Các bài tập Biceps bạn cần để có được bắp tay lớn hơn

Mục lục:

Các bài tập Biceps bạn cần để có được bắp tay lớn hơn
Các bài tập Biceps bạn cần để có được bắp tay lớn hơn

Video: Các bài tập Biceps bạn cần để có được bắp tay lớn hơn

Video: Các bài tập Biceps bạn cần để có được bắp tay lớn hơn
Video: Tự Lau Nước Mắt - Mr Siro (Official Lyrics Video) 2024, Tháng Ba
Anonim

Xây dựng bắp tay lớn hơn là đầu danh sách mong muốn của nhiều người đàn ông trong phòng tập thể dục. Nhưng bạn chỉ cần nhìn quanh lần sau khi bạn ở trong phòng trọng lượng để nhận ra rằng mong muốn của họ đã không thành hiện thực. Một trong những lý do chính là gắn bó với những lọn tóc tạ nhẹ nhàng mỗi khi bạn luyện tập chỉ cần không hoàn thành công việc. Cơ thể của bạn rất thích ứng nhanh với những gì bạn yêu cầu, vì vậy để buộc bắp tay của bạn phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn, bạn cần phải đẩy chúng ra ngoài vùng thoải mái của chúng và làm chúng phát triển. Đọc tiếp cho ba bước di chuyển hứa hẹn tăng nhanh hơn, bài tập nâng cao về sức mạnh nổi tiếng thế giới của Charles Poliquin giúp xây dựng bắp tay lớn hơn, tiếp theo là lời khuyên hàng đầu về cách làm cho việc đào tạo bắp tay của bạn hiệu quả hơn.

3 bài tập Biceps để Sub Trong Đối với Curls Dumbbell

Chin-up

Sử dụng một nắm dưới tay là một cách tốt hơn để tuyển dụng bắp tay, đó là tin tốt cho kích thước cánh tay của bạn. Làm ba đến bốn bộ sáu đến tám đại diện, với mỗi một chậm và kiểm soát.

Hàng dưới

Nhận được vào vị trí bắt đầu cho một hàng bẻ cong barbell nhưng với một nắm dưới tay dưới chiều rộng để thay đổi tập trung và kích hoạt để bắp tay của bạn. Hàng thanh vào xương ức của bạn, sau đó tạm dừng và bóp bắp tay của bạn thêm thời gian dưới sự căng thẳng. Làm ba đến bốn bộ tám đến 12 đại diện.

Thanh cuộn EZ-bar

Thanh cong làm giảm sự căng thẳng trên cổ tay của bạn, cho phép bạn nâng lên nặng hơn và thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn so với quả tạ hoặc tạ. Bóp bắp tay của bạn ở trên cùng của mỗi đại diện và hoàn toàn thẳng cánh tay của bạn ở phía dưới. Làm ba đến bốn bộ tám đến 12 đại diện.

Cử chỉ chính của Charles Poliquin cho Bắp tay lớn hơn

Có hàng tá bài tập bắp tay. Vấn đề là, trừ khi bạn tham gia vào hoạt động kinh doanh toàn thời gian này, bạn có xu hướng áp dụng một vài bài tập và lặp đi lặp lại chúng để loại trừ tất cả những người khác.

Đây chỉ đơn giản là một danh sách năm yêu thích của tôi. Rõ ràng, nhiều người trong số họ sẽ quen thuộc với bạn. Tuy nhiên, bạn có thể vẫn muốn đọc các mô tả vì bạn có thể khám phá ra một cách mới để thực hiện chuyển động cụ thể đó hoặc bạn có thể thấy rằng bạn đã thực hiện không chính xác.

Một tay bác sĩ tạ chuông curl

Hầu hết các bài tập bắp tay đòi hỏi một số hỗ trợ và ổn định công việc của các nhóm cơ khác, nhưng băng ghế dự bị được thiết kế để cô lập các bắp tay. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có băng ghế đứng và ngồi thuyết giảng. Tôi thích phiên bản ngồi vì nó giảm thiểu gian lận.

Ngồi trên băng ghế dự bị với một cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Sử dụng bàn tay miễn phí của bạn để khóa triceps của bạn ở vị trí. Khi bạn cuộn tròn trọng lượng, hãy giữ cho cổ của bạn được căn chỉnh bằng cách nhìn thẳng về phía trước. Bạn muốn giữ căng thẳng trên cơ bắp trong suốt mỗi đại diện, do đó, không curl trọng lượng lên cho đến khi cẳng tay của bạn chạm vào bắp tay của bạn, nhưng chắc chắn rằng bạn làm giảm trọng lượng tất cả các cách trở lại để bắt đầu.

Incline quả tạ curl

Đây là một bài tập đơn giản, phổ biến và hiệu quả nhất để cô lập đầu dài của bắp tay, nhưng tôi thấy nó được thực hiện không chính xác nhiều lần.

Ngả trên một ghế dài nghiêng với một quả tạ trong mỗi bàn tay và cánh tay của bạn hoàn toàn kéo dài ra. Curl các quả tạ với nhau trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn vẫn còn, ít nhất là thông qua 90˚ đầu tiên. Giữ cho lòng bàn tay của bạn phải đối mặt ở tất cả các lần để uốn cong khuỷu tay của bạn cũng được kéo dài. Dưới đây là một mẹo: nếu đầu của bạn đi ra khỏi băng ghế dự bị không có vấn đề làm thế nào cứng bạn cố gắng để giữ cho nó xuống, cuộn lên một chiếc khăn và đặt nó giữa cổ và băng ghế dự bị của bạn. Bạn sẽ thấy nó làm tăng sức mạnh của bạn.

