Khi bạn tham gia một phòng tập thể dục và bắt đầu nâng tạ, hầu như bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng sẽ hoạt động. Tuy nhiên, những thành tựu mới này (như được biết đến trong phòng tập thể dục) ngắn ngủi và bạn sẽ nhanh chóng đạt được điểm cao. Nhưng trước khi bạn nhìn thấy nếu bạn có thể quằn quại ra khỏi hợp đồng phòng tập thể dục 12 tháng của bạn, cung cấp cho các đẩy / kéo chia một crack công bằng của roi da.
Một lợi ích chính của một kế hoạch đẩy / kéo là tần số tăng lên mà bạn đánh vào cơ bắp của bạn. Một phân chia điển hình sẽ nhìn thấy bạn trong phòng tập thể dục sáu lần một tuần: đẩy / kéo / chân bao gồm thứ hai, thứ ba và thứ tư, mà sau đó được lặp đi lặp lại - rời khỏi chủ nhật là ngày nghỉ ngơi của bạn.
Thói quen thể hình điển hình, nơi một cơ được đào tạo chỉ một lần một tuần (hello, ngực thứ hai) nên được để lại một mình nếu bạn là một người nâng cấp không có ma túy. Đối với đa số, tổng hợp protein cơ cần được tái tạo sau mỗi 48-72 giờ - vì vậy việc đào tạo một phần cơ thể mỗi tuần một lần sẽ không đủ.
Kế hoạch đẩy / kéo cũng cho phép bạn giới thiệu vi mô trong đào tạo của bạn. Đó là, một ngày đẩy bạn có thể tập trung vào đào tạo nặng hơn, phong cách mạnh mẽ trong khi thứ hai có thể liên quan đến cấp cao hơn, tăng cường tập trung vào phì đại.
"Tập luyện đẩy / kéo này cho phép bạn đánh các cơ trên chính cứng vào những ngày một và hai trước khi nhắm vào chân và lõi của bạn vào ngày thứ ba," huấn luyện viên cá nhân và mô hình thể dục Shaun Stafford nói.
“Phân chia các phiên của bạn dựa trên các chuyển động khác nhau sẽ ngăn các nhóm cơ bị quá tải, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng bởi vì bạn sẽ được đào tạo độc quyền các cơ cụ thể, bạn sẽ có thể tập thể dục nhiều hơn. Đó là cách tốt nhất để tạo thêm cơ bắp và đốt cháy nhiều chất béo hơn.”
Phần còn lại không quá 60 giây giữa mỗi bộ. Làm các bài tập trong mỗi bộ trong một lần mà không nằm nghỉ.
Ngày 1: Kéo
Kéo lên
Bộ 4 Đại diện 6
Nắm chặt một thanh kéo lên với một nắm tay overhand để lòng bàn tay của bạn đang phải đối mặt với bạn và bàn tay của bạn có chiều rộng vai ngoài. Hợp đồng cơ lưng trên của bạn để giúp kéo ngực của bạn về phía thanh. Hạ dưới sự kiểm soát.
Bent-over hàng
Bộ 3 Đại diện 8
Giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài chân của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút và bản lề về phía trước từ hông, giữ lưng của bạn hơi lõm và vai của bạn trở lại trong suốt. Kéo trọng lượng lên ngực dưới của bạn, sau đó từ từ quay trở lại đầu.
Barbell curl
Bộ 3 Đại diện 10
Giữ một tạ với hai tay rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên và khuỷu tay gần hai bên của bạn, uốn cong thanh cho đến khi nó ở phía trên ngực của bạn. Hạ dưới sự kiểm soát.
Hàng cáp
Bộ 2 Đại diện 12
Ngồi với bàn chân của bạn chống lại sự hỗ trợ, uốn cong đôi chân của bạn một chút. Nắm chặt tay cầm, sử dụng phần đính kèm để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt, rút lưỡi dao và ngồi thẳng đứng. Không nghiêng người lại, kéo tay cầm về phía ngực dưới của bạn.
Kéo xuống dưới
Bộ 1 Đại diện 20
Ngồi trên ghế với đầu gối của bạn vững chắc dưới sự hỗ trợ. Lấy thanh rộng bằng hai tay với chiều rộng vai rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước, rút dao vai và ngồi thẳng. Không ngả người ra sau, kéo tay cầm xuống trước mặt bạn cho đến khi nó ở mức cằm.
