Năm 2001, Hội đồng Thể dục Mỹ, một tổ chức phi lợi nhuận dành riêng cho việc thúc đẩy các hoạt động lành mạnh (và những người đã đạt được từ viết tắt ACE tuyệt vời), đưa ra một nghiên cứu để tìm hiểu chính xác bài tập cốt lõi tốt nhất là gì. Sau khi so sánh 13 bài tập phổ biến nhất, họ kết luận rằng cuộc khủng hoảng xe đạp đứng đầu dự luật. Và chúng ta là ai để tranh luận với ACE? Đây là cách thực hiện.
Làm thế nào để làm The Crunch xe đạp
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, với lưng dưới của bạn ép thẳng xuống sàn nhà và đầu và vai của bạn nâng lên cao hơn một chút.
- Đặt tay nhẹ nhàng ở hai bên đầu; don‚Äôt đan ngón tay của bạn phía sau. Hãy cẩn thận không để giật đầu của bạn với bàn tay của bạn tại bất kỳ điểm nào trong quá trình tập thể dục.
- Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng nó ra.
- Nhấc chân kia lên và gập đầu gối về phía ngực của bạn.
- Khi bạn làm như vậy xoay qua lõi của bạn để cánh tay đối diện đi về phía đầu gối nâng lên. Bạn không cần phải chạm vào khuỷu tay để đầu gối, thay vào đó tập trung vào di chuyển qua lõi của bạn khi bạn quay thân mình. Khuỷu tay của bạn nên ở cùng một vị trí tương đối so với đầu của bạn trong suốt ‚Äì lần lượt đưa nó đến gần đầu gối đến từ cốt lõi của bạn. Nó có thể là tốt nhất để suy nghĩ vai đến đầu gối khi bạn di chuyển, chứ không phải là khuỷu tay đến đầu gối.
- Hạ chân và cánh tay của bạn cùng một lúc trong khi đưa lên hai chân đối diện để phản chiếu chuyển động.
- Giữ trên các mặt xen kẽ cho đến khi bạn đã quản lý 10 đại diện trên mỗi thiết bị, nhắm đến ba bộ 10 trong tổng số, hoặc thêm xe đạp crunch vào đào tạo mạch và chỉ tiếp tục đi cho đến khi bộ hẹn giờ chạy.
Lợi ích
Như ACE sẽ cho bạn biết, các crunch xe đạp là một tập luyện cốt lõi tuyệt vời, và mang lại tất cả các loại cơ bụng vào chơi, bao gồm cả các khó khăn để nhắm mục tiêu obliques (bên ab cơ bắp). Cùng với bụng của bạn, đùi và mông của bạn đang tham gia vào phong trào.
Biến thể
Bạn có thể dễ dàng sửa đổi các cuộc khủng hoảng xe đạp đầy đủ để làm cho nó dễ dàng hơn. Phiên bản cơ bản nhất liên quan đến các chuyển động tương tự, nhưng từ một vị trí đứng, cúi xuống để cánh tay quay của bạn đáp ứng đầu gối của bạn xung quanh midriff của bạn.
Để có phiên bản nâng cao hơn, hãy thử cuộc đua xe đạp cao cấp. Bạn sẽ phải nằm trên một chiếc ghế dài, có nghĩa là bạn phải nâng cao chân của bạn để đáp ứng thân hình xoắn của bạn. Cũng như những lợi ích cốt lõi của cuộc khủng hoảng xe đạp cổ điển, phiên bản này sẽ cải thiện tính di động hông của bạn.