Tôi khuyên bạn nên đặt chuông nghiêng nghiêng như là một yếu tố chủ yếu trong tập luyện cánh tay của bạn, đặc biệt là nếu bạn muốn làm công việc chuyên môn cho đầu dài của bắp tay. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn thay đổi góc của băng ghế dự bị mỗi sáu tập luyện để cơ bắp của bạn không thích nghi.

Dumbbell tập trung curl

Các curl tập trung có thể được thực hiện ở một vị trí đứng hoặc ngồi nhưng tôi thích sau này. Khi bạn đang đứng, hệ thống thần kinh của bạn có những trách nhiệm khác như duy trì sự cân bằng, nhưng nếu bạn ngồi xuống nó có sự chú ý đầy đủ của nó trên phong trào.

Ngồi trên một chiếc ghế dài, nghiêng người và nắm lấy quả tạ của bạn. Ngồi lại và nghỉ ngơi triceps của bạn chống lại đùi bên trong của bạn. Giữ một vòm nhỏ ở phía sau trong khi nghiêng người qua quả tạ. Hãy chắc chắn để curl quả tạ từ từ và cố tình cho đến khi phạm vi đầy đủ được hoàn thành - quả tạ phải ở gần cơ ngực của bạn. Điều quan trọng là bạn giảm chuông cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.

Cận cảnh chặt chẽ

Nếu cánh tay của bạn không phát triển được một thời gian, bạn có thể muốn cân nhắc việc di chuyển này thường xuyên hơn. Đó là một người xây dựng hàng loạt chắc chắn. Nắm chặt thanh cằm bằng nắm chặt. Lòng bàn tay của bạn nên đối mặt với bạn cách nhau khoảng 8-12cm. Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn xóa thanh. Làm điều này rất chậm - nó sẽ mất khoảng 15 giây hoặc lâu hơn. Sau đó, từ từ hạ thấp xuống vị trí bắt đầu.

Bạn sẽ không nhận được nhiều đại diện trong túi, nhưng điều đó không quan trọng bởi vì bạn muốn để lộ cơ bắp của bạn đến mức tối đa của sự căng thẳng. Và đừng thay đổi chính mình bằng cách không đi xuống. Phạm vi chuyển động là rất quan trọng.

Ngồi Zottman curl

Đây là một trong những nhà xây dựng cánh tay tốt nhất. Ban đầu nó cảm thấy khó chịu, vì vậy có thể mất một vài bài tập để làm quen với chuyển động này.

Nắm lấy hai quả tạ và ngồi trên một băng ghế phẳng. Hoàn toàn mở rộng cánh tay của bạn xuống và giữ cho lòng bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước. Bắt đầu quăn trọng lượng, nhưng giữ cho lòng bàn tay của bạn kéo dài ra khỏi cơ thể của bạn - xu hướng là để quăn cổ tay trở lên, nhưng tôi yêu cầu bạn mở rộng bàn tay về phía sau. Một khi bạn đạt đến đỉnh, xoay tay để lòng bàn tay của bạn đang hướng xuống dưới và thẳng cổ tay, do đó, thực tế, bạn đã sẵn sàng thực hiện phần lệch tâm của một quả chuông ngược lại. Từ từ hạ thấp các quả tạ, giữ khuỷu tay của bạn dán mắt vào hai bên trong toàn bộ bài tập.

Xem liên quan The Best Biceps WorkoutBộ tập tạ bắp tay đơn giản nhất (và hiệu quả!) Bạn có thể FindA nghỉ ngơi tạm dừng tập luyện bắp tay

Làm thế nào để nhận được nhiều nhất của bài tập bắp tay

Đặt nó trên lockdown

Chắc chắn, bạn muốn sử dụng trọng lượng lớn, nhưng wrenching mỗi rep up với một co thắt trở lại không có gì cho cánh tay của bạn. "Khóa mọi thứ khác xuống", huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa Joel Dowey nói. “Nếu bạn đang đứng, hãy tựa lưng vào tường - điều này sẽ giảm thiểu việc sử dụng chân và hông của bạn. Làm những lời rao giảng? Khóa lưỡi của bạn bằng cách ép chúng lại với nhau trước khi bạn bắt đầu thiết lập. Bất kỳ chuyển động nào từ bất cứ nơi nào khác đều lấy trọng tâm ra khỏi các cơ mục tiêu của bạn.”

Nghĩ theo góc độ

Những lọn tóc vô tận sẽ không cắt nó. "Cô lập cơ bắp bắp tay của bạn từ các góc độ khác nhau," Dowey nói. “Khi nhắm mục tiêu bắp tay của bạn brachii, ví dụ, vai vị trí - cho dù họ được mở rộng hoặc uốn cong - đi vào chơi cho rút ngắn hoặc kéo dài cơ hoàn toàn. Để làm việc cơ bắp khó khăn thông qua một loạt các chuyển động, bạn cần phải pha trộn di chuyển của bạn lên - làm lọn tóc băng ghế dự bị cũng như đứng, thuyết giảng và lọn tóc cáp cao. "Bạn không phải làm tất cả trong một phiên.

Đi đầy chất béo

"Huấn luyện xử lý dày là điều tốt nhất mà hầu hết mọi người không làm," Dowey nói. “Sử dụng Fat Gripz hoặc thứ tương tự trên hầu như bất kỳ bộ dụng cụ nào để làm dày thanh. Việc tuyển dụng đơn vị động cơ bổ sung từ cẳng tay làm tăng tuyển dụng trong bắp tay. Ngoài ra, bạn sẽ không bao giờ có được một chiếc máy bơm như thế.”Nếu bạn quên máy của bạn, một trong những chiếc khăn tắm nhỏ của phòng tập thể dục quấn quanh tay cầm quả tạ cũng hoạt động tốt - mặc dù nó còn đắt hơn khi bộ của bạn dài.

Đề xuất: