Sai lầm mà nhiều người mắc phải khi họ cố gắng trở lại đào tạo là đi quá sớm quá, xóa sạch động lực của họ và để lại cơ thể của họ tan vỡ sau một vài phiên dữ dội.
Richard Scrivener, giám đốc phát triển sản phẩm và huấn luyện sức khỏe và huấn luyện viên hiệu suất tại TrainFitness cho biết: “Khi nới lỏng trở lại chế độ thể dục, sự nhiệt tình của bạn cần được cân bằng với mức độ hợp lý còn lại.
“Một cách tiếp cận tất cả các loại súng có khả năng kết thúc chương trình của bạn trước khi nó bắt đầu, bởi vì bạn sẽ được nhắc nhở rằng thể lực của bạn không phải là nơi bạn nghĩ - và bạn sẽ phải đợi nhiều nhất là một tuần trước khi cơn đau giảm xuống và bạn có thể đào tạo lại hiệu quả.”
Tiếp cận đúng cách khi bắt đầu hành trình thể dục của bạn là chìa khóa để đảm bảo hành trình tiếp tục. Có hai khía cạnh quan trọng đối với lịch đào tạo ban đầu của bạn.
"Bạn cần phải đảm bảo cơ thể của bạn được trang bị cho bất kỳ tập luyện bạn ném vào nó," Scrivener nói, "và cho phép thời gian để tiến bộ.
“Sử dụng những gì được gọi là quá tải tiến bộ. Vì vậy, ngay cả khi bạn có thể nâng thêm 10kg đó, tốt hơn là chia nó thành hai gia số 5kg và thêm hai phiên này vào hai buổi đào tạo. Bằng cách này, sự cải thiện có kích cỡ cắn và liên tục, và nó thể hiện một lượng stress thích hợp cho mỗi lần tập luyện.”
Thực hiện theo kế hoạch đào tạo sáu tuần này và nó sẽ giúp xây dựng nền tảng cho tương lai. Có bốn lĩnh vực chính bạn sẽ cải thiện trong sáu tuần.
1. Kiểm soát chuyển động và nhận thức
Một khía cạnh quan trọng của mỗi tập luyện là đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác, mà phải mất một chút học tập.
"Thực hiện các bài tập với kỹ thuật tốt - bao gồm thời gian, nhịp độ và phạm vi di chuyển hiệu quả - có nghĩa là sẽ dễ dàng xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh trong những tháng tiếp theo", Scrivener nói.
2. Mobility chung
"Một cách khác để xem xét tính di động là xem nó như có quyền truy cập vào một bài tập", Scrivener nói.
"Ví dụ, nếu bạn không thể uốn cong ở hông và ngồi đủ sâu vào ngồi xổm, thì bạn sẽ không bao giờ có thể khai thác hết tiềm năng của bài tập đó."
3. Ổn định chung
Biết kỹ thuật tập thể dục là một chuyện, nhưng có khả năng làm điều đó một cách chính xác đòi hỏi sự ổn định trong khớp xương của bạn, đặc biệt là nếu bạn muốn tránh chấn thương.
Thực hiện theo các hướng dẫn cẩn thận và đảm bảo cơ thể của bạn ở đúng vị trí để thực hiện các bước di chuyển, đặc biệt là lưng của bạn. Nếu cơ thể của bạn không phù hợp khi di chuyển đòi hỏi, bạn tăng nguy cơ chấn thương.
4. Điều hoà nhiệt độ
Dù mục tiêu tập thể dục dài hạn của bạn là gì, bạn sẽ cần sức chịu đựng để đạt được chúng, vì vậy việc xây dựng nó trong những tuần đầu tiên của kế hoạch đào tạo là rất quan trọng.
"Tất cả các mục tiêu tập thể dục phụ thuộc vào đều đặn có thể làm nhiều hơn theo thời gian", Scrivener nói.
"Ngay cả sức mạnh và sức mạnh phát triển phụ thuộc vào khả năng phục hồi nhanh chóng giữa các bộ và xây dựng khối lượng."
Kế hoạch thể dục dành cho người mới bắt đầu 6 tuần
Kế hoạch sáu tuần này từ Scrivener liên quan đến bốn workouts một tuần - hai tập trung vào điều trị hiếu khí và hai về đào tạo kháng chiến. Mỗi tuần bạn sẽ giải quyết bốn bài tập tương tự, nhưng với các đại diện bổ sung hoặc các bộ để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn khi bạn trở nên fitter. Ngay cả khi bạn cảm thấy tuyệt vời và muốn làm nhiều hơn vào một ngày cụ thể, hãy tuân thủ các nguyên tắc để đảm bảo bạn không đặt mình ra khỏi hoa hồng cho phần còn lại của tuần.
Đừng lo lắng nếu bạn chưa từng nghe về một số bài tập trước đây, có hướng dẫn cho mỗi bài tập và các bài tập nhằm vào những người tìm cách để có được sự phù hợp từ đầu đủ gần.
Thực hiện các bài tập trong mẫu sau mỗi tuần:
Thứ hai - Đào tạo kháng chiến 1 Thứ ba - Điều hoà nhiệt độ 1 Thứ Tư - Nghỉ ngơi Thứ năm - Đào tạo kháng chiến 2 Thứ Sáu - Nghỉ ngơi Thứ 7 - Điều hoà nhiệt độ 2 Chủ nhật - Nghỉ ngơi
Thứ hai - Đào tạo kháng chiến 1
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, bọt cuộn bắp chân của bạn, hông uốn cong và chuột cho 30 giây mỗi, đến mức độ khó chịu tối đa khoảng 7/10.
1 đồng hồ ngồi xổm
Bộ 1 Đại diện 3 trên mỗi chân
Đứng trên một chân và di chuyển chân không đứng ra trước mặt bạn, nhưng đừng nghiền nó. Ngồi xổm trên một chân, sau đó di chuyển chân không đứng của bạn sang một bên, và ngồi xổm một lần nữa. Di chuyển chân không đứng của bạn phía sau bạn, ngồi xổm một lần nữa, sau đó - và đây là một trong những khó khăn - đưa chân không đứng của bạn phía sau chân khác của bạn để phía đối diện cho một ngồi xổm cuối cùng. Đó là một đại diện.
Tiến trình: Thêm một đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được năm đại diện, sau đó thêm một bộ phụ trong tuần thứ sáu.
2 Lunge
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi chân Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng với hai bàn chân của bạn với nhau, bước về phía trước và thấp hơn cho đến khi cả hai đầu gối của bạn bị cong ở 90 °. Đẩy qua gót chân của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
3 Xoay vòng T-cột tứ
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi cánh tay Nghỉ ngơi 30 giây
Lấy tay và đầu gối (“vị trí hộp”) và đặt một tay phía sau đầu. Xoay thân mình của bạn để thả khuỷu tay nâng lên về phía bàn tay đối diện, và sau đó xoay theo hướng ngược lại để đưa khuỷu tay lên trần nhà. Đôi mắt của bạn nên luôn luôn nhìn vào điểm của khuỷu tay của bạn. Làm tất cả các đại diện trên một cánh tay, sau đó chuyển đổi.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
4 Plank với thẳng-cánh tay press-up
Bộ 2 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Áp dụng một vị trí nhấn lên với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Căng thẳng các nếp gấp và bụng của bạn và ấn mạnh vào sàn để mở rộng các vai của bạn ra xa nhau. Giữ khuỷu tay thẳng, thả ngực xuống đất để các lưỡi vai của bạn sát vào nhau. Sau đó nhấn sao lưu. Đừng bẻ cong cánh tay của bạn - nó không phải là một báo chí đầy đủ.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
5 Resistance band bên đi bộ ngồi xổm
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây
Lặp lại một dải kháng xung quanh mắt cá chân của bạn và di chuyển bàn chân của bạn ngoài để có một số căng thẳng trong ban nhạc. Sau đó đi một bước sang một bên và ngồi xổm. Tiếp tục di chuyển cho đến khi bạn nhấn số đại diện ở bên đó, sau đó quay lại theo hướng ngược lại.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
6 Pull-up
Bộ 2 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Nắm chặt thanh với một nắm tay quá mức và thả cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó kéo trở lại cho đến khi cằm của bạn là trên thanh. Nếu bạn không thể đạt được 12 đại diện và đó là một yêu cầu khá lớn, hãy sử dụng máy kéo được hỗ trợ hoặc thực hiện ít đại diện hơn.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
7 Xe nâng một chân một tay
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây
Chọn một tạ tay đủ nặng để thách đấu bạn nhưng không nặng đến nỗi nó bóp méo tư thế của bạn trong khi tập thể dục. Nắm chặt nó trong tay phải và nhấc chân trái của bạn ra khỏi sàn nhà. Uốn hông, hạ thân xuống sàn nhà. Nâng chân trái của bạn phía sau khi bạn hạ thấp tiếng chuông ấm thẳng về phía sàn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tất cả các đại diện của bạn một bên, sau đó chuyển sang cánh tay và chân kia.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
8 Thiên thần treo tường
Bộ 2 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm trên mặt đất xuống với cằm của bạn giấu trong. Đưa cánh tay của bạn lên vào vị trí "đầu hàng" (tay qua đầu của bạn, với khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 °) và giữ chúng ngay trên mặt đất. Từ từ kéo dài cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi chúng được thẳng và sau đó đưa chúng trở lại vị trí đầu hàng, giữ chúng chỉ ra khỏi mặt đất, mà không thay đổi vị trí cơ thể của bạn.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
9 Plank với bước xen kẽ xen kẽ
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi chân Nghỉ ngơi 30 giây
Áp dụng một vị trí nhấn lên với hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Mang một chân về phía trước để nó nằm cạnh bàn tay trên cùng một bên, và sau đó nâng ngực của bạn lên và nhìn về phía trước. Hạ thấp ngực của bạn, trở lại bàn chân của bạn đến vị trí bắt đầu và sau đó bước về phía trước ở phía bên kia. Chân thay thế cho đến khi tất cả các đại diện được thực hiện.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
10 lỗi chết
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm ngửa và nâng chân, gập đầu gối để tạo thành một góc 90 °, và giơ tay lên để chúng chỉ lên trần nhà. Từ từ hạ thấp cánh tay phải và chân trái cho đến khi chúng vừa rời khỏi sàn nhà, sau đó đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại chuyển động đó với cánh tay và chân đối diện. Thay thế mà chân tay bạn thấp hơn cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
Thứ ba - Điều hoà nhiệt độ 1
Phiên này kéo dài khoảng một giờ trong tổng số (một phần ba trong số đó là thời gian nghỉ ngơi, mặc dù) và liên quan đến luân phiên giữa một máy chạy bộ, chèo thuyền máy và tập thể dục xe đạp.
Vòng 1
Thời gian 4 phút Nghỉ ngơi 2 phút Cường độ Trung bình (5/10)
Bắt đầu với 4 phút trên máy chạy bộ, sau đó là người chèo thuyền, sau đó là xe đạp tập thể dục, với 2 phút nghỉ ngơi ở giữa. Sau khi bạn đã hoàn thành cả ba, hãy nghỉ ngơi 3 phút, sau đó chuyển sang vòng 2.
Vòng 2
Thời gian 7 phút Nghỉ ngơi 1 phút Cường độ Dễ dàng (3/10)
Quy mô trở lại mức độ nỗ lực của bạn cho vòng này. Một lần nữa nhấn máy chạy bộ, sau đó là người chèo thuyền, sau đó là chiếc xe đạp. Sau đó nghỉ 3 phút và chuyển sang vòng 3.
Vòng 3
Thời gian 2 phút Nghỉ ngơi 3 phút Cường độ Khó (8/10)
Một nỗ lực lớn cuối cùng trên mỗi máy, với rất nhiều phần còn lại.
Tiến trình: Ghi lại tất cả khoảng cách bạn bao gồm trong mỗi khoảng thời gian, sau đó cố gắng thêm một lượng nhỏ mỗi khi bạn tập luyện.
Thứ năm - Đào tạo kháng chiến 2
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, bọt cuộn hamstrings, quads, pecs và cột sống ngực (của bạn trên và giữa) cho 30 giây mỗi, đến một mức độ khó chịu tối đa khoảng 7/10.
1 Giảm chân hoạt động xen kẽ
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm ngửa bằng hai chân thẳng, đặt gót chân lên một con lăn bọt. Đẩy xuống với một gót chân trong khi bạn nâng cao chân đối diện cao như bạn có thể mà không cần uốn cong đầu gối của bạn. Quay trở lại chân để bắt đầu, sau đó trao đổi bên và thay thế.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
2 chia vòng tròn cánh tay quỳ
Bộ 1 Đại diện 5 mỗi cánh tay, mỗi hướng Nghỉ ngơi 30 giây
Quỳ bên cạnh một bức tường nằm nghiêng để chỉ có một vài cm không gian giữa vai / hông và tường. Giữ cho cơ thể hướng về phía trước trong khi bạn cố gắng di chuyển cánh tay của bạn trong một vòng tròn mà không cần chạm vào tường. Làm năm reps về phía trước và ngược trên mỗi cánh tay.
Tiến trình: Thêm một đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 8 đại diện.
