các chuyển động. Không thỏa hiệp hình thức bằng cách đi quá nặng.

Làm sao Đứng cao, giữ một thanh EZ-bar trên không với cánh tay thẳng và một nắm tay rộng, vai rộng. Hạ thanh phía sau đầu của bạn, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở về đầu.

2B Dây curoa EZ-curl

Image
Image

Bộ 4 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Nó chạm vào bắp tay của bạn cứng mà không làm căng cổ tay của bạn.

Làm sao Đứng cao giữ một thanh EZ với một nắm tay rộng, vai rộng. Curl thanh lên đến chiều cao vai, tạm dừng, sau đó giảm thanh dưới sự kiểm soát trở lại để bắt đầu. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng và kéo giãn cơ tam đầu của bạn ở cuối mỗi đại diện.

Máy ép dây ba đầu 3A

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây

Tại sao Cáp giữ căng thẳng trên triceps của bạn trong cả hai hạ và phần nâng của mỗi đại diện để họ luôn luôn tham gia.

Làm sao Đứng trước một máy cáp và giữ dây thừng với một nắm tay lòng bàn tay. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ với các bên của bạn, nhấn dây xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó trở về đầu.

3B Dây búa curl

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 60 giây

Tại sao Căng thẳng liên tục của cáp có nghĩa là bạn làm việc bắp tay của bạn cứng.

Làm sao Giữ dây thừng với một nắm tay lòng bàn tay. Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ để hai bên của bạn, cong lên đến chiều cao vai. Bóp bắp tay của bạn, sau đó trở lại bắt đầu.

Đề xuất: