Khi bạn bắt đầu làm việc, bạn biết rằng việc chọn một số nhóm và phạm vi đại diện nhất định sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn. Nhưng đó chỉ là giai đoạn đầu tiên trong việc kiểm soát các biến đào tạo chính. Nếu bạn muốn to lớn hơn, mạnh mẽ hơn và nạc hơn bao giờ hết, có ba khái niệm tập luyện quan trọng bạn cần phải hiểu - và biết cách khai thác.
Tempo
Nó có nghĩa là gì? Tốc độ mà bạn làm đại diện của bạn. Điều này thường chậm một cách không tự nhiên, để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Tempo thường được ghi ở định dạng gồm bốn chữ số - ví dụ: 4021.
Các số tham chiếu, theo thứ tự, đến thời gian tính bằng giây cho phần lệch tâm (hạ thấp) của chuyển động, tạm dừng ở vị trí dưới cùng, phần tâm (nâng) và tạm dừng ở trên cùng.
Thỉnh thoảng bạn sẽ thấy một chữ X, tượng trưng cho sự bùng nổ, điều này đơn giản có nghĩa là "càng nhanh càng tốt".
Tại sao bạn nên lo lắng về nó? Có một số bằng chứng cho thấy thời gian bị căng thẳng (TUT), hoặc cơ bắp của bạn hoạt động trong bao lâu, quan trọng hơn bao nhiêu bộ hoặc đại diện bạn làm cho phì đại. Vì vậy, làm một bộ mười-rep kéo dài trong một 60 giây vững chắc có thể hiệu quả hơn so với mài ra 12-15 reps với cùng một trọng lượng nhưng nhanh hơn.
Mặc dù vậy, hãy nhớ rằng tổng TUT cho mỗi phần cơ thể dường như là yếu tố quyết định - vì vậy nếu đó là ngày ngực, hãy bao gồm cả phần của bạn cũng như máy bay và băng ghế dự bị. Ngược lại, các nghiên cứu khác gợi ý rằng việc nâng vật liệu nổ có thể tuyển dụng các sợi cơ cứng khác, vì vậy tâm đồng tâm nhanh lẻ không phải là một ý tưởng tồi.
Thử cái này: Superset một bộ chậm băng ghế dự bị với cằm, sử dụng một trọng lượng cho phép bạn làm sáu đại diện của mỗi, với một tiến độ 4021. Nghỉ ngơi trong 90 giây và lặp lại tổng cộng bốn lần. Nếu bạn chưa từng làm điều đó trước đây, hãy tận hưởng máy bơm cả ngày.
Âm lượng
Nó có nghĩa là gì? Tổng số bộ và đại diện được thực hiện trong thời gian tập luyện (hoặc hơn một tuần). Mười bộ mười đại diện, ví dụ, sẽ được coi là một tập luyện khối lượng lớn, trong khi ba bộ năm (hoặc, nếu bạn là một người làm trọng tài Olympic, tám bộ hai) là khá thấp khối lượng.
Nó thường tương quan nghịch với cường độ - tức là khối lượng càng thấp thì cường độ càng cao và ngược lại.
Tại sao bạn nên lo lắng về nó? Các nghiên cứu cho thấy, nói chung, khối lượng cao hơn có liên quan đến cải tiến: nếu bạn đang cố gắng để đạt được tiến bộ, chỉ cần ném thêm một vài bộ hoặc đại diện (hoặc một bài tập hoàn toàn khác) có thể đủ để thay đổi điều đó.
"Phần khó khăn là bạn cần phải giữ cho công việc chất lượng cao", huấn luyện viên James Adamson nói. "Nếu bạn đang thực hiện sáu bài tập vũ khí nhưng hầu như không nỗ lực trong ba lần cuối cùng, bạn sẽ tốt hơn để loại bỏ mọi thứ trở lại và nỗ lực nhiều hơn - hoặc tăng cân."
Khối lượng nhiều hơn cũng có nghĩa là phục hồi là quan trọng hơn.
Thử cái này: Tăng âm lượng vào ngày ngồi xổm với một buổi tập luyện từ huấn luyện viên Man Of Steel Michael Blevins. Đặt 60% số tiền tối đa của bạn lên thanh và nhằm mục đích tổng cộng 100 đại diện cho buổi tập luyện của bạn, thực hiện 20 lần kéo lên mỗi lần bạn đặt thanh. Đừng lên kế hoạch cho bất kỳ hoạt động dựa trên cầu thang nào sau đó.
Tần số
Nó có nghĩa là gì? Bạn thường xuyên đào tạo như thế nào, hoặc bạn thường xuyên đào tạo một phần cơ thể cụ thể như thế nào. Ví dụ, nếu bạn chuyển từ bốn ngày / vai / ngực / trở lại chia thành một kế hoạch đào tạo toàn thân trong hai ngày, bạn thực sự đang tăng tần suất tập luyện chân của bạn, mặc dù đi đến phòng tập thể dục ít hơn.
Tại sao bạn nên lo lắng về nó? "Nó có thể là cách tốt nhất để vượt qua một cao nguyên", huấn luyện viên Geoff Clement của phòng tập thể dục Pure Fitness nói. "Nếu bạn đã ngừng kiếm lợi trên ngồi xổm, hoặc ngực của bạn sẽ không phát triển, hãy thêm một phiên khác cho phần cơ thể tụt hậu của bạn hơn là xếp chồng thêm vào một ngày sẽ không giúp được gì."
Những người tập thể hình có kinh nghiệm thường sử dụng đào tạo tần số thấp nhất: họ sẽ thường xuyên đập vỡ một phần cơ thể với khối lượng lớn, công việc có nhịp độ thấp mỗi tuần một lần và sau đó cho phép phục hồi trong sáu ngày trước khi tập luyện lại. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc trung cấp, hai hoặc ba buổi một tuần có thể mang lại lợi ích hơn.
Thử cái này: Tăng tần suất đào tạo của bạn để kéo lên bằng cách thực hiện chúng mỗi ngày. Ghi lại tập hợp toàn diện tốt nhất của bạn và thực hiện một nửa trong số đó từ bốn đến năm lần trong ngày. Kiểm tra lại sau hai tuần và xem cải thiện tối đa của bạn.
