Chuyên gia đào tạo lai, Alex Viada có thể ngồi xổm 320kg, tiêu thụ 335kg, và chạy triathlons và ultramarathons và anh ta sẽ dạy bạn cách làm như vậy.
Hãy để tôi làm điều này đơn giản: nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể mạnh mẽ và nhanh chóng cùng một lúc, bạn không được đào tạo đúng cách. Hoặc là bạn đang từ bỏ quá dễ dàng. Bạn có thể không đặt các bản ghi trong cả hai khu vực nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ có thể làm một hoặc một người khác, bạn đang bỏ qua hàng nghìn người chơi bóng bầu dục, cầu thủ bóng đá Mỹ và những người trong quân đội làm cả hai.
Chọn và trộn
Vấn đề với hầu hết các chương trình chạy và nâng là chúng rất tốn thời gian. Nếu bạn cố gắng làm cả hai, nó sẽ kết thúc trong thảm họa tuyệt đối. Đó là những gì đã xảy ra với tôi lần đầu tiên tôi thử nó. Bí quyết là giữ cốt lõi cốt yếu để bạn có được khoảng 80% lợi ích của mỗi lõi. Bạn sẽ phải chạy ít hơn một vận động viên chạy marathon và nâng ít hơn một vận động viên sức mạnh - nhưng, cuối cùng, cả hai bổ sung cho nhau, do đó, người kia không ngăn cản bạn đào tạo thành công ở người khác.
Bạn càng muốn làm, bạn càng có nhiều lựa chọn với các bài tập của mình. Nhìn vào những gì sẽ cải thiện bạn và những gì chỉ hoạt động vì lợi ích của công việc. Nếu bạn muốn đào tạo để được nhanh chóng và mạnh mẽ, giữ cho nó đơn giản - làm 2-3 workouts chạy và hai đến ba nâng workouts một tuần, mỗi lúc cường độ khác nhau và khối lượng. Dính vào những gì bạn biết sẽ hữu ích. Điều đó sẽ không giống nhau đối với tất cả mọi người, nhưng quy tắc chung là kết hợp các chuyển động đa khớp như squats, lunges và ép trên không cho sức mạnh và kết hợp các khoảng thời gian ngắn, nhanh và dài, chạy chậm để điều hòa.
Trò chơi đầu
Nó cũng quan trọng để xem xét sự mệt mỏi và phân biệt giữa sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Công việc cường độ cao và bài tập cường độ thấp, cường độ thấp tạo ra nhiều loại mệt mỏi về thể chất và tinh thần khác nhau và việc quản lý điều này là rất quan trọng. Thực hiện tất cả các hoạt động tạo ra cùng một loại mệt mỏi cùng một lúc. Ví dụ, bạn nên làm buổi tập thể dục trên cơ thể nặng nề của bạn và phiên khoảng thời gian chạy nước rút nặng trong cùng một ngày. Điều tương tự cũng diễn ra trong một thời gian dài, mất nhiều sức lực tinh thần như thể chất. Làm các bài tập thể hình chậm của bạn trong cùng một ngày với thời gian dài vì chúng đòi hỏi cùng một loại độ bền.
Tôi nói với mọi người rằng nếu bạn có thể chạy 5km mà không cần đi bộ và ngồi xổm gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn, bạn là một người khỏe mạnh, toàn diện. Nếu bạn không thể làm được, bạn cần phải giải quyết điều đó - nhưng đừng bao giờ nghĩ rằng bạn không thể làm cả hai.
Sách điện tử mới của Alex Viada, The Hybrid Athlete, hiện đã ra mắt. Truy cập jtsstrength.com
Kế hoạch lai
Viada kết hợp cường độ cao (trọng lượng nặng, đại diện thấp) ngày với khối lượng cao (trọng lượng nhẹ hơn, đại diện cao hơn) để quản lý mệt mỏi và luôn tươi mới cho những hoạt động khó khăn. Sau đây là cách thực hiện.
Thứ hai Buổi sáng: Tập luyện trên cơ thể cường độ cao. Chiều: khoảng 400-800m, trên tốc độ đua. Chạy tổng cộng 2.4km.
Thứ ba Tập luyện cơ thể cường độ thấp.
Thứ tư "Đây là cuộc chạy đua giữa chừng của bạn," Viada nói. Nhắm tới 20-40 phút chạy, hơi chậm hơn tốc độ đua.
Thứ năm Ngày trên có khối lượng cao (trọng lượng nhẹ hơn nhưng nhiều tập hợp và đại diện hơn Thứ Hai).
Thứ sáu Ngày cơ thể thấp hơn khối lượng cao.
Thứ bảy Chủ Nhật Làm 60 phút trở lên dễ dàng tim mạch vào một ngày cuối tuần. Phần còn lại.
