Cho rằng sự thay đổi chế độ ăn uống đầu tiên mà hầu hết mọi người thực hiện khi họ bắt đầu tập luyện sức mạnh là ăn nhiều protein hơn, thật nhẹ nhõm khi phát hiện ra rằng nhiều protein hơn thực sự giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn.
Đánh giá 49 nghiên cứu bao gồm tổng số 1.863 người thường xuyên tiến hành huấn luyện kháng thuốc đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein hơn - hoặc dưới dạng lắc và các chất bổ sung khác, hoặc thức ăn bình thường - đặt vào khối cơ nạc hơn và có cơ bắp mạnh hơn những người không tăng lượng tiêu thụ.
Tất cả những người tham gia là những người trưởng thành khỏe mạnh làm ít nhất hai buổi huấn luyện kháng chiến một tuần. Điều quan trọng cần nhớ - công việc xuất hiện trước protein.
Những lợi ích của protein đã rõ rệt hơn ở những người trẻ và những người mới làm việc. Nguồn protein bổ sung phổ biến nhất trong nghiên cứu là bổ sung protein whey, và những người tham gia nghiên cứu đã tăng lượng protein của họ từ 4g đến 106g mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc tăng lượng protein bạn ăn sẽ chỉ giúp tăng thêm một điểm. Một khi người tham gia đạt 1,6g protein mỗi kg trọng lượng mỗi ngày, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng không có lợi ích thêm.
Đối với người lớn 75kg, 1,6g protein / kg trọng lượng hoạt động ở 120g protein mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng nghĩ ra cách để đạt được tổng số đó mà không cần sử dụng các chất bổ sung, hãy thử hướng dẫn của chúng tôi về các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Có một số tin tức thực sự tốt cho người hâm mộ phô mai parmesan trong đó.
Thường được khuyến khích để có được protein của bạn từ thực phẩm, chứ không phải là bổ sung, bởi vì nó sau đó sẽ đi kèm với một phục vụ tiện dụng của các chất dinh dưỡng có giá trị khác. Điều quan trọng cần nhớ là việc lắc protein có nghĩa là được sử dụng làm chất bổ sung cho chế độ ăn uống cân bằng, thay vì thay thế bữa ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tập luyện thường xuyên và cần một lượng protein thuận tiện, chất bổ sung protein có thể cực kỳ hữu ích và có rất ít rủi ro khi sử dụng chúng.
KHUYẾN NGHỊ: Các thanh Protein tốt nhất