Ngày 2: Đẩy
Cuốn báo chí
Bộ 4 Đại diện 6
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng cầm một cái tạ với một nắm tay quá, tay chỉ rộng hơn vai rộng. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và nhấn trọng lượng thẳng lên mạnh mẽ, sau đó thấp hơn từ từ đến vị trí bắt đầu.
Từ chối nhấn băng ghế dự bị
Bộ 3 Đại diện 8
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở một chút suy giảm, giữ tạ với một nắm tay quá, tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Nhấn trọng lượng thẳng lên mạnh, sau đó từ từ xuống vị trí bắt đầu.
Nghiêng báo chí
Bộ 3 Đại diện 10
Nằm trên một chiếc ghế dài đặt ở góc 45 °, cầm một thanh với một nắm tay quá, tay chỉ rộng hơn vai rộng. Lái xe chân của bạn khó khăn xuống sàn và nhấn trọng lượng thẳng lên mạnh mẽ, sau đó thấp hơn từ từ đến vị trí bắt đầu.
Báo chí trên cao
Bộ 2 Đại diện 12
Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài, giữ một mức độ barbell với phần trên của ngực của bạn, tay chỉ rộng hơn vai rộng ngoài. Giữ cho lõi và mí mắt của bạn được giằng để hông không nghiêng về phía trước và nhấn thanh thẳng trên cao, đẩy đầu bạn về phía trước khi bạn duỗi thẳng cánh tay để tựa lưng lên. Hạ trở lại để bắt đầu.
Clap press-up
Bộ 1 Đại diện 15
Đi vào đỉnh của một vị trí báo chí với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Uốn cong cánh tay của bạn để giảm ngực của bạn gần như xuống sàn nhà, sau đó lái xe lên bùng nổ để đưa bàn tay của bạn ra khỏi mặt đất và vỗ tay trước ngực của bạn. Nhanh chóng đặt tay ra sau để nắm lấy mùa thu của bạn và tiếp tục bước vào đại diện tiếp theo. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy tạm dừng một thời gian ngắn giữa mỗi đại diện.
Ngày 3: Chân và Abs
Xe nâng
Bộ 4 Đại diện 6
Giữ một tạ với hai tay rộng vai và cánh tay thẳng, hông thấp và ngực lên để lưng của bạn thẳng. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ trong suốt, lái xe xuống qua gót chân của bạn và kéo thanh lên chân của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước để đứng cao. Bend về phía trước, xoay quanh hông của bạn cho đến khi thanh dưới đầu gối của bạn, sau đó uốn cong chân của bạn để hạ nó xuống sàn nhà.
Dumbbell squat
Bộ 3 Đại diện 8
Giữ một quả tạ trong tay của hai bên và đứng với đôi chân rộng ngang vai.Giữ cho đầu gối của bạn rộng ra xa nhau và cân nặng trên gót chân của bạn trong suốt, uốn cong chân của bạn để giảm cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà. Sau đó lái xe trở lại để đứng.
Chào buổi sáng
Bộ 3 Đại diện 10
Đứng giữ một tạ trên mặt sau của vai, không phải cổ của bạn. Từ từ uốn cong về phía trước, xoay quanh hông, giữ chân và lưng thẳng. Uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy một căng trong hamstrings của bạn, sau đó tăng trở lại để bắt đầu.
Nhảy lunge
Bộ 2 Thời gian 1 phút
Bắt đầu ở một vị trí lunge chuyển tiếp với hai bàn tay của bạn trong lập trường của người chạy nước rút để cân bằng. Nhảy khỏi mặt đất bằng cách lái xe với chân trước của bạn. Trao đổi chân của bạn trên không trung, do đó bạn đất với chân khác về phía trước. Tiếp tục luân phiên trong một phút.
Treo chân nâng
Bộ 1 Đại diện 20
Nhảy lên để cầm một thanh kéo lên với hai tay rộng vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Căng thẳng cốt lõi của bạn để ngăn chặn cơ thể lắc lư và nâng cao chân của bạn với nhau cho đến khi họ ít nhất là song song với sàn nhà. Sử dụng cốt lõi của bạn để giảm chân của bạn dưới sự kiểm soát.
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày nghỉ. Sau đó lặp lại các bài luyện tập trong những ngày tiếp theo.
