Mục đích: "Cho dù bạn chạy, đạp xe hay bơi thì thường gặp phải sự căng thẳng", Christine Felstead, một Á hậu và giáo viên yoga chuyên về cải thiện khả năng vận động thể thao thông qua tăng tính di động, sức mạnh và sự cân bằng. “Cơ bắp thắt chặt từ việc sử dụng lặp đi lặp lại và nếu không giải quyết điều này có thể dẫn đến đau nhức lâu dài, gây mất cân bằng cơ bắp, hạn chế di chuyển và cuối cùng dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Tư thế yoga mà tôi đã nêu ở đây mang lại lợi ích cho tất cả các vận động viên, bất kể môn thể thao của bạn là gì, vì họ nhắm vào các nhóm cơ chính cần thiết cho chuyển động chất lỏng đồng thời cải thiện sức mạnh và cân bằng tổng thể. '
Tâp luyện: "Tôi đề nghị thực hiện tư thế bốn đến năm lần một tuần và làm năm đại diện cho mỗi tư thế, di chuyển thẳng từ tư thế này sang tư thế khác," Felstead nói. "Thời gian tốt nhất để làm chúng là ngay sau khi bạn chạy, đạp xe hoặc bơi lội vì bạn đã được hâm nóng. Luôn hít thở nhịp nhàng qua mũi trong khi tập yoga vì điều này sẽ giúp tập trung tâm trí và giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Bạn có thể tìm thấy những tư thế khó khăn lúc đầu nhưng dính vào nó và bạn sẽ sớm cảm thấy những lợi ích. Thay vì triết lý "không đau đớn, không đạt được", hãy lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện từng cử động chậm rãi, một lần ở mỗi bên và giữ mười hơi thở. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại.
Con chó xuống để đặt con Trải dài … hamstrings, bắp chân, achilles, cột sống Tăng cường … chất phụ gia, tứ giác, triceps, bắp tay Cải thiện… phạm vi chuyển động của khớp vai
- Nhận được một hình chữ V với bàn tay và bàn chân của bạn trên sàn nhà.
- Giữ, sau đó đưa đầu gối xuống sàn, nghiêng người về phía trước, cúi đầu xuống và duỗi tay ra phía sau bạn.
Cao lunge Trải dài … hông uốn cong Củng cố… hông cong, hamstrings, bắp chân Cải thiện… phạm vi chuyển động của cột sống
- Từ tư thế con, đi vào con chó đi xuống một lần nữa và đưa chân phải của bạn về phía trước.
- Uốn cong chân trước của bạn, giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn trong khi thẳng chân sau của bạn.
- Nâng cao cánh tay của bạn. Giữ, sau đó quay trở lại con chó đi xuống.
Tư thế bò Trải dài … triceps Tăng cường … rotator cuffs Cải thiện… dải chuyển động của vai và hông
- Ngồi với đôi chân của bạn vượt qua như hình trên. Mở rộng cánh tay phải của bạn, uốn cong nó ở khuỷu tay và trượt tay xuống lưng của bạn.
- Uốn cong cánh tay trái của bạn và trượt nó lên lưng của bạn cho đến khi bạn có thể khóa các ngón tay của cả hai tay. Giữ từ 5 đến 10 hơi thở.
Supine hamstring stretch Trải dài … hamstrings, adductors, iliotibial band Tăng cường… quads, adductors Cải thiện… dải chuyển động của chân
- Trên lưng của bạn, nâng chân phải của bạn và đặt một ban nhạc kháng xung quanh bàn chân của bạn. Kéo chân của bạn về phía khuôn mặt của bạn, giữ nó thẳng.
- Mở rộng chân của bạn sang bên phải. Sau đó lấy đai trong tay trái của bạn và lặp lại di chuyển bằng chân trái của bạn. Giữ vị trí đó.
Một nửa ếch Trải dài … quads Tăng cường… xiên, lats Cải thiện… dải chuyển động của chân
- Nằm ngửa, uốn cong chân phải, với tay phải và nắm tay lại. Nhấn đầu bàn chân của bạn về phía mông của bạn, giữ hông của bạn tiếp đất.
- Nhấn cánh tay trái của bạn xuống sàn, nâng ngực và giữ.
Chim bồ câu đứng Trải dài … sáo Tăng cường … bắp chân, hamstrings, mắt cá chân Cải thiện… cân bằng
- Đứng với bàn chân của bạn với nhau và đặt mắt cá chân bên ngoài bên phải của bạn trên chân trái của bạn ngay trên đầu gối, trong khi quăn chân của bạn.
- Uốn cong chân trái của bạn và đến gần sàn càng tốt, sau đó thư giãn các cơ xung quanh khớp hông phải. Giữ vị trí.