3 gót nâng cao squat sâu với cánh tay căng thẳng
Bộ 1 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài với gót chân của bạn nâng lên 5cm. Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng về phía trước và nắm chặt nắm đấm của bạn. Sau đó từ từ ngồi vào một chỗ ngồi sâu, với đầu gối của bạn mở và ngực của bạn lên. Ngồi trong 2 giây, sau đó đứng lên đầy đủ.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
4 Bấm cáp Pallof
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi hướng Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng trên một máy cáp. Chọn trọng lượng làm cho một vài đại diện cuối cùng của bộ này trở nên khó khăn nhưng không làm hỏng biểu mẫu của bạn. Giữ tay cầm gắn với cả hai tay, khuỷu tay nhét vào hai bên cơ thể. Niềng răng của bạn, đứng cao và duy trì đầu gối mềm mại trong suốt. Nhấn tay cầm ở phía trước ở chiều cao ngực và chống lực kéo / quay về phía máy. Sau đó mang nó trở lại vào ngực của bạn.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
5 Bước tiếp theo
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi chân Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cạnh một chiếc ghế dài, sau đó bước lên trên. Sau đó, lùi lại một lần nữa. Làm tất cả các đại diện trên một chân, sau đó chuyển sang một chân khác.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
6 Gấu bò và đi bộ cua
Bộ 2 Khoảng cách 10m Nghỉ ngơi 30 giây
Bắt đầu bởi con gấu bò về phía trước, di chuyển cánh tay phải của bạn cùng lúc với chân trái của bạn, và ngược lại, không bao giờ để bất cứ điều gì ngoài bàn chân và bàn tay của bạn chạm đất. Sau đó, cua quay trở lại bằng cách lật qua để dạ dày của bạn phải đối mặt với trần nhà, giữ hông của bạn lớn lên, và đi bộ trên bàn tay và bàn chân của bạn.
Tiến trình: Giảm thời gian nghỉ xuống 5 lần mỗi tuần cho đến khi cả hai bộ được thực hiện từ đầu đến cuối.
7 Kéo mặt cáp
Bộ 2 Đại diện 12 Nghỉ ngơi 30 giây
Sử dụng một tập tin đính kèm dây và phải đối mặt với một máy cáp. Đứng cao, giữ phần đính kèm ở phía trước của bạn với cánh tay thẳng, sau đó kéo sợi dây thừng về phía cổ / mặt của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn lên và ra khi bạn kéo sợi dây thừng.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
8 phòng tập thể dục bóng quỳ lăn ra
Bộ 2 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 30 giây
Quỳ trước một quả bóng tập thể dục. Nghỉ ngơi cánh tay của bạn trên quả bóng và từ từ cuộn nó ra khỏi bạn, giữ lưng của bạn thẳng và cốt lõi giằng như bạn đi. Đầu gối của bạn nên được nối đất trong suốt. Kéo dài càng xa càng tốt mà không có hông của bạn rơi xuống, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 16 đại diện.
9 Báo chí trên một cánh tay
Bộ 2 Đại diện 12 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cách nhau bằng hai chân, giữ một quả tạ bằng một tay. Chọn trọng lượng là một thách thức nhưng điều đó cho phép bạn duy trì hình thức chính xác trong suốt - động thái này rất mệt mỏi. Giữ quả tạ bằng vai của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 °, sau đó nhấn nó thẳng lên trên đầu của bạn. Làm tất cả các đại diện ở một bên, sau đó hoán đổi vũ khí.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 20 đại diện.
10 Nhảy tại chỗ
Bộ 2 Đại diện 8 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao với đôi chân rộng ngang hông. Chìm vào một nửa ngồi xổm và xoay cánh tay của bạn trở lại. Lái xe trở thành một bước nhảy và sau đó dính vào đích bằng cách đẩy hông của bạn trở lại và gập đầu gối về phía trước để giảm tốc độ cơ thể. Ngực của bạn nên ở lại và đầu gối của bạn không nên hang động khi bạn hạ cánh.
Tiến trình: Thêm hai đại diện mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 16 đại diện.
Thứ 7 - Điều hoà nhiệt độ 2
Bạn có thể chọn chất độc của bạn trong phiên họp tim mạch 30 phút này - bạn có thể chạy, chèo thuyền, đạp xe, bơi chéo.
Vòng 1
Thời gian 10 phút Cường độ Dễ dàng (3/10)
Sử dụng vòng này như một khởi động.
Vòng 2
Thời gian 1 phút Nghỉ ngơi 30 giây Đại diện 5 Cường độ Khó (8/10)
Rattle thông qua năm 1min bursts của công việc khó khăn, lấy 30sec phá vỡ.
Vòng 3
Thời gian 10 phút Cường độ Dễ dàng (3/10)
Ấm xuống.
Tiến trình: Thêm 10 giây vào khoảng thời gian làm việc trong vòng 2 mỗi tuần cho đến khi bạn kết thúc làm việc trong 2 phút tại một thời điểm trong tuần 6. Thời gian nghỉ, thật không may, không nhận được nữa.
TrainFitness là một nhà cung cấp khóa học huấn luyện viên cá nhân tại Vương quốc Anh. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập train.fitness
